Lihasmassi suurendamise treeningprogramm (20 minutit)

Vaid 20 minutiga on võimalik läbi viia treeningrutiin, mis hõlmab erinevaid suurte lihasgruppidega treeninguid, ning suurepärane võimalus siis, kui inimesel on natuke aega trenni teha ja lihaseid kahjustada..

Neid harjutusi saab kodus läbi viia, kuna nad kasutavad kehakaalu ilma, et neil oleks spordisaali. See rutiin hõlmab 2 tüüpi liikumist, aktiivsed, mis võimaldavad lihaste ja isomeetriliste parameetrite suuremat kasvu, mis aitavad suurepäraselt toniseerida. 

Kuidas rutiini teha?

Selle treeningrutiini läbiviimiseks tuleb iga harjutuste rühma korrata 2 korda, harjutuste 30 sekundi ja 15 sekundise intervalliga. Iga treeningrühma vahel peab puhkeaeg olema ka 15 sekundit, välja arvatud intervall 6. ja 7. treeningu vahel, mis peab olema 30 sekundit, et võimaldada lihaste taastumist. 

Rutiini saavad läbi viia nii mehed kui naised, tänu millele võimaldab see harjutuste intensiivsust ja raskusi kohandada vastavalt iga inimese võimetele.. 

Rinnaosade ja relvade treeningud

1. Traditsioonilised käänded

Tehke traditsioonilisi painutusi 30 sekundit, hoides käsi sirgelt ja ühtlaselt nööriga 90º nurga all. Selle treeningu ajal on väga oluline hoida kõht kokku tõmmatud, et see leviks hästi joondatud, vältides vigastusi. 

Kui harjutus on alguses väga keeruline, peaksite tegema painutusi põrandal toetatud ratastega, need aitavad vähendada rinna- ja käe raskust, ehkki painutusi on lihtsam teostada.. 

2. Staatilised paindumised või plancha

Korrake eelmist harjutust, kuid seekord hoidke ja hoidke seda positsiooni nurga all 90 ° 30 sekundit. Jällegi, kui harjutus on väga keeruline, võite selle teha, pannes rattad raskuse vähendamiseks põrandale. 

Ma tegin rea traditsioonilisemaid paindumisi ja veel ühte staatilist paindumist ning gluteerimisharjutuste jätkamist ja teostamist. 

Treeningud gluteeni jaoks

1. Traditsioonilised saatadillid

Tehke traditsiooniline iste ja tõstke üles, korrake 30 sekundit. Selle harjutuse tegemiseks on oluline säilitada hea kehahoiak, et töötada õiged lihased ja vältida vigastusi. 

Kui soovite treeningu intensiivsust suurendada, võite proovida teha istme tallaga, muutes jalga treeningu teisel kordusel. 

2. Staatilised Sentadillad

Iste on olemas, kuid sellel harjutusel tuleb selle asemel, et üles ronida, hoida positsiooni ja rattad peavad põrandaga moodustama 90º nurga ja laotus peab olema sirge. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja puhake 15 sekundit, liigutades jalgu valu leevendamiseks. 

Enne jalgade harjutuste tegemist korrake uuesti traditsiooniliste sentadilla ja veel ühte staatilise sentadilla sarja. 

Jalade treeningud

1. Vahelduv zancada

Selle harjutuse tegemiseks hoidke pirukat ja pärast seda sammu juurest samale küljele, kus põrand kulgeb paralleelselt 90-kraadise nurga all, naaseb seejärel algasendisse ja muudab jalga, vahetades jalga 30 sekundit.

2. Staatiline zancada

See on tõmbletud parema jalaga üles ja hoitud asendis 30 sekundit. Teise harjutuse kordamisega olen selle sulgenud pierna izquierda abil.

Enne triitsepsi harjutuste tegemist ärge unustage sooritada iga harjutuse seeria, tehes jalaga vahelduvaid ja staatilisi peatusi.. 

Triitsepsi harjutused

1. Triitseps sillaga

See on ainus rutiinne treening, mis vajab lisavarustust. Selleks pange laud või stabiilne laud ja asetage seejärel käed laua servale, nagu pildil näidatud. Jalade sirutamisel "istub" üles, kuni see moodustab nööride ja tõusuklapiga 90º nurga, et mitte põrandat puudutada. Korda harjutust 30 sekundit. 

