Uurige välja, millised on parimad kehakaalu langetamise harjutused

Parimad kehakaalu alandamise harjutused on need, mis kulutavad vähem kaloreid vähem aega, näiteks jooksmine ja ujumine, kuid efektiivse kehakaalu langetamiseks ja tulemuste säilitamiseks on oluline ühendada need jõusaalis tehtavate jõutreeningu treeningutega koos treeneri treeninguga. sporditreener.

Aeroobsed harjutused, nagu vilgas kõndimine ja jooksmine, suurendavad pulssi ja põletavad rohkem kaloreid, samas kui vastupidavusharjutused, näiteks jõutreening, soosivad lihaste hüpertroofiat, see tähendab lihaste suurenemist, mis suurendab inimese võimet põletada kaloreid isegi puhates.

10 parimat kehakaalu langetamise harjutust 

Parimad treeningud jõusaalis kaalu langetamiseks on aeroobsed, näiteks:

1. Kulturismi

Kaalutreening on üks peamisi tegevusi neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sest regulaarselt treenides on võimalik suurendada lihasmassi, aga ka vastupidavust, jõudu ja paindlikkust. Mida rohkem lihasmassi, seda suurem on inimese võime kulutada rahus kaloreid, soosides sellega kaalukaotust. Kuid selleks, et see juhtuks, on oluline, et treenimine oleks regulaarne ja inimene järgiks tasakaalustatud ja tervislikku toitumist.

Kaotatud kalorite arv: Jõutreeningu ajal kulutatud kalorite hulk sõltub mitmetest teguritest, peamiselt treenitud treeningu intensiivsusest ja tüübist ning inimesega seotud tingimustest, nagu füüsiline ettevalmistus, kaal, füüsiline ja geneetiline struktuur. Seetõttu võib jõutreeningutreeningu ajal põletatud kalorite hulk varieeruda vahemikus 300 kuni 500 kalorit tunnis. Lihasmassi kasvades põletatakse kaloreid siiski kuni 48 tundi pärast treeningut, sealhulgas puhkeseisundis, kuni inimene treenib mõõdukalt kuni intensiivselt, jätkab kehalist tegevust ja sööb tervislik.

Avastage kulturismi eelised tervisele.

2. HIIT koolitus

HIIT koolitus, või Suure intensiivsusega intervalltreening, vastab harjutuste komplektile, mis tuleb läbi viia suure intensiivsusega, et kiirendada ainevahetust ja soodustada võimalikult suure rasvakoguse põlemist. Harjutusi tehakse intensiivselt, et pulssi märkimisväärselt tõsta ning seetõttu sobib see paremini neile, kes juba harrastavad teatud tüüpi kehalist tegevust, ehkki on olemas ka algajad HIIT-treeningud, kuid mis koosnevad mitmest lihtsamast harjutusest.

Kaotatud kalorite arv: Kuna tegemist on kõrge intensiivsusega treeninguga, on HIIT treening võimeline põletama kuni 400 kalorit tunnis. Kuid selleks, et see kalorikogus jõuaks ja keha jätkaks kalorite põletamist ka pärast kehalise tegevuse lõppu, on oluline, et see toimuks kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel, kuna sel viisil on võimalik jõuda ja säilitada kõrge intensiivsus kogu treeningu vältel.

3. Crossfit koolitus

Crossfiti treeningud on samuti üsna intensiivsed ja vajavad suuremat kardiorespiratoorset võimekust, kuna treening viiakse läbi ringis, kus intensiivsus on suur ja harjutuste vahel on vähe puhkeaega ning liigese liikuvus, mis sobib seetõttu paremini inimestele, kes on rohkem harjunud spordisaalis käima. Seda tüüpi treeningutel kasutatakse erinevaid raskusi, trosse, rehve ja sageli tehakse harjutusi ka väljaspool spordisaali või õues..

Kaotatud kalorite arv: Nagu HIIT, on ka crossfit-treening üsna intensiivne ja võib soodustada kuni 700 kalori põletamist tunnis treeningut. Kalorite põletamise, kaalukaotuse ja lihasmassi suurenemise tugevdamiseks on oluline, et krossi treenimist juhendaks professionaal, eriti kui inimene on selle spordiala algaja, istuv või tal on mingid liigeste piirangud, kuna seda on võimalik tagada et harjutused on tehtud õigesti ja vigastusteta. Tutvuge crossfit-harjutustega algajatele 

4. Tantsutunnid

Tantsutunnid on dünaamiline viis kardiorespiratoorse treenituse parandamiseks, lihaste tugevdamiseks ja toonuse tõstmiseks, paindlikkuse suurendamiseks ja lõbutsemiseks, samuti on see suurepärane viis kalorite põletamiseks ja kaalu kaotamiseks.

