Madala süsivesikusisaldusega dieedi täielik juhend

Dieet Madal süsivesik on Ühendkuningriigi diabeediorganisatsiooni poolt määratletud dieedina, mille puhul süsivesikute tarbimine on vähenenud ja päevas tuleks seda makroelementi alla 130 g tarbida. Kuna see süsivesikute kogus moodustab kehale vajalikust energiast vaid 26%, peab ülejäänud osa olema heade rasvade ja valkude tarbimisel.

Lisaks sellele dieedile on veel üks ketogeense dieedina tuntud toit, mille korral sissevõetud süsivesikute kogus on veelgi väiksem - 20–50 grammi päevas, mis põhjustab keha sisenemist ketoosiks nimetatavasse olekusse, milles ta hakkab süsivesikute asemel peamise energiaallikana kasutama rasvu. See dieet on siiski väga piirav ja näidustatud ainult mõnel juhul. Saage paremini aru, kuidas on ketogeenne dieet ja millal seda saab näidata.

Dieet Madal süsivesik kaalu kaotamine on väga efektiivne, kuna ainevahetus hakkab valkude ja hea rasva sisalduse suurenemisega paremini toimima, aidates ühtlasi vähendada organismi põletikku ja võidelda vedelikupeetuse vastu. Tutvuge praktiliste näpunäidetega järgmises videos:

VÄHEMASTE SÜSINITE dieet: see on hea?

Dieedis lubatud toidud Madal süsivesik on:

• Puuvili ja köögivili väikestes kogustes, eelistatult toores, naha ja bagassiga, et suurendada kiudainete kogust ja parandada täiskõhutunnet;
• Tailiha, eriti kana või kalkun, ilma nahata;
• Kalad, eelistatavalt rasvased, näiteks lõhe, tuunikala, forell või sardiinid;
• Munad ja juust;
• Oliiviõli, kookosõli ja või;
• Pähklid, mandlid, sarapuupähklid, Brasiilia pähklid ja maapähklid;
• Seemned üldiselt, näiteks chia, linaseemned, päevalill ja seesam;
• Magustamata kohv ja teed.

Juustu, piima ja jogurti puhul on oluline kontrollida koguseid õigesti. Piima võib asendada kookos- või mandlipiimaga, mille süsivesikute sisaldus on palju väiksem. Samuti on oluline järgida dieeti Madal süsivesik 2–3 liitrit vett päevas.

Toidud on lubatud mõõdukalt

Mõnes toidus on mõõdukas kogus süsivesikuid, mis sõltuvalt igapäevasest süsivesikuteesmärgist võivad olla dieedis või mitte. Mõned näited hõlmavad läätsi, kartulit, riisi, maguskartulit, jamsi, pruuni leiba ja kõrvitsat.

Üldiselt kipuvad regulaarselt kehalist tegevust harrastavad inimesed tolereerima dieedis rohkem süsivesikuid, ilma et nad nii lihtsalt kaalus juurde võtaksid.

Süsivesikute sisaldus toidus

Järgmises tabelis on toodud mõned toidud ja nende süsivesikute sisaldus 100 grammi kohta:

Vaadake veel ühte süsivesikuterikka toidu nimekirja.

Keelatud toidud

Selles dieedis on oluline vältida kõiki toite, milles on palju süsivesikuid. Seega on heaks võimaluseks enne tarbimist tutvuda toidumärgisega. Mõned näited toidutüüpide kohta, mida tuleks vältida, on järgmised:

• Suhkur: sealhulgas sellised toidud nagu karastusjoogid, tööstuslikud puuviljamahlad, magusained, maiustused, jäätis, koogid ja küpsised;
• Jahu: Nisu, oder või rukis ning toidud nagu leib, küpsised, suupisted, röstsai;
• Transrasvad: pakendatud kartulikrõpsud, külmutatud külmutatud toit ja margariin;
• Töödeldud liha: Sink, kalkunirind, vorst, vorst, salaami, mortadella, peekon;
• Muud: valge riis, valge pasta, farofa, tapiokk ja kuskus.

Seega on oluline näpunäide vältida igat tüüpi tööstustoodete kasutamist, kuna need sisaldavad tavaliselt suurt süsivesikute kontsentratsiooni, eelistades looduslikke tooteid ja värskeid köögivilju.

3-päevane dieedimenüü Madal süsivesik

Järgmises tabelis on toodud menüü näidis 3 päeva dieedi kohta Madal Carb:

Menüüsse kaasatavad kogused peaksid varieeruma sõltuvalt vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest ja haiguste ajaloost. Sel põhjusel on ideaal alati konsulteerida toitumisspetsialistiga, et koostada iga inimese vajadustele vastav täielik hindamis- ja toitumiskava..

