Pectoralis Parimad harjutused kasvamiseks ja määratlemiseks

Rindkere arendamise treeningplaan peaks sisaldama erinevat tüüpi harjutusi, sest kuigi treenimise ajal aktiveeritakse kõik lihase osad, on olemas spetsiifilised harjutused, mille eesmärk on keskenduda rohkem ühele või kahele piirkonnale. Seega on arenenud ja sümmeetrilise lihase saamiseks alati oluline kombineerida erinevate rinnaosade harjutusi.

Rindkere on lihasgrupp, mis jaguneb kaheks peamiseks lihaseks: pectoralis major ja pectoralis minor. Üldiselt on jõusaalis ja esteetilistel eesmärkidel töötav rühm kõige suurem rinnaplaat, mis asub peal ja on seetõttu paremini nähtav. Kuid see lihas jaguneb ka 3 väiksemaks osaks: ülemine, keskmine ja alumine, mida tuleb vaeva näha.

Nagu kõigi teiste jõutreeningute puhul, tuleb valitud koormus kohandada iga inimese võimetele, kuna kui teil on ülekaal, võib see põhjustada harjutuste halva soorituse. Inimesele on oluline teada, et lihasmassi väljaarendamine võtab natuke aega ja see ei lähe kiiresti, sest koormus suureneb.

Tutvuge ka 8 nipiga, kuidas kiiremini lihasmassi juurde saada.

5 harjutust rindkere suurendamiseks

Treeningplaan peaks sisaldama vähemalt 3–4 erinevat harjutust, mis on suunatud nii suurele kui ka väikesele rinnale. Seega on ideaal valida järgmiste harjutuste vahel:

1. Kallutatud pinkpress hantlitega

Suunatud harjutus tööle: ülemine rinnaosa.

Seda harjutust tuleb teha jõusaali pingil, mis tuleb asetada nurga alla vastavalt juhendaja orientatsioonile. Siis peate:

1. Lama selili kaldunud pingil, hoides hantleid sobiva raskusega;
2. Siruta käsi kehaga risti, kuni hantliga peaaegu puudutad ja küünarnukid on veidi painutatud;
3. Langetage käsi, kuni tunnete, et rindkere venib, ja kuni teie käed moodustavad 90º nurga. Praegu peab inimene olema inspireeritud;
4. Tõstke hantlid tagasi algasendisse, hingates samal ajal liikumise ajal kopsudes õhku välja.

Tuleks teha 4 8 kuni 12 korduse komplekti, puhkades iga komplekti vahel umbes 1 minut. Hea nipp on alustada treeningut kergemate hantlitega ja järk-järgult suurendada, kuna korduste arv väheneb. Hea näide on teha näiteks 12-12-10-8.

Seda harjutust saab teha ka pingil 0 ° nurga all, see tähendab horisontaalselt, kuid sel juhul töötatakse rohkem keskmist rinnaosa, mitte ülemist.

2. Pingipress pressiga

Suunatud harjutus tööle: keskmine rind.

See on üks kõige klassikalisemaid harjutusi rinna treenimiseks, kuid ka üsna keeruline ja kõige suurema efektiga keskmise piirkonna ja rindkere üldmahu suurendamiseks. Treeningu korrektseks tegemiseks peate:

1. Asetage pink horisontaalselt ja asetage selili;
2. Hoidke baari kätega õla laiuse kaugusel;
3. Langetage latt, painutades käsi, kuni latt puudutab teie rinda ja hingamise ajal sisse hingata;
4. Sirutage käed uuesti, surudes latti, kuni käed on täielikult sirutatud. Selle liikumise ajal tuleb õhk kopsudest välja hingata.

Tuleks teha 4 8 kuni 12 korduse komplekti, puhkades iga komplekti vahel umbes 1 minut.

Seda harjutust saab teha teise inimese abiga, eriti kui proovitakse varda raskust suurendada, et see ei kukuks rinnale. Teise võimalusena võite harjutuse teha ka barbelli asemel hantlitega.

3. Vajub paralleelsetes ribades

Suunatud harjutus tööle: alumine rinnaosa.

Tricepsi treenimiseks kasutatakse laialdaselt vajumist, kuid selle harjutuse väike variatsioon võib aidata rindkere alaosa kiiresti arendada. Selleks peate:

1. Hoidke paralleelseid baare mõlema käega, hoides käsi sirge;
2. Painutage käsi aeglaselt, kuni jõuate 90º nurgani, ja kallutage kere veidi ettepoole;
3. Minge tagasi üles ja sirutage käsi uuesti, kuni jõuate algasendisse.

Ideaalne on teha 4 komplekti 8 kuni 12 kordust, puhates iga komplekti vahel umbes 1 minut.

Selle harjutuse ajal on väga oluline proovida hoida torsot alla kallutades ettepoole kallutatud, et tagada jõud peamiselt selle rindkere alumises osas, millel kavatsete töötada..

4. Push-ups

Suunatud harjutus tööle: keskmine rind.

Kerge ja kõigile kättesaadav treening on paindumine, mis lisaks keskmise rinnaku töötamisele aitab tugevdada ka käsivarsi ja seda saab teha ka kodus. Harjutuse tegemiseks peate:

1. Hoidke plangus, käed õla kaugusel;
2. Langetage käsi ja painutage käsi, kuni puudutate rindkere põrandani, hoides küünarnukid välja ja abs on kokku tõmmatud;
3. Minge uuesti üles, naastes algasendisse.

See harjutus tuleks läbi viia neljas komplektis 15 kuni 30 kordusega.

5. Crossover kõrge käepidemega

Suunatud harjutus tööle: ülemine ja keskmine rinnaosa.

See on hea võimalus rinnatreeningu lõpetamiseks, mis lisaks rinna üla- ja keskosa töötamisele aitab ka piiritleda kahe rindkere lihase vahelist piirkonda, luues suurema määratluse. Selleks kasutage kaabelmasinat ja toimige järgmiselt.

1. Hoidke kaabelseadme mõlemat käepidet;
2. Tõmmake käepidemeid allapoole, kuni käed puudutavad vöökoha ette, hoides küünarnukid kergelt painutatud;
3. Naaske algasendisse oma kätega õla tasemel.

Saate teha 4 umbes 12-15 kordust komplekti ja puhata umbes 1 minut iga komplekti vahel.