Dieet tervisega kaalu saamiseks

Kaalulangetamise dieedis peaksite tarbima rohkem kaloreid kui kulutate, soovitatakse süüa iga 3 tunni tagant, vältides söögikordade vahele jätmist ning lisades dieedile tervislikke, toitainerikkaid ja kalorilisi toite, näiteks oliiviõli, puuvilja smuuti, kaer, avokaado ja pähklid.

Siiski on oluline meeles pidada, et isegi dieediga, mille eesmärk on kaalus juurde võtta, ei tohiks suurendada suhkru- ja rasvarikaste töödeldud toitude (nt coxinha, hamburger, friikartulid ja sooda) tarbimist. Need toidud on rikkad suhkru ja küllastunud rasvade poolest, mis soodustavad keharasva suurenemist ja südameprobleemide riski suurenenud kolesterooli ja triglütseriidide sisalduse tõttu..

Dieedimenüü, mida kaalu panna

Järgmises tabelis on toodud näide 3-päevase kaalutõusuga dieedimenüü kohta:

Oluline on pöörduda toitumisnõustaja poole, et saaksite läbida individuaalse toitumisplaani, kuna toidukogus varieerub vastavalt vanusele, soole, kehalisele aktiivsusele ja karistusregistrile. Lisaks võib toitumisspetsialist vajadusel soovitada vitamiinide või toidulisandite kasutamist. Lihasmassi saamiseks tutvuge mõne toidulisandiga.

Siin on 6 nõuannet tervislikuks saamiseks:

1. Sööge iga 3 tunni järel

Iga 3 tunni tagant söömine on oluline, et suurendada kalorikulu kogu päeva jooksul ja soodustada kaalutõusu, kuna soovitatav on süüa rohkem kaloreid, kui keha kulutab. Lisaks tuleb säilitada hea igapäevane süsivesikute, valkude ja rasvade kalorite tasakaal, kuna see soodustab lihasmassi suurenemist.

Sel põhjusel on oluline mitte sööki vahele jätta, et mitte kahjustada keha toitainetega varustamist ning säilitada veres piisav glükoosi- ja aminohapete tase, mis soodustab lihaste taastumist ja kasvu..

2. Lisage valke igasse söögikorda

Valgu lisamine igasse toidukorda päevas muudab aminohapete sisalduse veres konstantseks kogu päeva vältel, soosides lihaste head taastumist kogu treeningpäeva jooksul.

Valke leidub toitudes nagu liha, kana, kala, munad, juustud ja jogurtid, valmistades suupisteid tõhusate kombinatsioonidega, näiteks kana- ja juustuvõileib täisteraleivaga või röstsaia juustu ja jogurtiga.

3. Tarbi häid rasvu

Heade rasvade toiduallikad nagu pähklid, maapähklid, avokaado, kookospähkel, oliiviõli ja seemned on suurepärased võimalused dieedi kalorsuse suurendamiseks vähese toidukogusega. Lisaks aitavad need rasvad ka lihasmassi juurde saada ega stimuleeri kehas rasva suurenemist..

Mõned näited nende toitude kasutamisest on maapähklivõi lisamine leiva- või puuviljasegusile, mõne pähkli söömine suupisteteks, 1 supilusikatäis kookospähkli lisamine jogurtisse ja avokaado vitamiinide valmistamine suupisteteks.

4. Söö vähemalt 3 puuvilja päevas

Päevas vähemalt 3 puuvilja tarbimine ning lõuna- ja õhtusöögiks köögiviljasalati lisamine aitab suurendada vitamiinide ja mineraalide sisaldust dieedis, mis on olulised ainevahetuse ja lihasmassi tõrgeteta toimimiseks.

Puuvilju võib süüa värskena või mahlade või vitamiinide kujul, mida võib lisada suupistetele või magustoiduna lõuna- ja õhtusöögiks.

5. Joo vähemalt 2,5 L vett päevas

Lihasmassi suurenemiseks on oluline juua palju vett ja püsida hästi hüdreeritud, kuna hüpertroofia, mis on lihasrakkude suuruse suurenemine, juhtub ainult siis, kui rakkudel on mahu suurendamiseks piisavalt vett.

Seega on oluline olla teadlik igapäevasest veetarbimisest ja arvestada sellega, pidades meeles, et kunstlikud karastusjoogid ja mahl ei kuulu keha vedelike hulka. Lisaks on oluline, et veetarbimine toimuks söögikordade vahel, kuna kui seda tehakse koos toiduga, võivad seedeprotsessis toimuda muutused.

6. Sooritage kehalist tegevust

Tagamaks, et lisakalorid muutuksid lihasteks ja mitte rasvaks, on oluline teha füüsilist tegevust 3–5 korda nädalas, eriti jõutreeninguid ja mitteeroobseid treeninguid. Ideaal on konsulteerida kehalise kasvatuse spetsialistiga, et oleks välja toodud vajadustele ja eesmärkidele sobiv treeningkava.

Järgmise kalkulaatori abil saate teada, kui palju teie kaalule peate panema:

See kalkulaator aitab välja selgitada, mitu kilo peate kaalus alla võtma, kuid see ei sobi lastele, rasedatele, eakatele ja sportlastele, kuna see ei erista kehas esinevate lihaste ja rasva kogust.

Mida mitte süüa

On oluline, et kaalutõus juhtuks mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise tõttu, vältides suhkru- või küllastunud rasvade rikaste töödeldud toitude tarbimist. Mõned neist toitudest on muu hulgas suupisted, vorstid, peekon, majonees, kastmed, maiustused, karastusjoogid, mahlad, küpsised, koogid, kiirtoit, praadimine..

Seda tüüpi toitude tarbimine võib soodustada kehakaalu suurenemist rasva kogunemise tõttu kehas, mitte lihasmassi suurenemise tagajärjel, mis võib pikas perspektiivis kaasa tuua mitmeid terviseprobleeme.

Kui kaua saate kaalus juurde võtta?

Keskmine lihaste ja kehakaalu suurendamiseks kuluv aeg on umbes 6 kuud, kuid 3 kuuga võite juba näha mõningaid muutusi. Kuid see erineb inimestel, kuna see sõltub toitumisest ja sellest, kas inimene teeb lihaste kasvu soodustavat füüsilist tegevust. Uurige, kui kaua saate lihasmassi juurde saada.

Vaadake järgmist videot lisateenuste järele lahja massi suurendamiseks:

Nuumamise dieet

Ideaalne on kaalutõus, mis võib tekkida tänu lihasmassi suurenemisele, mida saab saavutada tasakaalustatud toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsuse abil, hoides keha määratletud ja tervena. Tutvuge 8 näpunäitega lihasmassi suurendamiseks.