Kaotatud kalorite arv: Põletatud kalorid varieeruvad sõltuvalt tantsustiilist ja harjutatavast ajast. Näiteks forró puhul on võimalik kaotada umbes 400 kalorit tunnis, samas kui zumbas on võimalik kulutada keskmiselt 600 kalorit tunnis treenimisel. Kuid selle kalorikoguse põletamiseks on vajalik, et seda tegevust tehtaks intensiivselt.

5. Muay Thai

Muay Thai on väga intensiivne ja täielik füüsiline tegevus, kuna see kasutab mitut lihasrühma ja nõuab füüsilist ettevalmistust. Muay Thai treeningud on väga intensiivsed ja edendavad lisaks enesehinnangule ka südame-hingamisvõime ja füüsilise seisundi parandamist, lihaste tugevdamist ja vastupidavust..

Kaotatud kalorite arv: Muay Thai treeningute tõttu kaotatud kalorite hulk varieerub sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja inimese füüsilisest ettevalmistusest, ulatudes kuni 1500 kalorit kalorini treeningu kohta, kui inimene treenib intensiivselt ja on juba väga hea füüsilise ettevalmistusega. Muay Thai harjutajate keskmine kalorikulu on aga umbes 700 kalorit treeningu kohta.

6. Ketrus

Spinningutunnid toimuvad erineva intensiivsusega, kuid alati jalgrattaga. Need klassid soodustavad lisaks kalorikulu ja kehakaalu langusele ka lihaste tugevdamist, jalgade rasvade põletamist ja kardiorespiratoorse vastupidavuse parandamist..

Kaotatud kalorite arv: Ketrusklasside kalorikulu maksimeerimiseks on vajalik, et inimene viiks klassi vastavalt juhendaja soovile. Nii on võimalik põletada umbes 600–800 kalorit tunnis.

7. Ujumine

Ujumine on terviklik treening, kuna lisaks parema füüsilise ettevalmistuse edendamisele on see ka lihaste tugevdamine ja rasvapõletuse edendamine. Kuigi löögid pole eriti tugevad, et kiiremini basseini teisele küljele jõuda, nõuab see pidevat pingutust, vähese peatumisperioodidega. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, ei peaks te jõudma lihtsalt basseini teisele küljele, peate hoidma ühtlast ja tugevat tempot, see tähendab, et saate basseini ületada ujudes roomates ja naastes selili näiteks puhkuse vormis..

Kaotatud kalorite arv: Kuna ujumine on täielik treening, võib selle kehalise tegevuse harjutamine soodustada kuni 400 kalori põletamist, kui inimene hoiab rütmi ja jääb alati liikuma.

8. Vesiaeroobika

Vesiaeroobika sobib suurepäraselt ka kehakaalu langetamiseks ja kardiorespiratoorse treenituse parandamiseks. Kuna vesi lõdvestab, kipub aeglustuma, kuid kui soovite kaalust alla võtta, on ideaal olla sama eesmärgiga klassis, kuna eakatele tervisliku tempo saavutamiseks vajalik treenimine ei pruugi rasvapõletuseks piisav.

Kaotatud kalorite arv: Et vesiaeroobika põletaks võimalikult palju kaloreid ja soodustaks kehakaalu langust, on vajalik, et inimene oleks alati liikvel, piisavalt, et hingamine oleks raske. Nii on võimalik põletada kuni 500 kalorit tunnis.

9. Võistlus 

Jooksutreeningud on suurepärased kalorikulu ja rasvapõletuse edendamiseks ning neid saab teha nii jõusaalis kui ka väljas. On oluline, et võistlus toimuks alati samas tempos ja eelistatavalt intensiivselt. Võite alustada aeglasemas tempos, jooksulindil või väljas, kuid paremate eesmärkide saavutamiseks peate igal nädalal intensiivsust suurendama..

