Mis on calistenhenics ja harjutused algajatele

Kallienteenika on teatud tüüpi treening, mille eesmärk on treenida lihasjõudu ja vastupidavust, ilma et oleks vaja kasutada jõusaalivarustust, muu hulgas seetõttu, et üks ja sama kallistika põhiprintsiip on keha enda kasutamine lihasmassi suurendamiseks..

Lisaks tugevuse, vastupidavuse ja kehateadlikkuse suurendamisele suurendab ka kaltsenika paindlikkust ja liikuvust. Seetõttu on mõnedes spordialades, näiteks ristitreeningus, funktsionaalsetes treeningutes ja võimlemises, lisatud kalihenikaseadmeid.

Oluline on, et kalihenikumiharjutused tehtaks väljaõppinud juhendaja juhendamisel, tagamaks, et tehnikaid teostatakse õigesti, on väiksem vigastuste oht ja on võimalik saavutada võimalikult palju eeliseid..

Kalisteenika eelised

Kallisthenikat saab harrastada igaüks, kui temaga on korralikult kaasas kehalise kasvatuse spetsialist, kuna sellel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks:

• Suurem paindlikkus ja liigeste liikuvus;
• Suurenenud lihaste vastupidavus ja tugevus;
• Suurem kehateadlikkus;
• Suurenenud lihasmass;
• Ainevahetuse aktiveerimine;
• Suurenenud energiakulu ja vähenenud rasvaprotsent;
• Motoorse koordinatsiooni arendamine;
• Parem keha tasakaal.

Lisaks, kuna kalihenikumid ei vaja võimlemisvarustuse kasutamist, saab seda tüüpi tegevust läbi viia igas keskkonnas, mis muudab selle mitte monotoonseks tegevuseks.

Calisthenics rutiin algajatele

See treeningrutiin aitab töötada kogu kehal, stimuleerides jalgade, kõhu, käte, selja ja rindkere lihaseid ning see loodi neile, kes seda tüüpi treeninguid alustavad, kuna see nõuab madalamat tugevust, paindlikkust ja paindlikkust.

Seda rutiini on soovitatav korrata kuni 3 korda, puhkades iga treeningu vahel 4 minutit igast 30 sekundist kuni 1 minutini.

1. Istu seina vastu

Selle harjutuse tegemiseks seisake seina vastu ja asetage mõlemad jalad umbes 60 cm ettepoole, eemaldamata selja ja tagumikku seinast. Selles asendis libistage tagumik üle seina, kuni põlved on 90º nurga all. Hoidke umbes 30 sekundit.

See harjutus sarnaneb kükitamisega, töötades peamiselt tuharate ja reite lihaseid, kuid põhjustamata põlve kulumist, seega on see hea võimalus neile, kellel on selles liigeses vigastused.

2. kõrge tõmme

Selle treeningu jaoks on vajalik kõrge latt ja seetõttu on heaks võimaluseks harjutuste tegemine väljakul, kasutades vardaid. Harjutuse tegemiseks haarake barbell, asetades käed õla laiusest veidi laiemaks. Seejärel tõmmake keha üles, kuni latt jõuab lõua lähedale. Laskuge ja tõusege 3 kuni 5 korda.

Seda tüüpi baaritreening lisaks käe lihaste treenimisele sobib suurepäraselt ka seljalihaste toonimiseks, aidates näiteks õlgu laiendada..

3. kükid

Kükitamine on klassikaline treeningtüüp, kuid sobib suurepäraselt peaaegu kõigi jalgade lihaste ja tuharate treenimiseks. Õigeks tegemiseks peaksite seisma nii, et jalad oleksid õla laiusega, kükitades selja ja seljaga sirgelt, kuni põlved on 90º. Seda harjutust tuleks korrata 8–12 korda igas rutiinis.

4. Triitsepsi põhjad

Alustamiseks toetage mõlemad käed toolil, seejärel painutage jalad kergelt keha ette, pange jalad kokku ja suunake need ülespoole. Seejärel langetage keha, kuni küünarnukid on 90º nurga all, ja minge tagasi üles. Ideaalis peaksid mõlemad käed olema tuharate kaugusel.

5. Käte painutamine

Tehke tõukeid, hoides käsi õlgade kaugusel ja langetades keha, kuni küünarnukid on 90º nurga all. Kogu treeningu ajal on väga oluline hoida kõht korralikult kokku, hoida keha täiesti sirge ja vältida seljavigastusi.

See harjutus sobib suurepäraselt käte, selja ja rindkere tugevdamiseks.

6. Baaril kõht

See harjutus on klassikalise kõhupiirkonnaga võrreldes keerukam ja raskem. Nii et enne baaril kõhu poole liikumist on üks võimalus teha klassikaline kõht põrandal, kuni teil on piisavalt jõudu, et baaril samu liigutusi teha.

Riba haaramisel, nagu ka kõrge tõmbe korral, tõmmake oma põlvi ülespoole, painutades neid, kuni need puudutavad teie rinda või kuni nad on 90º nurga all. Korda 8–10 korda. Üks viis raskuste suurendamiseks on hoida jalad sirged ja tõmmata põlvi painutamata üles, kuni moodustad oma tagumikuga 90º nurga..