Kaalutreeningu jalutusplaan
Kaalust alla võtmiseks mõeldud kõndimistreening aitab rasva põletada ja kaotada nädalas 1–1,5 kg, kuna see vaheldub aeglase ja kiire kõndimisega, aidates kehal kulutada rohkem kaloreid. Treeningu toimimiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks on aga oluline plaani õigesti järgida.
Enne ja pärast treeningut on oluline keha sirutada, eriti jalgu umbes 5–10 minutit, et keha jalutuskäiguks ette valmistada ja soojendada. Lisaks peaksite treenimise ajal jooma vähemalt pool liitrit vett tunnis, et asendada higist kadunud vedelike ja mineraalide kogust.
Allpool olevatest tabelitest leiate juhised kõndimise ja kehakaalu kaotamise, lihaste tugevdamise ja vigastuste vältimise kohta..
1. nädal
| Teisipäev | 20 min aeglane jalutuskäik + 15 min mõõdukas jalutuskäik + 15 min aeglane jalutuskäik |
| Kolmapäev | 10 min aeglane jalutuskäik + 25 min vaheldumisi 1 min mõõduka ja 4 min kiire jalutuskäigu + 5 min aeglase jalutuskäigu vahel |
| Kolmapäev | PUHKUS |
| Neljapäev | 20 min aeglane jalutuskäik + 15 min mõõdukas jalutuskäik + 15 min aeglane jalutuskäik |
| Reede | 10 min aeglane jalutuskäik + 20 min mõõdukas jalutuskäik + 20 min kiire jalutuskäik |
| Laupäev | 5 min aeglane jalutuskäik + 5 min mõõdukas kõnd + 25 min kiire jalutuskäik + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Pühapäeval | PUHKUS |
2. nädal
| Teisipäev | 10 min mõõdukas jalutuskäik + 25 min vilgas jalutuskäik + 10 min mõõdukas kõnd + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Kolmapäev | 5 min mõõdukat jalutuskäiku + 35 min vaheldumisi 3 min hoogsa ja 2 min mõõduka + 5 min aeglase jalutuskäigu vahel |
| Kolmapäev | PUHKUS |
| Neljapäev | 10 min mõõdukas jalutuskäik + 30 min vilgas jalutuskäik + 10 min mõõdukas kõnd + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Reede | 5 min mõõdukat jalutuskäiku + 35 min vaheldumisi 3 min hoogsa ja 2 min mõõduka + 5 min aeglase jalutuskäigu vahel |
| Laupäev | 10 min mõõdukas jalutuskäik + 25 min vilgas jalutuskäik + 15 min mõõdukas kõnd + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Pühapäeval | PUHKUS |
3. nädal
| Teisipäev | 10 min aeglane jalutuskäik + 15 min kiire kõnd + 10 min mõõdukas kõnd + 15 min kiire kõnd + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Kolmapäev | 40 minutit vaheldumisi 2–30 sekundit kiiret kõndimist ja 2–30 minutit mõõdukat kõndimist + 10 minutit mõõdukat kõndimist + 10 minutit aeglast kõndimist |
| Kolmapäev | PUHKUS |
| Neljapäev | 10 min mõõdukas jalutuskäik + 15 min hoogsat jalutuskäiku + 10 min mõõdukat kõndimist + 5 min hoogsat jalutuskäiku + 5 min aeglast jalutuskäiku |
| Reede | 20 min mõõdukas jalutuskäik + 20 min hoogne jalutuskäik + 20 min aeglane jalutuskäik |
| Laupäev | 50 minutit vaheldumisi 2 min mõõduka kõndimise ja 3 min kiire kõndimise + 5 min aeglase kõndimise vahel |
| Pühapäeval | PUHKUS |
4. nädal
| Teisipäev | 25 min mõõdukat jalutuskäiku + 35 min hoogsat jalutuskäiku + 5 min aeglast jalutuskäiku |
| Kolmapäev | 50 minutit vaheldumisi 2-minutise mõõduka ja 3-minutise hoogsa jalutuskäigu + 10 min mõõduka jalutuskäigu vahel |
| Kolmapäev | PUHKUS |
| Neljapäev | 30 min mõõdukas jalutuskäik + 20 min vilgas jalutuskäik + 10 min mõõdukas jalutuskäik |
| Reede | 50 minutit vaheldumisi 2-minutise mõõduka ja 3-minutise hoogsa jalutuskäigu + 10 min mõõduka jalutuskäigu vahel |
| Laupäev | 40 min mõõdukas jalutuskäik + 20 min vilgas jalutuskäik + 10 min mõõdukas jalutuskäik |
| Pühapäeval | PUHKUS |
Kui jalutuskäigu ajal peate saama energiajooki, proovige seda mee ja sidruniga valmistatud omatehtud jooki, mis aitab mitte ainult vedelikke asendada, vaid parandab ka jõudlust:
Looduslik energiajook | Treenima
269K vaatamist
7.7k registreerumine Kuidas kiiremini kaalust alla võtta
Lisaks kõndimisele on kaalu kaotamiseks oluline ka salendav dieet, eelistades kiudainerikkaid ja vähese kalorsusega toite, vältides suhkru- või rasvarikkaid toite ja vähendades süsivesikute tarbimist. Lisateave jaotises Kuidas tervislikku toitumist kaalust alla võtta.
Et mitte kaotada, on oluline teada, mitu kilo kaotada on vaja, nii et vaadake, milline on teie ideaalne kaal meie kalkulaatorist:
Siiski on oluline meeles pidada, et see kalkulaator pole parim parameeter sportlaste või eakate hindamiseks, kuna see ei erista rasva ja lihasmassi.
Kõndimistreeningu eelised kehakaalu langetamiseks
Kõndimistreeningul on lisaks kehakaalu langetamisele ja rasvapõletusele ka muid eeliseid, näiteks:
- Suurendage lihasmassi;
- Vähendage stressi;
- Maga paremini;
- Parandage vereringet;
- Kontrolli kolesterooli ja suhkruhaigust.
Need eelised on suurimad, kui treenitakse õigesti. Vaadake rohkem treenimise põhjuseid: Kehalise aktiivsuse eelised.
