VO2 maksimum Mis see on, kuidas mõõta ja kuidas suurendada
Maksimaalne VO2 vastab hapniku mahule, mida inimene tarbib aeroobse kehalise tegevuse, näiteks jooksmise ajal, ja seetõttu kasutatakse VO2 väärtust sageli sportlase füüsilise vormisoleku hindamiseks, kuna näitab kõige paremini inimese aeroobset võimekust.
Akronüüm VO2 maksimum tähistab maksimaalset hapniku mahtu ja väljendab konkreetselt keha võimet atmosfäärist hapnikku hõivata ja seda füüsilise koormuse ajal lihastesse toimetada. Muidugi soovitakse, et inimesel oleks võimalikult suur võime õhus võimalikult palju hapnikku võtta ja tõhusalt ja kiiresti seda lihastesse saada, mis sõltub hingamis-, vereringevõimest ja tasemest inimese koolitus.
Kõrge maksimaalne VO2 on seotud tervisega seotud eelistega, näiteks madalama südame-veresoonkonna haiguste, vähi, depressiooni ja II tüüpi diabeediga, eriti tervislike harjumuste ja füüsilise seisundi tõttu.
Mis on normaalne VO2
Istuva mehe maksimaalne VO2 on umbes 30 kuni 35 ml / kg / min, kuulsaimate maratonijooksjate VO2 maksimum on aga umbes 70 ml / kg / min.
Naistel on pisut madalam VO2, ulatudes istuvatel naistel 20-25 ml / kg / min ja sportlastel kuni 60 ml / kg / min, sest naistel on loomulikult suurem rasva ja vähem hemoglobiini.
Istuvatel inimestel, kes ei tegele füüsilise tegevusega, on võimalik VO2 kiiremini paraneda, kuid juba hästi treenitud ja regulaarselt kehalist tegevust harrastavatel inimestel ei pruugi VO2 suureneda, ehkki see võib parandada nende sooritust üldine vorm. Seda seetõttu, et see on seotud ka inimese enda geneetikaga, mistõttu suudavad teatud inimesed oma VO2-d suhteliselt vähese treenimisajaga suurendada..
Lisaks sellele, et VO2 on seotud geneetikaga, mõjutavad seda ka inimese vanus, etniline kuuluvus, kehaehitus, treenitustase ja sooritatud treeningu tüüp.
VO2 max test
VO2 mõõtmiseks võib teha ka ergospiromeetriatesti, mida nimetatakse ka kopsu läbilaskevõime testiks või treeningkatseks, mida tehakse jooksulindil või treeningrattaga, kui inimesel on näos mask ja kehale liimitud elektroodid. Selle testiga mõõdetakse maksimaalset VO2, pulssi, gaasivahetust hingamisel ja tajutavat pingutust vastavalt treeningu intensiivsusele.
Testi palub tavaliselt kardioloog või spordiarst sportlaste hindamiseks või kopsu- või südameprobleemide käes kannatavate inimeste tervise hindamiseks ning mõnel juhul mõõdetakse testi lõpus veres ka laktaadikogust..
Vaadake ka seda, milline pulss on ideaalne kehakaalu langetamiseks.
Kuidas suurendada maksimaalset VO2
Maksimaalse VO2 suurendamiseks on vaja suurendada füüsilist ettevalmistust, kuna see parandab füüsilist ettevalmistust, pannes keha hapnikku paremini koguma, kasutades seda parimal viisil, väsimuse vältimiseks. Tavaliselt on võimalik maksimaalset VO2 parandada ainult 30% ja see paranemine on otseselt seotud keha rasva, vanuse ja lihaste kogusega:
- Rasvakogus: mida vähem keharasva, seda suurem on VO2;
- Vanus: mida noorem inimene, seda kõrgem võib tema VO2 olla;
- Lihased: mida rohkem lihaseid teil on, seda suurem on VO2 läbilaskevõime.
Lisaks aitavad tugevad treeningud, mille pulss on vähemalt 85%, väga palju ka VO2 taset tõsta, kuid kuna tegemist on väga tugeva treeninguga, ei soovitata seda kasutada kellelgi, kes alustab füüsilist aktiivsust. Füüsilise tegevuse alustamiseks ja VO2 suurendamiseks on soovitatav teha kergem treening, umbes 60–70% VO2-st, mida peaks alati juhendama jõusaalitreener. Lisaks on VO2 parendamise võimalus kõrge intensiivsusega intervalltreeningute kaudu.
