7 Olge üksi treenides ettevaatlik

Regulaarsel füüsilisel treenimisel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks kehakaalu kontrollimine, vere glükoosisisalduse alandamine, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine, osteoporoosi ennetamine ja kolesterooli kontrolli all hoidmine.

Ideaalis peaks kehalist tegevust juhendama ja juhendama kehalise kasvatuse õpetaja, kuid on võimalik ka harjutusi iseseisvalt alustada, kui järgite olulisi ettevaatusabinõusid vigastuste vältimiseks ja füüsilise vormisoleku parandamiseks, ilma et peaksite terviseriske riskima..

Siin on 7 näpunäidet üksi treenimiseks.

1. Hinnake oma tervist

Enne mis tahes füüsilise tegevuse alustamist, isegi professionaalse juhendamise abil, on oluline minna arsti juurde, et hinnata tervist ja tuvastada liigeseprobleeme ja / või haigusi nagu kõrge vererõhk ja diabeet.

Terviseprobleemide ilmnemisel on ideaalne, kui treeningut juhendab professionaal, kes näitab treeningu sobivat tüüpi ja intensiivsust vastavalt iga inimese tervislikule seisundile ja eesmärkidele..

2. Sobivate rõivaste ja jalatsite valimine

Treenimiseks tuleks valida kerge ja mugav riietus, mis võimaldab jäsemetel ja liigestel vabalt liikuda ning higil aurustuda, mis on oluline piisava kehatemperatuuri säilitamiseks..

Oluline on meeles pidada, et rohkemate rõivaste kihtide kandmine rohkem higistamiseks ei aita teil kaalust alla võtta, see ainult dehüdreerib teie keha ja vähendab teie treeningut. Lisaks taastub higi kadunud kaal pärast seda kiiresti, normaalse vedeliku ja toiduga.

Jalatsid tuleks valida vastavalt tegevusele, mida soovitakse teha, ning need peaksid eelistatavalt olema kerged, löökide neelavate amortisaatoritega ja valmistatud vastavalt astme tüübile, mis sõltub jala kujust ja sellest, kuidas see põrandat puudutab. Vaadake Kuidas valida parimaid kingi.

3. Kuumutage ja jahutage

Enne treeningu alustamist on soojendus, et valmistada lihaseid ette intensiivsemaks tegevuseks, tõstes kehatemperatuuri ja vereringet, hoides ära vigastusi ja suurendades treeningu tulemusi..

Soojendus peaks kestma 5–10 minutit ja mõned näited tegevustest, mida saab teha kogu keha aktiveerimiseks, on kõndimine, jalgrattasõit, köie vahelejätmine või sussitolmu tegemine, oluline on alustada kõige intensiivsemat treeningut kohe pärast seda, laskmata kehal uuesti jahtuda.

Pärast kogu treeningu lõppu peaksite venitama, et vähendada pärast treeningut krampe ja valu. Seega peaksite kehalise aktiivsuse päeva lõpetamiseks venitama kogu keha, eriti käsi, jalgu, õlgu ja kaela. Vaadake jaotist Venitusharjutused enne ja pärast kõndimist.

4. Valige asukoht

Algajatele, kes treenivad tänaval ja teevad selliseid tegevusi nagu kõndimine või jooksmine, on ideaalne otsida tasaseid ja korrapäraseid maastikke, mis võimaldavad hea sammu kanna- ja põlvevigastuste vältimiseks..

Neile, kes soovivad tegeleda raskuste tõstmisega, on ideaalseim võimalus omada kvaliteetset varustust ning olla tähelepanelik kehahoia ja liigese liikumise suhtes..

5. Treeningu intensiivsus, aeg ja sagedus

On oluline, et esimestel päevadel oleks aktiivsus kerge, mis peaks vastavalt takistuse suurenemisele järk-järgult suurenema. Enda keharaskuse kasutamise alustamine jõuharjutustel või vilgas kõndimisel aitab lihaseid tugevdada ja valmistab keha ette intensiivsuse järkjärguliseks suurendamiseks.

Lisaks peaks treeningute algus olema umbes 20–30 minutit, 3 korda nädalas, vahelduvatel päevadel, et lihasel oleks aega taastuda. Igal nädalal peaksite suurendama aega, kuni jõuate vähemalt 30-minutilisteks treeninguteks, viis korda nädalas või 50-minutilisteks treeninguteks, kolm korda nädalas..

6. Asend

Positsioonile tähelepanelik olemine aitab vältida vigastusi eriti pahkluude ja põlvede puhul, eriti lülisamba hoidmisel on oluline hoida lülisamba sirge, eriti raskuste tõstmise harjutuste ajal.

Jooksmisel ja kõndimisel peaksite sammu astuma, puudutades kannaga maad ja liigutades oma jalga varvaste poole, seljaosa peaks olema püstiasendis, kuid kergelt ettepoole kaldu.

7. Olge valust teadlik

Valule tähelepanu pööramine on oluline, et vältida tõsiseid vigastusi. Peaksite vähendama harjutuste tempot või koormust ja kontrollima, kas valu kaob. Kui leevendust pole, peaksite tegevuse katkestama ja pöörduma arsti poole, et hinnata vigastusi ja nende raskust.

Lisaks tuleks tähelepanu pöörata südamele ja hingamisrütmile ning õhupuuduse või väga tugeva südamepekslemise korral soovitatakse tegevus katkestada. Mõnedes mobiilirakendustes on teie südame löögisageduse hindamiseks vajalik tehnoloogia ja antakse näpunäiteid regulaarse treeningu jätkamiseks, mis on head alternatiivid heale treeningpraktikale..

Lisateavet leiate aadressilt:

• Jooksmine - teadke valu peamistest põhjustest
• Kõndimise treening kehakaalu langetamiseks