Kuidas parandada vahetustega töötajate und

Vahetustega töötavate inimeste une parandamiseks on vaja hoida regulaarset 8-tunnist puhkeaega, kasutades selliseid teesid nagu palderjan, mis aitavad rahuneda, kui on vaja magada, ja kaalutakse toidulisandi võtmise võimalust. nimetatakse melatoniiniks, mis ei indutseeri, kuid parandab unekvaliteeti.

Lisaks on väga oluline süüa 5–6 söögikorda päevas, tehes kõik võimaliku, et tarbida maksimaalselt toitaineid igas toidukorras, kuid ilma kaloreid üle pingutamata, et vältida kaalutõusu ja diabeedi riski, mida sagedamini esinevad need, kellel pole regulaarselt aega süüa, magada ja töötada.

Mõned näpunäited vahetustega töötavate inimeste une ja elukvaliteedi parandamiseks on järgmised:

1. Magage õigel ajal

Kuna tööaeg varieerub tavaliselt nädalast nädalas, siis võite oma keha ja vaimu jaoks vajaliku puhkuse tagamiseks koostada plaani, et teada saada, mis kellaajal peaksite magama. Hea näide kavast on:

Töö vahetus	Mis kell magada (8:00)
Millal hommikul või pärastlõunal vahetustega töötada	Magama öösel, kella 11-st 7-ni.
Millal öövahetusest lahkuda	Magama hommikul, kella 8.30-16.30.
Millal öövahetusse siseneda	Enne vahetuse algust magage vähemalt 3 tundi pärastlõunal
Kui teil on vaba aega	Magage öösel, kui järgmisel päeval töötate hommikul või pärastlõunal

Pärast öises vahetuses töötamist on normaalne, et isegi pärast soovitatud 8 tunni magamist ärkate unega ja jääge järgmisel päeval pisut väsinumaks, kuid see tunne kaob kogu päeva jooksul.

Hea strateegia puhkamiseks ja jõuliseks ärkamiseks on õigel ajal ärkamine. Nii et kui jääte kiiresti magama ja ärkate ainult siis, kui äratus kustub, seadke see ärkama 6 või 9 tundi pärast uinumist.

2. Ära joo kohvi 3 tundi enne magamaminekut

Kui see on lähedal teie puhkeajale, mis võib olla hommikul või pärastlõunal, olenevalt töötatud ajast vältige jookide või magamist raskendavate toitude, näiteks kange kohvi, šokolaadi, energiajookide või pipra joomist, kuna need lahkuvad inimesest rohkem ärkvel ja aktiivne.

Neid toite tuleks eelistatavalt tarbida töövahetuse ajal, et anda rohkem energiat, kuid 3 tundi enne vahetuse lõppu tuleks neid vältida. Vaadake nende toitude täielikku loendit saidil: Une unistavad toidud.

Vältige toitude stimuleerimist enne magamaminekut

Une hõlbustavate toitude söömine

3. Kvaliteetse une tagamine

Võimaluse korral on ideaal magada kodus ja mitte töökohal, üritades ette valmistada pimeda, vaikse ja mugava ruumi, kuna see aitab kiiremini magama jääda ja väldib mitu korda ärkamist magamise ajal..

Abiks võib olla lõõgastava vanni võtmine või rahustavate omadustega mahla või tee võtmine. Headeks võimalusteks on näiteks kannatuslill puuviljamahl, kummeli tee, lavendel või palderjan. Kui teile ei meeldi või teil pole aega nende mahlade ja teede ettevalmistamiseks, võite valida loodusliku vahendi kapslites, mis sisaldavad neid koostisosi.

4. Melatoniini võtmine

Melatoniini toidulisand on hea võimalus säilitada rahulikku und, see toidulisand parandab une kvaliteeti, kuid ei põhjusta und. Kvaliteetse une saavutamiseks piisab tavaliselt 3 või 5 mg pillist enne magamaminekut, kuid kuigi seda saab osta ilma retseptita, tuleb seda kasutada ettevaatusega, kuna ravimitega võib koostoimed olla.

Melatoniin on hea võimalus inimestele, kes kannatavad unetuse käes, kuid ei soovi või ei saa unetuse vastu ravimeid võtta, kuna need võivad põhjustada sõltuvust.

Magama saamine

Tea, mis kell sa peaksid magama ja ärkama

5. Magama vahetuse ajal

Mõnedel erialaspetsialistidel, nagu näiteks õdedel, on võimalus vahetuse ajal uinuda. See on võimalus, kui olete väga väsinud ja tööluba on lubatud. Kuid kui see pole võimalik, võib ärkvel püsimiseks aidata ette valmistamine, vähemalt 3 tundi enne töö alustamist magamine.

6. Söö hästi

Õige toitumine on oluline ka selleks, et ärkvel püsida, kui peate töötama. Söögid peaksid olema hästi jaotatud ja kogu aeg näksimine on kahjulik. Viimane söögikord enne magamaminekut peaks olema kerge, et vältida halba seedimist ja täiskõhutunnet. Esimene söögikord pärast ärkamist peaks sisaldama stimuleerivaid toite, näiteks šokolaadi või kohvi ja näiteks leiba või tapiokki. Vaadake, kuidas see peaks olema öösel töötavate inimeste jaoks.

Mis võib juhtuda vahetustega töötajatega?

Vahetustega töötavatel inimestel võib olla palju raskusi teatud aja söömiseks või magamiseks säilitamisega ja seetõttu kannatavad nad suurema tõenäosusega:

Uneprobleemid unetuse või liigse unisuse löögina, mis tekivad seetõttu, et töötunnid langevad kokku tavalise unefaasiga, mis võib põhjustada unerohtude liigtarbimist;
Mao probleemid mis mõjutavad magu ja soolestikku, näiteks gastriit või kõhulahtisus, kuna neil pole regulaarset söögiaega;
Menstruatsiooni hilinemine, hormonaalsete muutuste tõttu;
Psühholoogilised probleemid nagu ärevus ja depressioon;
Südamehaigused, nagu südameatakk ja insult;
II tüüpi diabeet ja rasvumine;
Vähk, peamiselt kopsust ja rinnast.

Lisaks neile tagajärgedele suurendab regulaarse puhkevõimaluse puudumine õnnetuste riski ja võib pereelu häirida ning seetõttu on elukvaliteedi tagamiseks nii oluline teada, mida süüa ja mis aeg magada, vähendades kõiki neid riske. Vaadake muid strateegiaid, mis võivad olla kasulikud: Hea magamise eelised.

Vaadake videost ka mõnda looduslikku abinõu, mis aitavad magada parandada:

Mida süüa INSOMNIA jaoks

161 tuhat vaatamist

5,3 k tellida