8 harjutust reie tagumisele osale
Reie tagumise osa harjutused on olulised ka jala tugevuse, painduvuse ja vastupidavuse suurendamiseks, lisaks on need olulised ka alaseljavalu ennetamiseks ja leevendamiseks, kuna paljud harjutused hõlmavad seda piirkonda ja hoiavad ära vigastuste tekkimise. Lisaks aitavad need harjutused tuharaid tõsta, suurendades töötatud piirkonna lihasmassi ja vähendades liigset tselluliiti.
On oluline, et tagajalgade harjutusi tehtaks kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel ja juhendamisel, et vältida vigastusi nii palju kui võimalik, eriti nende inimeste puhul, kellel pole palju paindlikkust või istujad.
1. kükitama
Kükitamine on terviklik treening, mis hõlmab mitut liigest ja mitut lihast, sealhulgas reie tagumises osas paiknevaid lihaseid. Kükita tegemiseks on mitu viisi, mida saab teha ainult keha raskusega, hantlitega, kangidega seljal või õlgadel vastavalt inimese treenimistasemele ja eesmärgile.
Riba õlgadele paigutamise korral on oluline, et hoiate latti käsi ületades, st parem käsi hoiab latti, puudutades vasakut õlga ja vastupidi. Kõige sagedamini esineva tagumise riba puhul soovitatakse latti hoida, asetades küünarnukid põranda poole. Mõlemal juhul on vaja hoida kontsad põrandal fikseerituna ja teostada liikumine vastavalt saadud orientatsioonile ja maksimaalses amplituudis, et lihased töötaksid õigesti..
Kuidas seda kodus teha: Kodus on kükki võimalik teha oma keharaskuse ja hantlitega, pöörates tähelepanu ka liikumisulatusele ja kanna fikseerimisele põrandale.
2. kange
Treening on üks peamisi harjutusi tagumiste ja tuharalihaste treenimiseks ning seda saab teha kas barbelli või hantliga, sõltuvalt inimese eelistustest ja treenimisastmest. Jäikuse liikumine on lihtne ja inimene peab hoidma keha ees olevat koormust enam-vähem puusa tasemel ja laskma seda alla, hoides selga ühtlasena ja jalad välja sirutades või pisut paindudes. Üks võimalus liikumisele suuremat rõhku panna on lükata puusad tagasi, kui koormus väheneb.
Samuti on sellel harjutusel, mida rahvapäraselt nimetatakse "tere hommikuks", variatsioon, mille korral latt asetatakse selga nagu see, mis juhtub kükitades, ja inimene teeb jäiga liikumise.
Mõni inimene, et anda rohkem treeningkoormust ja soodustada hüpertroofiat, ühendab jäik kande tagumise treeningu teise harjutusega, sageli painutatud lamades või istudes. See tähendab, et nad täidavad ühe harjutuse sarja ja teostavad seejärel teise. Sellistel juhtudel on lihase taastamiseks uue seeria alustamiseks tavaliselt vaja intervalli 1 minutist kuni 1 minutini ja 30 sekundit..
Kuidas seda kodus teha: Koduse kangekaela tegemiseks peab lihtsalt olema kaks sarnase raskusega eset, mis võivad mängida sama rolli nagu hantlid ja siis sama liikumist teha.
3. ühepoolne jäik
Ühepoolne jäikus on jäikuse variatsioon ja võimaldab lisaks painduvuse, jõu ja tasakaalu edendamisele ka tagumisi lihaseid töötada. Harjutus peaks toimuma hantlit hoides või veekeetja kere esiosa ühe käega. Seejärel tuleb raskust hoidvale käele vastav jalg kinnitada põrandale, teine jalg riputatakse liikumise ajal õhus. Liikumine on sama, mis jäik, see tähendab, et peate koorma langetama ja seejärel üles tõstma kuni puusani ja see tuleb teha vastavalt treeningplaanis näidatud kogustele..
Alguses on tavaline, et tasakaalustamatus on olemas ja seetõttu on tasakaalutuse vältimiseks soovitatav, et inimene toetuks veidi enam-vähem kõrgele pinnale..
Kuidas seda kodus teha: Kuna tegemist on treeninguga, mis ei sõltu masinatest ega baaridest, saab ühepoolset kanget hõlpsasti kodus või õues teha, on vaja ainult, et inimene korjaks üles eseme, mida ta peab raskeks ja mis saaks täita sama funktsiooni nagu hantlid või veekeetja või kasutage tagumiste lihaste treenimiseks isegi oma kehakaalu.
4. Maamõõtmine
Sarnaselt kükitamisega on surutõste täielik harjutus, kuna see hõlmab mitut lihast ja liigest, vaatamata sellele, et pööratakse rohkem rõhku reie tagumises osas asuvatele lihastele. See harjutus on jäigale vastupidine, see tähendab, et koorma langetamise asemel peaksite tõstma koorma kuni puusani ja seejärel tagasi algasendisse. Kompensatsioonide vältimiseks on oluline pöörata tähelepanu selgroo ja puusade positsioonile.