Kui harjutus on liiga raske, et asetada halvimaid osi jalgade ümber, ilma jalgu sirutamata, tulenevalt asjaolust, et lihasega tõstmiseks vajalik raskus on vähenenud.

2. Staatiline triitseps

Usu jälle harjutuseks, kuid hoides positsiooni 20–30 sekundit, lähen ma sellest korrast üles, et puhata. 

See treening sobib suurepäraselt lihaste toonimiseks ja sel põhjusel võib see põhjustada põletustunne. Kui see põhjustab palju valu, peate rattad kahekordistama. 

Korda neid 2 harjutust veel kord ja lõpetuseks tee 30-sekundiline paus enne, kui asud edasi pant-harjutuste juurde. Kui te ei joo treeningute ajal vett, lubage end natuke juua ja energia tagasi saada.

Treeningud pantorrilladele

1. Pantorrilla tõus

Seejärel tõstke kontsad sõrmedega põrandale ja sirutatud jalgadega ülespoole, pärast seda aga ma ei peaks kontsadega põrandat katsuma ja seda korrama. Tehke seda harjutust 30 sekundit. 

Treeningu intensiivsuse suurendamiseks on mul põrandal tükike pirukat ja siis teise harjutuse korduse korral vahetasin pirukat.

2. Staatiline pantorrilla

Korrake eelmist harjutust, kuid hoidke seda asendit tõstetud kannaga 20 kuni 30 sekundit. Kui teete harjutust suurema intensiivsusega, peate teises korduses piruka vahetama. 

Tahaksin selle 2 harjutuse seeria veelkord lõpule viia, puhata 15 sekundit ja liikuda edasi kõhuharjutuste juurde.

Treeningud kõhule

1. Kõhu puudutades pirukat

Peaksite toetuma põrandale, tõstma jalad üles ja sirutama nii palju kui võimalik, seejärel tõstke põrand pisut sirgelt sirutatud kätega, proovige jalgadeni jõuda nii kaugele kui võimalik. Luego madal, kukkumata, ja korrake 30 sekundit. 

Kui see harjutus on väga keeruline, kogege traditsiooniliste istumiste läbiviimist, pisut põranda tõstmist ja jalgade põrandal hoidmist.

2. Staatiline istumine

Korrake eelmise harjutuse liikumist, kuid hoidke asendit laotuse tõstmiseks, püüdes hoida käsi jalgade lähedal vähemalt 30 sekundit.. 

Tõstke see harjutuste seeria veel kord esile, enne kui lähete edasi kõhu treenimiseks.

Külgmise kõhu harjutused

1. Külglaud, mis läheb üles ja alla

Peaksite oma küljele toeuma ja tõstma keha, jättes ainult käsivarre ja jalad põrandale toetatud. Hoidke keha sirge, kuna see muutub pildil, ja poiss läheb veidi ülespoole ja ülespoole nõlva, kuid ma ei puutu seda isegi. Korda seda liikumist 30 sekundit.

Kui arvate, et treenimine on väga keeruline, laske külgplaadil rattad suelos toetada.

2. Staatiline külgplaat

Korrake eelmist harjutust, kuid selle asemel, et krahheda ja minna 30 sekundi jooksul samas asendis üles, laskumata.

Ärge unustage seda sarja veel kord korrata, vaid vahetage küljed ümber, et teisel kordusel pingutaksid kõhu teisel küljel olevad lihased. Pärast 15 sekundit puhake ja olge viimane töö tehtud. 

Levivad harjutused

1. Supermani positsioon

Selle harjutuse tegemiseks on teravdatud põrandal jala all sirutatud käte ja käsivartega, ma tõstan pisut jalgu ja käsivarsi ning pöördun tagasi algasendisse. Korda harjutust 30 sekundit.

2. Staatiline supermees

Korrake eelmist harjutust, kuid hoidke seda 30 sekundit põrandal tõstetud käte ja jalgade abil, nagu on näidatud pildil, 30 sekundit.. 

Enne rutiini lõpetamist korrake neid 2 harjutust uuesti ja pärast venitusharjutuste tegemist, et vältida lihaste vigastusi.