Kuidas arvutada toidukaloreid ja kui palju päevas süüa

Kalorid energias, mida toit annab kehale, et see täidaks kõiki oma elutähtsaid funktsioone, et teada toidu kalorikoguste koguväärtust, mis sisaldab valku, süsivesikuid, rasva ja valku alkohol, mida saab.

Iga toidugrupi keskel on kalorinurk:

• 1 g süsivesikuid annab 4 kalorit;
• 1 g valku annab 4 kalorit;
• 1 g grasast annab 9 kalorit;
• 1g alkoholi annab 7 kalorit. 

Oluline on mainida, et sellised komponendid nagu vesi, kiud, vitamiinid ja mineraalid ei anna organismile kaloreid, kuid need on olulised teiste bioloogiliste protsesside jaoks.

Kui palju kaloreid peaksin päevas sööma?

Selleks, et teada saada, kui palju kaloreid peaksite päevade eest sööma, on oluline teha mõned arvutused, kuna päevane kalorinõue sõltub mõnest tegurist, nagu vanus, kaal, sugu ja inimese pikkus. Samamoodi peaksite seda võtma ka üksikisikuna, et oma kaalu suurendada, säilitada või vähendada..

Päeva kalorinõude arvutamiseks on palju valemeid, kuid nagu allpool näidatud, on otsene meetod väga lihtne ja praktiline:

• Madala kaalu jaoks - korrutage 20 või 25 kalorit ideaalkaalu kohta.
• Kaalu säilitamiseks - korrutage 25 või 30 kalorit praeguse kaaluga.
• Kaalu suurendamiseks - korrutage 30 või 35 kalorit ideaalkaalu kohta.

Näiteks inimene, kes kaalub 50 kg ja soovib seda säilitada, peab korrutama 25 kcal x 50 kg või 30 kcal x 50 kg ning isegi kui ta soovib kehakaalu suurendada, võib ta päevas alla neelata vahemikus 1250–1500 kcal. Oluline on märkida, et need väärtused arvutatakse terve inimese kohta, kuna inimene on haige või haiglaravil, sest keha läbib stressifaasi, kus tuleb päevaste kalorite arvutamisel arvestada ka muude teguritega.. 

See teab täpselt, kui palju kaloreid päevas tarbida, pannes andmeid jätkama:

Kuidas arvutada toidukaloreid

Et teada saada, kui palju kaloreid toidus tuleb korrutada selle süsivesikute grammidega 4, valgu grammidega 4 ja kogumassiga 9. Kui soovite teada, mis on toidu koostis mitme komponendiga, peate kalorite kogused igalt toidult eemaldama ja need kokku võtma, et saada teada taldrikute üldkaloraaž.  

Näiteks: Kui palju kaloreid on 100 g šokolaaditahvlil?

Vastuse teada saamiseks peate teadma šokolaadi sisalduvaid süsivesikute, valkude ja rasvade sisaldust, järgides toitumisalast märgistust ja kogust korrutama:

• 30,3 g süsivesikuid x 4 (igas süsivesikus on 4 kalorit) = 121, 2 kcal
• 12,9 g valku x 4 (igas valgus on 4 kalorit) = 51,6 kcal
• 40,7 g määret x 9 (igas määrdes on 9 kalorit) = 366,3 kcal

Pange kokku kõik need väärtused ja tulemuseks on 539 kalorit.

Toidu kalorite tabel

Allolev tabel näitab mõne toidu tarbitud kalorikogust:

Toidud, milles on vähem kaloreid puu- ja köögiviljades, tuleks eriti hõlmata vähese kehakaalu dieeti. Rasvarikkad toidud nagu praetud toidud ja töödeldud toidud nagu halva kalorsusega vorstid, nii et ärge tarbige neid, kes soovivad kaalust alla võtta.

Toit, mis on valmistatud 1 lõssiga loodusliku jogurtiga (150 g), millele on lisatud apelsini jogurtipotti (200 ml) + 1 mannekeeni kokku 211 kalorit, palju vähem kaloreid kui šokolaadibatoon mandlitega, mis sisaldavad keskosas 463 kalorit.