Seetõttu soovitatakse harjutust teha peegli kõrval, nii et esimestel kordustel jälgitaks kehahoiakut, tehes vajadusel parandusi..
Kuna see harjutus nõuab tavaliselt suuremat koormust, et jalg rohkem töötada, ja selle teostamiseks on vaja korralikku kehahoiakut, pole soovitatav seda kodus teha, et vigastusi saaks vältida..
5. Flexora istumine
Istuv fleksor, tuntud ka kui fleksori tool, on ka harjutus reie tagumises osas paiknevate lihaste tugevdamiseks ja hüpertroofiaks. Enne treeningu alustamist on oluline, et pink oleks reguleeritud vastavalt inimese pikkusele, oluline on, et seljatugi oleks pingil hästi toetatud ja põlved oleksid ka pingiga joondatud..
Pärast istme reguleerimist tuleb jalad kinnitada varustuses oleva latiga, et vältida liikumise teostamiseks vajalikku kompenseerimist. Seejärel viiakse läbi paindumisliigutus, millele järgneb põlve sirutus ja pikendus peaks olema teostatakse aeglasemalt, et veelgi stimuleerida lihaste tugevnemist.
Kuidas seda kodus teha: Seda harjutust saab kodus teha keskmise suurusega pilatese palli abil. Selleks peate toetama palli pahkluud ja tõmmake jalg jalga painutades kehale lähemale ja asetage jalg sirutades palli lähtekohta. See harjutus nõuab jõudu ja kehateadlikkust ning oluline on hoida kõhulihased kokku, et tagumisi jalalihaseid stimuleerida..
6. Flexora lamades
Lamav fleksor, tuntud ka kui fleksorilaud, on ka üks enim kasutatavaid harjutusi jalgade treenimisel reie tagaosa töötamiseks. Enne treeningu tegemist on oluline varustus reguleerida vastavalt jalgade kõrgusele ja suurusele, et vältida puusa irdumist ja nimme ülekoormust.
Harjutuse tegemiseks lamake lihtsalt seadme peal, asetage puusa seadme kõverale, painutage oma põlvi umbes 90º ette ja pöörduge algasendisse aeglasemalt. Korduste arv võib varieeruda sõltuvalt treeningu tüübist ja paigutatud koormusest. On oluline, et puusad ja jalad oleksid seadmetes stabiliseeritud, nii et alaseljale ei tekiks ülekoormust.
Kuidas seda kodus teha: Seda harjutust on natuke raskem kodus üksi teha, aga seda on võimalik ka nii, et sama liigutust saaks teha. Selleks peaksite lamama pingil, kõht suunatud alla ja laskma jalad pingilt maha. Seejärel võtke hantlitega jalgade otsa ja tehke sama liikumine: painutage põlved 90º nurga alla ja pöörduge tagasi algasendisse.
7. Tagasi pikendus
Lisaks nimmepiirkonna tugevdamisele treenib see harjutus ka tagumisi lihaseid ja selleks peab inimene olema masina peal nii, et puus oleks samal tugikõrgusel ja siis tuleb üks inimene ettepoole toetuda . Seejärel tuleb kõhulihaste kokkutõmbumisel ja tagumiste lihaste tugevuse korral keha tõsta, kuni see on sirgjooneline, korrates liikumist hiljem uuesti.
Kuidas seda kodus teha: Selle harjutuse tegemiseks kodus on huvitav abi teiselt inimeselt pahkluude hoidmiseks liikumise ajal. Huvitav on ka see, et seda tehakse peegli kõrval, et poos oleks algasendisse naastes nähtav, kuna kompenseerimine toimub sageli puusaga, mis hõlbustab ronimist, kuid mida ei soovitata.
8. "Tagasilöök"
"Löök" hoolimata sellest, et tegemist on rohkem tuharatele keskendunud harjutusega, kuid see töötab ka jala taga paiknevaid lihaseid. Jõusaalis saab seda harjutust teha konkreetsel masinal, mille korral rind peab olema masina toel ja jalg peab suruma ka varustuses oleva riba, kusjuures liigutus toimub ühe jalaga korraga. Lihase suuremaks treenimiseks on soovitatav, et pärast jala sirutamist oleks naasmine algasendisse aeglasem. Täitatavate korduste ja komplektide arv sõltub treeningu tüübist ja inimese eesmärgist.
Seda harjutust saab teha ka mitmeastmelisel masinal, kus inimene saab kinnitada ühe rihmaratta hüppeliigese külge ja teha sama liigutuse.
Kuidas seda kodus teha: Kodus selle harjutuse tegemiseks võib inimene jääda neljale toele ja teha sama liigutust: sirutage jalg nii, et sirge põlv ei ületaks keha kõrgust, eelistatavalt püsides umbes samal kõrgusel kui jalg. pea ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Treeningu intensiivistamiseks võite panna raskustega säärekaitsme. Inimesel on soovitatav jääda matile või vaibale, et tal ei tekiks treeningu ajal põlvedele haiget.
