Parimad harjutused õla täielikuks treenimiseks ja kuidas seda teha

Õla treenimine on sama oluline kui mis tahes muu keha lihasrühma treenimine, sest õlad moodustavad lihased ja liigesed on olulised, et tagada stabiilsus ja tugevus ülajäsemetele ning võimaldada selliseid liigutusi nagu käte tõstmine ja liigutamine edasi, tagasi ja külg.

Oluline on, et lisaks õlgadele treenitaks ka biitsepsit, triitsepsit ja käsivart, et oleks paremaid tulemusi näiteks hüpertroofia ja vähenenud lõtvusega..

Lisaks toitumisnõustajale dieedi kohandamisel on soovitatav, et te saate koolitatud professionaalil kohandada iga treeningut vastavalt teie individuaalsetele eesmärkidele ja kehatüübile. Vaadake, millised on parimad harjutused rindkere, biitsepsi ja triitsepsi jaoks.

1. Õla areng või pikendamine

Õlgade arendamist või laiendamist saab teha hantlitega või barbelliga seistes või istudes. Liikumine peaks toimuma hantlid või barbelll hoides peopesa ettepoole ja kõrgusel, kui käsi ja käsivarre moodustavad 90º nurga. Seejärel tõstke käsi, kuni küünarnukid on sirutatud, ja korrake liikumist vastavalt väljaõppele.

2. Külgkõrgus

Küljetõste saab teha mõlema õla töötamiseks korraga või ükshaaval. Selleks hoidke hantlit peopesaga allapoole ja tõstke hantel küljele õla kõrgusele. Treeningu eesmärgi järgi saate oma küünarnukki pisut painutada või hantlit pisut ettepoole tõsta.

Seda tüüpi harjutus paneb rohkem rõhku mediaalsete ja tagumiste deltalihaste tööle, see tähendab lihase keskmist ja tagumist osa, mis katab õla, detoidi.

3. Eesmine tõus

Esiosa tõstmist saab teha nii hantlitega kui ka barbelliga. Varustust tuleks hoida peopesaga keha poole suunatud ja tõsta käed õla kõrgusele, korrates harjutust, nagu näitab kehaline kasvatus. See harjutus paneb rohkem rõhku deltalihase esiosale.

4. kõrge rida

Suure löögi saab teha kas kangi või rihmaratta abil ja seadmed tuleb tõmmata, küünarnukke painutades, kuni õlgadeni. See harjutus paneb rohkem rõhku külgsele deltalihasele, kuid töötab ka eesmistele detoididele.

5. Pöördristik

Tagurpidi ristlõike saab teha kas masinal või istudes kaldse pingi ees või pagasiruumi ettepoole kallutades. Kui seda tehakse pingil, peaksite tõstma oma käed õla kõrgusele, korrates liikumist vastavalt kehtestatud väljaõppele. See harjutus töötab rohkem deltalihase seljal, kuid see on ka üks harjutusi, mis on ette nähtud näiteks seljalihaste treenimiseks..