Kuidas teha hüpopressiivseid harjutusi kõhu tugevdamiseks

Hüpopressiivne fitness, tuntud ka kui hüpopressiivsed harjutused, on suurepärased kõhulihaste toonimiseks ning sobib eriti hästi seljavalude käes kannatavatele inimestele ja sünnitusjärgses faasis olevatele naistele, kes ei saa teha traditsioonilisi abs-treeninguid.

Lisaks kõhu tugevdamisele võitleb hüpopressiivne meetod ka kuse- ja roojapidamatusega, parandab kehahoia, ravib suguelundite prolapsi ja parandab soolestiku talitlust..

Hüpopressiivsetel harjutustel on palju eeliseid, eriti rõhu erinevuse tõttu, mis esineb treeningu ajal kõhus, ja ka selgrooga liigutuste puudumise tõttu. Kuna need harjutused tõmbavad selgroogu, saab neid läbi viia isegi herniatud ketaste korral, aidates seal ravi.

Millal ma tulemusi näen

Neid harjutusi saab teha 20 minutit kuni 1 tund, 3 kuni 5 korda nädalas, et teie tulemusi saaks jälgida. Neid harjutusi tehes umbes 20 minutit nädalas peate kontrollima vöökoha ja uriinipidamatuse sümptomite vähenemist. 6–8 nädala jooksul peaks olema võimalik näha vöökoha vähenemist 2–10 cm, mis teeb harjutuste tegemise lihtsamaks.

Pärast 12 nädalat peaksite minema hooldusfaasi, tehes 20 minutit nädalas enne tavalist treeningut, kuid paremate tulemuste saamiseks on soovitatav teha esimesel kuul 20 minutit kuni 1 tund 2 korda nädalas ja pärast seda 3-4 korda nädalas. 2. kuu.

Kuidas kodus hüpopressiivset sportimist teha

Kodus hüpopressiivse treeningu tegemiseks tuleks alustada aeglaselt, pöörates suurt tähelepanu sellele, kuidas igat treeningut tuleks läbi viia. Ideaalis peaksite sarja alustama lamades ning seejärel liikudes istumisele ja seejärel ettepoole kallutamisele.

Hüpopressiivsed harjutused koosnevad:

1. Hingake normaalselt sisse ja vabastage õhk täielikult, kuni kõht hakkab iseenesest kokku tõmbama ja põhjustab seejärel selle kokkutõmbumist, imedes kõhulihaseid sissepoole, justkui naba puudutaks selga..
2. Hoidke seda kokkutõmbumist esialgu ja aja jooksul 10 kuni 20 sekundit, suurendage järk-järgult kokkutõmbumise aega, jäädes võimalikult pikaks hingamata.
3. Pärast pausi täitke kopsud õhuga ja lõdvestage uuesti täielikult, naastes normaalse hingamise juurde.

Nüüd, kui teate, kuidas diafragmaatilist kontraktsiooni läbi viia, tehke järgmisi harjutusi:

1. harjutus: lamamine

Lamades kõhtu, jalad kõverdatud ja käed piki keha, järgige ülaltoodud juhiseid. Alustamiseks tehke seda harjutust 3 korda.

Harjutus 2: istumine

Selle harjutuse ajal peaksite istuma toolil, jalad põrandaga tasasel pinnal, või võite algajate puhul põrandal istuda painutatud jalgadega ja kogenenumatel jalgadel sirged. Vabastage õhk täielikult ja seejärel "imege" kõht täielikult välja, hingates välja nii kaua kui võimalik.

Harjutus 3: Edasi kallutamine

Püstises asendis kallutage keha ettepoole, pisut põlvi painutades. Hingake sügavalt sisse ja õhku välja lastes tõmmake nii kõht kui ka vaagna lihased sisse, hoides hinge nii kaua kui võimalik.

Harjutus 4: põrandal põlvitamine

4-asendis vabastage kopsudest kogu õhk ja imege kõht nii palju kui võimalik ja hoidke hinge nii kaua kui võimalik.

Selle harjutuse tegemisel võib kasutada ka muid asendeid, näiteks seistes ning kätel ja põlvedel. Hüpopressiivsete seeriate tegemisel peaksite asendeid muutma, kuna on normaalne, kui inimene suudab kontraktsiooni kauem ühes asendis säilitada kui teises. Ja parim viis teada saada, millises asendis kontraktsiooni kõige tõhusamalt hoiate, on testida neid kõiki.

Ettevaatust hüpopressiivsete harjutuste tegemisel

Olulisemad ettevaatusabinõud hüpopressiivsete harjutuste tegemisel on järgmised:

• Ärge tehke neid harjutusi pärast söömist;
• Kõhu kokkutõmbamisel tõmmake alati vaagna lihased maksimaalsele punktile;
• Tehke neid harjutusi 3–5 korda nädalas;
• Alustage treeningprogrammi kergelt, vähese kokkutõmbumisega ja suurendage kontraktsioonide arvu järk-järgult, austades oma keha piire.

Need, kes neid harjutusi regulaarselt harjutavad, saavad nende eeliseid 4 nädala jooksul jälgida.

Hüpopressiivne abs aitab kaalust alla võtta?

Selle treeninguga kehakaalu kaotamiseks peate kohandama oma dieeti, vähendades rasva-, suhkru- ja kaloririkka toidu tarbimist ning kulutama rohkem energiat muude rasvapõletuste treenimiseks, näiteks kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või rulluisutamine..

Selle põhjuseks on asjaolu, et hüpopressiivsed harjutused ei põle palju kaloreid ega ole seetõttu rasvapõletuses efektiivsed ning seega kaotate kaalu alles siis, kui need muud strateegiad vastu võetakse. Seda tüüpi abs on aga suurepärane kõhu määratlemiseks ja toonimiseks, jättes kõhu toonuse.