Parim glükeemiline indeks treenimiseks

Üldiselt soovitatakse enne treeningut või testi kasutada madala glükeemilise indeksiga sööki, millele järgneb kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimine pikkade testide ajal ja taastumiseks peaksite sööma keskmise või kõrge glükeemilise indeksiga toite pärast treeningut lihaste taastumise suurendamiseks ja parandamiseks.

Vaadake toiduainete glükeemilise indeksi tabelist, kuidas valida treeningueelse ja -järgse treeningu eelse ja järgneva õige glükeemilise indeksiga toite, et:

• Andke võistluste ajal rohkem energiat;
• Kiirendage lihaste taastumist pärast treenimist või testimist;
• Valmistage keha ette järgmise treeningu jaoks jõudluse parandamiseks.

Lisaks peab glükeemiline koormus, st valitud toidu maht olema suurem, seda suurem on füüsilise tegevuse intensiivsus ja energiakulu, nii et lihaste raiskamine ei toimuks, nagu näiteks ujujate või jooksjate puhul, kellel on kulutatud energia väga intensiivne. Kergemate treeningute korral tuleks lisakalorite tõttu mahtu vähendada, et mitte kaalu panna.

Järgmises videos selgitab toitumisspetsialist Tatiana Zanin täpselt, milline on treenimiseks parim glükeemiline indeks:

Glükeemiline indeks paremaks Rong paremaks

Enne treenimist või võistlust peaksite tarbima madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, leiba ja makarone lahutamatu, kuna need toidud pakuvad energiat järk-järgult, hoides veresuhkru stabiilsena, soosides rasvapõletust ja säilitades energiataseme kogu treeningu vältel.

Seda sööki tuleks võtta umbes 1–4 tundi enne treeningut, mis on soovitatav ka iivelduse ja seedetrakti tõttu tekkivate soolte vaevuste vältimiseks. Treeningueelse söögi näiteks on tarbida 1 võileib täisteraleiba juustuga ja 1 klaas magustamata apelsinimahla.

Eine treeningu ajal

Pikkade ja intensiivsete treeningute või võistluste ajal, mis kestavad rohkem kui 1 tund, on oluline tarbida kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, et lihasele kiiresti energiat anda, suurendades testi lõpetamiseks jõudlust ja vastupidavust. See strateegia aitab säästa lihasenergiat, mis kulutatakse võistluse viimastel etappidel.

Selles etapis saab kasutada süsivesikute geele või juua isotoonilisi jooke selliste ainetega nagu glükoos, suhkur, maltodekstriin või dekstroos, millel on kõrge glükeemiline indeks, mis on kergesti seeditav ja imenduv ega põhjusta soolestikus ebamugavusi. Vaadake, kuidas teha omatehtud Gatorade füüsilise tegevuse ajal.

Trennijärgne söögikord

Lihaste taastumise kiirendamiseks peate kohe pärast treenimist tarbima mõõduka kuni kõrge glükeemilise indeksiga toite, näiteks valget leiba, tapioki ja riisi, kuna need täiendavad kiiresti lihaste glükogeeni, mis on lihaste kiireks energiaallikaks.

Üldiselt peaks treeningujärgne söögikord sisaldama ka valguallikaid lihaste kasvu soodustamiseks ning seda tuleks võtta hiljemalt 2–4 tundi pärast treeningut. Samuti on oluline meeles pidada, et mida lühem on intervall treeningute vahel, seda kiirem peab olema süsivesikute tarbimine, et soodustada lihaste taastumist ja suurendada töövõimet. Vaadake 10 toidulisandit lihasmassi suurendamiseks