Calisthenics, mis on koolituse rutiin algajatele

Calisthenics on teatud tüüpi treening, mille eesmärk on lihasvastupidavuse tugevdamine ja parandamine, seetõttu ei ole vaja kasutada võimlemisvahendeid, kuna calisthenics'i üheks põhimõtteks on kehale vajaliku jõu kasutamine. suurendada lihasmassi.

Lisaks tugevuse, vastupidavuse ja propioceptsiooni suurenemisele suurendab kalisteenika paindlikkust ja liikuvust. Seetõttu kohanevad tehnikad peamiselt teatud spordialadega, näiteks crossfit, funktsionaalne treening ja võimlemine.

Oluline on, et harjutused toimuksid väljaõppinud juhendaja juhendamisel, nii et oleks tagatud, et õigesti teostatakse, ja et oleks võimalikult vähe vigastuste ohtu, ning et oleks ka suurim eelis..

Kalisteenika eelised

Kalistreenikat saab harrastada iga inimene, keda abistab alati kehalise kasvatuse spetsialist, kellel on näiteks tervisele mitmeid eeliseid:

• Suurem paindlikkus ja liigeste liikuvus;
• Suurenenud lihasjõud ja -jõud;
• Linnapea propiocepción;
• Suurenenud lihasmass;
• Ainevahetuse aktiveerimine;
• Suurenenud energiakulu ja väiksem rasvaprotsent;
• Motoorse koordinatsiooni suurendamine;
• Parem keha tasakaal.

Samuti, nagu ka võimlemisseadmetes, mis on vajalikud kalistenite läbiviimiseks, võib seda teha igas kohas, põhjustades selle mitmekülgse aktiivsuse ja monotoonsuse.

Calisthenics rutiin algajatele

See töörutiin aitab töötada kogu kehas, stimuleerides jalgade, kõhu, käte, lihaste ja pecho lihaseid. See loodi algajatele, mis nõuab madalamat tugevust, paindlikkust ja paindlikkust.

Seda rutiini on soovitatav korrata kuni 3 korda, puhkades iga treeningu vahel 4 minutit igast 30 sekundist kuni 1 minutini.

1. Istuge vastu seina

Selle harjutuse läbiviimiseks seisake ja toetuge seinale, pärast umbes 60 cm paksuste jalgade asetamist, eemaldamata seinalt levikut ja libisemist. Selles asendis libistage libisemisklaasid läbi seina, kuni rattad langevad 90º asendisse. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit.

See harjutus sarnaneb kükkidega ja töötab peamiselt tuharalihastes ja lihastes, kuid põhjustamata rataste kulumist; sel põhjusel on see suurepärane võimalus nende liigeste vigastustega inimestele.

2. kõrge latt või domineeriv

Selle harjutuse jaoks on teil vaja kõrge latt ja sel põhjusel on palju võimalusi harjutuse läbiviimiseks platsil või pargis. Harjutuse sooritamiseks peate võtma lati, asetades käed pisut kaugemale kui meestevaheline ankur. Luego, sõlmige oma relvad mäest üles minemiseks, kuni baar suletakse ümber tara. 3–5 korda alla ja üles.

Seda tüüpi baaris tehtavad harjutused lisaks käelihaste treenimisele sobivad suurepäraselt ka mõõga lihaste toonimiseks, aidates näiteks jalgu lõdvaks lasta..

3. kükid

Kükitamine on klassikalise treeningu tüüp, mis sobib suurepäraselt kõigi jalgade ja tuharate lihaste treenimiseks. Õigeks tegemiseks peate seisma õlgade vahel asetsevate jalgade vahekaugusel, kükitama aga tuharatega tahapoole ja sirutama sirgelt, kuni rattad langevad 90º nurga alla. Seda harjutust tuleb korrata 8–12 korda.

4. Triitsepsi põhi

Alustuseks, kui teil on vaja käed järjest toetada, siis peaksite kallakule löömisega jalad keha ees kergelt painutama, koos jalgadega ja kehade punktidega. Jätk peab olema madal, kuni kehad kukuvad 90º nurga alla ja siis tõusevad uuesti. Ideaalis seisavad meeste käed libedusest teatud kaugusel.

5. Käte painutamine

Tehke painutusi, hoides käsivarsi meeste vahel üksteisest kaugel, langetades relvade pikkust 90º nurga all. Treeningu vältel on väga oluline hoida kõht korralikult kokku, et keha püsiks täiesti püsti ja väldiks vigastuste levikut..

See harjutus sobib suurepäraselt relvade tugevdamiseks ja levitamiseks, aga ka rinnalihaste tugevdamiseks.

6. Kõhukellad baaris

See harjutus on keerulisem ja klassikaliste abdominaalidega võrreldes suuremate raskustega. Sel põhjusel, kui see on vajalik, et teha klassikalisi abdominaale põrandal, on teil piisavalt jõudu, et proovida seda harjutust baaris teha..

Haarake sama kujuga varras nagu kõrgel latil ja tõstke voltimisrattaid, kuni puudutate 90º nurga all kukkuvat detaili. Korda 8–10 korda. Kui on vaja raskusi suurendada, hoidke jalad sirged ja tõstke neid rattaid painutamata, kuni need moodustavad libisemisega 90º nurga..