Glükeemilise indeksi tabel
Koos rasva ja valguga on süsivesikud üks kolmest toidus sisalduvast makrotoitainest, kuid mitte kõik süsivesikud pole ühesugused. Glükeemiline indeks (GI) on süsivesikuterikka toidu klassifikatsioon vastavalt sellele, kuidas need mõjutavad veresuhkru taset, mida rahvapäraselt nimetatakse veresuhkruks..
Glükeemilise indeksi teadmine ja madala GI sisaldusega toitude tarbimine aitab kaotada kaalu ja kontrolli all hoida selliseid haigusi nagu diabeet, kõrge kolesteroolitase ja podagra. Suure glükoosisisaldusega toidud suurendavad keha rasva tootmist, tõstes veresuhkru taset liiga palju, ning seda tuleks vältida või tarbida seda ainult juhuslikult..
Madala GI väärtusega (55 või vähem) süsivesikud lagunevad aeglasemalt, imenduvad ja metaboliseeruvad ning põhjustavad vere glükoosisisalduse madalamat ja aeglasemat tõusu ning seetõttu tavaliselt insuliini taset.
Glükeemilise indeksi klassifikatsioon
Mida kõrgem on glükeemiline indeks, seda kergemini seeditakse ja imendub toit soolestikku, suurendades vere glükoosisisaldust. Seega jagati toidud kolme kategooriasse:
- Madal GI: 55 või vähem
- Keskmine IG: 56–69
- Kõrge GI: 70 või rohkem
GI varieerub vastavalt kiudainete sisaldusele toidus, toidu süsivesikute füüsikalisele ja keemilisele struktuurile ning valgu ja rasva sisaldusele toidus või söögis.
Kontrollige seda tabelit, peamiste toitude glükeemiline indeks:
Allolevas tabelis on süsivesikuterikkad toidud, mida elanikkonna toidulaual enim kasutatakse:
| Terad ja jahu | ||
| Madal GI ≤ 55 | Keskmine IG 56–69 | Kõrge GI ≥ 70 |
| Kõik kliide hommikusöögihelbed: 30 | Pruun riis: 68 | Valge riis: 73 |
| Kaer: 54 | Kuskuss: 65 | Isotoonilised joogid: 78 |
| Piimašokolaad: 43 | Kassavajahu: 61 | Riisipurustaja: 87 |
| Terved nuudlid: 49 | Maisijahu: 60 | Maisi hommikusöögihelbed: 79 |
| Riisinuudlid: 53 | Popkorn: 65 | Valge nisuleib: 75 |
| Pruun leib: 53 | Müsli: 57 | Tapiokk: 70 |
| Oder: 30 | Pruun leib: 53 | Glükoos: 103 |
| Fruktoos: 15 | Pannkoogid: 66 | -- |
| Köögiviljad ja kaunviljad | ||
| Madal GI ≤ 55 | Keskmine IG 56–69 | Kõrge GI ≥ 70 |
| Keedetud jamss: 35 | Küpsetatud kõrvits: 66 | Kartulipüree: 80 |
| Bataat: 44 | Hernes: 54 | Inglise kartul: 96 |
| Läätsed: 37 | Kartulikrõpsud: 64 | -- |
| Keedetud porgandid: 33 | Keedetud mais: 60 | -- |
| Küpsetatud oad: 29 | -- | -- |
| Soja keedetud: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Puuviljad (üldine klassifikatsioon) | ||
| Madal GI ≤ 55 | Keskmine IG 56–69 | Kõrge GI ≥ 70 |
| Maasikas: 40 | Banaan: 58 | Arbuus: 72 |
| Varrukas: 51 | Viinamarjas: 59 | -- |
| Pirn: 42 | Rosin: 64 | -- |
| Oranž: 47 | Papaia: 60 | -- |
| Õun: 40 | Kiivid: 58 | -- |
| Naturaalne apelsinimahl: 46 | Ananass: 66 | -- |
| Kašupähklid: 25 | -- | -- |
| Piim, piimatooted ja alternatiivsed joogid (kõik madala glükoosisisaldusega) | ||
| Täispiim: 31 | Lõss: 32 | Kääritatud piim: 46 |
| Sojapiim: 44 | Vaniljejogurt: 47 | Lõss naturaalne jogurt: 35 |
| Terve looduslik jogurt: 30 | -- | -- |
Oluline on meeles pidada, et süüa tuleks madala kuni keskmise glükeemilise indeksiga toite, kuna see vähendab rasva tootmist, suurendab täiskõhutunnet ja vähendab näljatunnet. Vaadake madala glükeemilise indeksiga menüü näidet.
Kuidas vähendada toidu glükeemilist indeksit
Toidu glükeemilise indeksi vähendamiseks tuleks lisada valgu-, rasva- või kiudainerikkaid toite, näiteks liha, muna, juustu, oliiviõli, pähkleid, seemneid ja salatit..
Hea kiudaineallikas ja odav alternatiiv toidu glükeemilise indeksi vähendamiseks on rohelise banaani biomassi lisamine söögikordadele. Vaadake toitumisspetsialisti Tatjana Zanini sellest videost, kuidas glükeemiline indeks kehas töötab, kuidas seda retsepti teha ja madala glükeemilise indeksiga menüüvalikuid:
Kuidas kaalust alla võtta ilma ravimit võtmata
100 tuhat vaatamist
6,2k tellida Toidu ja täisväärtusliku söögi glükeemiline indeks
Terviklike söögikordade glükeemiline indeks erineb isoleeritud toitude glükeemilisest indeksist, kuna toidukorra seedimise ajal toidud segunevad ja põhjustavad vere glükoosisisaldusele erinevat mõju. Seega, kui söögikord on rikas süsivesikute allikatega, nagu leib, friikartulid, sooda ja jäätis, on sellel suurem võime tõsta veresuhkru taset, tuues kaasa halbu tervisemõjusid nagu kaal, kolesterool ja triglütseriidid.
Teisest küljest on tasakaalustatud ja mitmekesisel toidul, mis sisaldab näiteks riisi, ube, salatit, liha ja oliiviõli, madal glükeemiline indeks ja see hoiab veresuhkru stabiilsena, tuues kasu tervisele.
Hea nipp söögikordade tasakaalustamiseks on alati lisada tervislikke toite, puuvilju, köögivilju, pähkleid nagu pähkleid ja maapähkleid ning valguallikaid nagu piim, jogurt, munad ja liha.
Parem mõistke, mis on glükeemiline indeks, ja teadke glükeemilise koormuse erinevust.