Vaadake toitumisse kaasamise madala süsivesikusisaldusega hommikusöögi näiteid.

Retsepti valikud Madal süsivesik

Mõned retseptid, mida saab dieeti lisada Madal süsivesik on:

1. Suvikõrvitsa nuudlid

Selle pasta 100-grammises portsjonis on umbes 59 kalorit, 1,1 g valku, 5 g rasva ja 3 g süsivesikuid.

Koostis
• 1 väike suvikõrvits õhukesteks ribadeks lõigatud
• 1 tl kookosõli või oliiviõli
• Meresool ja värskelt jahvatatud must pipar, maitse järgi

Valmistamismeetod

Tükelda suvikõrvits spagetti-tüüpi pasta pikkusesse. Samuti on olemas spetsiaalsed viilutusmasinad, mis tükeldavad köögiviljad spagettide kujul. Kuumutage praepannil kookosõli või oliiviõli ja asetage suvikõrvitsa ribad. Pruunista umbes 5 minutit või kuni suvikõrvits hakkab pehmenema. Maitsesta soola, küüslaugu ja musta pipraga. Lülitage kuumus välja ja lisage soovitud liha ja tomat või pesto kaste.

2. Spinati tortilla

80-grammine portsjon (¼ tortilla) annab umbes 107 kalorit, 4 g valku, 9 g rasva ja 2,5 g süsivesikuid.

Koostis

• 550 g spinati- või mangoldilehti;
• 4 kergelt pekstud munavalget;
• ½ hakitud sibul;
• 1 lusikas hakitud murulauku;
• Näputäis soola ja pipart;
• Oliiviõli.

Valmistamismeetod

Pange spinatilehed praepannile, katke ja hoidke meditsiinilisel tulel, kuni need närbuvad, kattes ja aeg-ajalt segades. Seejärel eemaldage see tulelt ja laske mõni minut taldrikul seista.

Pange samale praepannile tilguti oliiviõli, sibul, murulauk, sool ja pipar ning laske sibul keeda kuni kergelt kuldne. Seejärel lisage munavalged ja spinat, lastes küpsetada veel 5 minutit, kuni tortilla on pealt kuldne. Tagastage tortilla ja keetke veel 5 minutit teisel küljel.

3. Tomatid kirss topitud

Portsjon 4 tomatit kirss (65 g) sisaldab umbes 106 kalorit, 5 g valku, 6 g rasva ja 5 g süsivesikuid.

Koostis

• 400 g tomateid kirss (Umbes 24 tomatit);
• 8 supilusikatäit (150 g) kitsejuustu;
• 2 supilusikatäit oliiviõli;
• 1 nelk purustatud küüslauku;
• Sool ja valge pipar maitse järgi;
• 6 basiilikulehte (taldrikule)

Valmistamismeetod

Pese tomatid ja lõika peal väike kaas, eemalda viljaliha seest, kasutades selleks väikest lusikat ja ole ettevaatlik, et tomat ei torgiks. Täidiseks tomatid kitsejuustuga.

Eraldi mahutis segage õli küüslaugu, soola ja pipraga ning asetage tomatite kohale. Plaadil viilutatud basiilikulehed.

4. Maasika- ja puuviljaželee

Osa sellest želatiinist, umbes 90 g (1/3 tassi), on umbes 16 kalorit, 1,4 g valku, 0 g rasva ja 4 g süsivesikuid.

Koostis (7 portsjonit)

• ½ tassi viilutatud maasikaid;
• ¼ tükeldatud õun;
• ¼ hakkliha pirn;
• 1 tass kuuma vett;
• 1 pulber maasika-želatiinikotti (magustamata)
• ½ tassi külma vett.

Valmistamismeetod

Pange želatiinipulber nõusse ja keerake tass kuuma vett peal. Segage, kuni pulber on täielikult lahustunud, ja lisage seejärel külm vesi. Lõpuks pange puuviljad klaasmahuti põhja ja lisage puuviljadele želatiin. Külmkapis tahenemiseni.

Kes ei peaks seda dieeti tegema

Seda dieeti ei tohiks teha naised, kes on rasedad või imetavad, samuti lapsed ega noorukid, kuna nad on suureks kasvanud. Lisaks peaksid vanurid ning neeru- või maksaprobleemidega inimesed vältima ka seda tüüpi dieedi pidamist, järgides alati toitumisspetsialisti kujundatud dieeti.