8 harjutust jalgade tugevdamiseks kodus
Harjutused nõrkade jalgade tugevdamiseks on eriti näidustatud eakatele, kui inimesel ilmnevad lihasnõrkuse nähud, näiteks jalgade värisemine seistes, kõndimisraskused ja halb tasakaal.
Jalade lihaste nõrkust võivad põhjustada mitmed tegurid, näiteks neuromuskulaarsed probleemid, toitumisvaegus, toksiinide kogunemine, väsimus, kurnatus või lihtsalt vananemise tõttu tekkinud lihasmassi vähenemine.
Nõrkade jalgade iseloomulikud sümptomid on raskused kõndimisega tasakaalu kaotusega, raskused näiteks toolilt või voodilt tõusmisel. Kui need nähud on olemas, tuleks alustada treeningprogrammiga, mis hõlmab tavaliselt harjutusi, mis tugevdavad põlveliigese painutusi ja sirutuslihaseid, puusade adduktsiooni ja abduktsiooni, dorsifleksiooni ja plantaarde painutamist..
Allpool nimetatud seeriaid saab ravi täiendamiseks teha kodus:
1. Jala tõus
- Lamage selga, käed külgedega
- Tõsta sirge jalg ja lasku siis alla
- Korda 10 korda iga jalaga
2. Jala avanemine
- Lamage kõverdatud jalgadega küljele
- Hoidke oma kontsad puusade ja seljaga samas suunas
- Hoidke oma jalgu koos ja avage sääreosa, kaotamata puusa tasakaalu ja laskudes siis alla
- Korda 10 korda iga jalaga
3. Käärid
- Lamage selga, käed külgedega
- Voldib mõlemad jalad
- Tõstke mõlemad jalad kuni 90º (toetudes kujutletavale toolile)
- Tõmmake kõht kokku ja asetage kummagi jala ots koera vastu, naastes algasendisse
4. Jala pikendus
- Seiske püsti, hoides kinni tooli seljatoest või kui eelistate mõlemat kätt seinale toetada
- Tõstke üks jalg hiljem üles, ilma jalga puudutamata
- Korda 10 korda iga jalaga
5. kükitama
- Seisavad jalgadest veidi eemal
- Painutage oma jalgu, kükitades keha
- Kui soovite rohkem tasakaalu, võite puudutada oma käsi oma keha ees, hoides oma käsi sirge ees.
- Pöörake tähelepanu sellele, et põlved ei tohi ületada kujuteldavat joont, mis tuleb suurest varbast
6. Pigistage pall
- Lamades selili, peaksite hoidma oma käsi küljelt
- Voldi mõlemad jalad ja aseta põlvede vahele mähitud pehme pall või rätik
- Vajutage jalgadega palli 10 korda järjest
7. Avatavad jalad, küljel
- Lamades oma küljel, toetage ühte kätt oma pea toetamiseks, teine peaks olema asetatud rindkere ette
- Hoidke jalad sirged
- Avage ülemine jalg kümme korda järjest
8. Vasikas
- Seistes hoidke jalad üksteisele väga lähedal
- Seisab varvastel 15 korda järjest
Seda harjutuste seeriat saab teha kodus ja see aitab tugevdada alumisi ja tuharalihaseid, mis aitab võidelda värisemise, jalgade nõrkade tunnete ja tasakaalustamatuse vastu. Füsioterapeut oskab aga osutada teistele harjutustele, mis tema arvates sobivad, pidades silmas iga inimese piire ja vajadusi.
Kuna need harjutused muutuvad lihtsamaks, tuleks lihaste vastupidavuse suurendamiseks ja paremate tulemuste saavutamiseks kasutada elastsust ja raskust 1-5 kg. Neid harjutusi tuleks teha 2–3 korda nädalas, 8–12 nädala jooksul ja seejärel tulemusi hinnata.
Hingamisvõime ja väsimuse suurendamiseks tuleks näidata ka teisi aeroobseid treeninguid. Paindlikkusharjutused, näiteks lihaste venitamine, võivad vähendada spastilisust ja vältida tulevikus valulikke kokkutõmbeid..