Inimeste jaoks, kellel pole jooksmise harjumust või kes tegelevad füüsilise tegevusega, ei pruugi jooksmine olla parim viis kalorikulu esialgseks propageerimiseks. Seetõttu võib olla soovitatav alustada aeroobse treenimisega kõndimisega, kuni inimene tunneb, et on võimeline jooksma. Kaalu kaotamiseks vaadake kõndimistreeningut.

Kaotatud kalorite arv: Jooksmise kalorikulu võib varieeruda vahemikus 600–700 kalorit tunnis, kuid on vajalik, et inimene hoiaks head tempot, ei teeks palju pause ja et treeninguks tehtud pingutus suudaks jätta inimese hingetuks, rääkimata. võistluse ajal. Vaadake, kuidas hakata jooksma, et kaalust alla võtta.

10. Kehapump

Kehapumba tunnid on suurepärane viis rasvapõletuseks, kuna seda tehakse raskuste ja sammuga, töötades peamised lihasrühmad, mis soodustab lisaks nende tugevdamisele ja suurenenud vastupanuvõimele ka nende tugevdamist ja suurenenud vastupidavust, kuna see nõuab ka paremat konditsioneerimist füüsiline koormus.

Kaotatud kalorite arv: Kehapumba klassid soodustavad kalorikulu kuni 500 kalorit tunnis, kuid seda tuleb teha juhendaja näidatud tempos ja intensiivsuses..

Ideaalne on jagada treeninguaeg aeroobsete ja jõutreeningu harjutuste vahel, eelistatavalt 5 päeva nädalas, et tõhusalt ja pidevalt kaalu langetada. Treeningu ajal on oluline säilitada energia ja keha hüdratsioon, sel juhul on soovitatav panustada omatehtud energiajookidele. Vaadake, kuidas valmistada, vaadates meie toitumisspetsialisti videot: 

Looduslik energiajook | Treenima

Kuidas kaalulangetamise harjutusi alustada 

Mis tahes tüüpi kehalise tegevuse alustamisel peate läbima professionaalse hindamise, et kontrollida kaalu, rasvavolte ja rõhku. Lisaks on oluline sõnastada oma kavatsused, olgu selleks siis kehakaalu alandamine, toonuse suurenemine või hüpertroofia, et juhendaja näidatud koolitus oleks eesmärgi jaoks sobiv. Ideaalne sagedus on 5 korda nädalas, minimaalselt 30 minutit päevas, mõõduka või tugeva intensiivsusega.

Tavaliselt algab treening aeroobsete harjutustega, näiteks jalgratta või jooksulindiga, ning seejärel saab õpilane minna klassi või jälgida treeningut raskuste saalis. Kui õpilane kogub vastupanu, peaksid harjutused või tunni tempo olema raskem, nõudes lihastelt ja südamelt suuremaid ja paremaid pingutusi. 

Millist harjutust teha, et kiiresti kaalust alla võtta?

1 kg rasva kaotamiseks nädalas, see tähendab 4 kg puhast rasva kuus, tuleks lisaks igapäevasele jõutreeningule läbi viia ka mõni treening, mis põletaks 5 korda nädalas umbes 600 kalorit päevas..

Soovitud kaloripõletuse saavutamiseks tuleks treenida 1 tund ja pulss tuleks hoida ideaalses vahemikus, mis peaks olema umbes 80% selle maksimaalsest mahust. See võime sõltub aga teie sobivusest, vanusest ja treeningu intensiivsusest. Nendest väärtustest väiksema treenimine ei aita teil kaalust alla võtta, kuid see võib tuua ka muid tervisega seotud eeliseid, näiteks parandada kardiorespiratoorset vormi. 

Lisateabe saamiseks on soovitatav osta väike digitaalne seade, mida nimetatakse sammulugejaks, mis näitab, mitu sammu inimene on päevas teinud. Seda seadet saab osta sporditarvete kauplustes, kaubamajades või veebis. Kuid on oluline järgida vähemalt 10 000 sammu päevas astumise juhiseid. 

Harjutused kaalu kaotamiseks kodus 

Samuti on kodus võimalik teha aeroobseid ja lihaseid tugevdavaid harjutusi, mis on hea viis rasva põletamiseks. Iga päev on võimalik kõndida kiiresti mööda tänavat, joosta väikesi vahemaid ja iga nädalaga seda vahemaad suurendada. Siit saate teada, kuidas teha jooksutreeningut rasva põletamiseks.