Kuidas tarbida vähem kaloreid, et kaalust alla võtta

Parim viis väiksema kehakaalu korral vähem kaloreid tarbida on teada, kui palju kaloreid on teie toidus ja kui palju kaloreid saate päevas süüa. Hoolimata sellest teada saamisest tuleks valida vähem kalorset toitu kui puuviljad, köögiviljad, köögiviljad ja köögiviljad. Mõned näpunäited, mida saate järgida: 

1. Kasutage kaloriloendurit

On olemas tabeleid, mis tähistavad iga toidu kalorikoguseid ja mida nimetatakse toidu koostise tabeliteks, kuid on ka teine ​​võimalus, kuid kuidas nutitelefoni või tahvelarvutisse mõni rakendus alla laadida, nii et see on viis kalorite registreerimiseks ja kontrollimiseks. mis on päeva jooksul sisse söödud, nii et proovige mitte kattuda kogu kalorivajadusega. 

2. Muutke puuviljade magusust

Igasugune kehakaalu alandav dieet ja selliste maiustuste nagu pirukad, pastell, graanulid, magusad graanulid ja muud magusad pirukad tarbimine on keelatud, kuna need on suhkrurikkad, mis tõstab veresuhkrut, põhjustades rohkem hamburgereid ja kõrge kalorsusega kui praegu. kogunenud rasva kujul kõhu tasandil, soosides kehakaalu suurenemist. 

Nii ideaalne, et selle asemel, et süüa midagi magusat, sööge puuvilju eelistatavalt kaussi, milles on bagazo, see suurendab kiudainete tarbimist ja vähendab tarbitud kalorite hulka.

3. Tarbi halbu kiude

Kiudainetel on kaalukaotuses oluline roll, kuna need põhjustavad täiskõhutunnet, reguleerivad veresuhkrut ja aitavad vähendada kolesterooli ja rasva imendumist soolestikus. 

Tarbimise suurendamiseks on võimalik lisada 1 kauss molida linaza, mis on salvestatud avena või semillas de chía näiteks looduslikku jogurtisse, ikkedesse või igasse põhitoitu. Tea, millised toidud on kiudainerikkad.

4. Paavsti asendamine teiste süsivesikutega

Oluline on suurendada köögiviljade ja toidukaupade tarbimist, kuna need hõlmavad köögivilju nii söögi ajal kui ka sündmuskohal ning tarbivad toidukaupa 2–3 korda nädalas. Ideaalne on hoiduda väikeste portsjonitena pudru, yuca, kartuli või kartuli tarbimisest, kui soovite kaalust alla võtta, võiksin asendada näiteks quinoa, kuskuss, pruuni riisi ja terve pastaga.

5. Eelistage auruga küpsetatud toite

Eelistatav on süüa toitu taldrikul, keeta seda auruga, sest nende valmistamisvormide tõttu vähenevad tarbitavad kalorid, ehkki need on palju tervislikumad. Näiteks eelistatakse seda süüa keedetult ja mitte praetult. 

6. Planeeri toit

Iganädalase menüü kavandamine on suurepärane viis teada saada, keda te tarbite ja kui palju kaloreid iga toit on. Ideaalne on mitte panna täpseid kaloreid, mida peate päevas tarbima, nii et teil oleks ruumi, et saaksite vajadusel mõnda muudatust teha. 

7. Valige parimad kalorid

On oluline teada, kuidas toitu valida, turul on palju "kergeid" või "dieettooteid", mis peavad olema tervislikud, kuid nende toodete toitumisalase etiketi lugemine on oluline, sest üldiselt öeldes suhkrumahutis on see vaba või vastupidi. Lisaks on oluline valida looduslikke ja vähem töödeldud tooteid, mis on teie tervisele parimad.. 

Näiteks kui võrrelda 1 vaasi nullkoolat ühe vaasiga naturaalsest apelsiniõitest, võite otsustada, et nullkoola ei sisalda kaloreid, ehkki ikkevaas sisaldab umbes 84 kalorit, apelsini küüs pakub C-vitamiini ja kaaliumi, mis aitab säilitada arteriaalset rõhku, immuunsussüsteemi ja tervist üldiselt, seega on parim võimalus tarbida. 

8. Suurendage veetarbimist

Vesi on oluline kehakaalu langetamiseks, seedimise hõlbustamiseks, vedelikupeetuse vähendamiseks ja mitmesuguste metaboolsete funktsioonide täitmiseks, seetõttu tuleb päevas tarbida vähemalt 8 anumat vett, asendades suupisteid, pastöriseeritud pärmseened. 

Neile inimestele, kes soovivad vett juua, saate valmistada looduslikku vett ja seda maitsta, pannes selle näiteks tilgaks sidrunisse. Kodumaitseliste vete valmistamiseks vaadake mõnda retsepti.