Sportlase toitmine

Sportlase toitumine on optimaalsete tulemuste saavutamise strateegiate oluline osa, mis varieerub vastavalt harjutusviisile, treeningu intensiivsusele, kellaaegadele ja võistluste kuupäevade ligikaudsele väärtusele.

Süsivesikute ja valkude kogus võib muutuda sõltuvalt treeningu tüübist, olgu see vastupidavus või jõud ning sellest, kas sportlane on korraga võimeline keskenduma lihasmassi suurendamisele või rasva kaotamisele.

Tugevus sportlased

Tugevussportlased on need, kelle treeningtulemused paranevad lihasmassi suurenemisega. Sellesse rühma kuuluvad näiteks võitlejad, raskuste tõstjad, raskejõustiku võistlejad, jõutreeningud ja näiteks olümpiavõimlemise sportlased.

Lihasmassi suurenemise soodustamiseks peab selles rühmas olema suurenenud valkude ja üldiste kalorite tarbimine. Lihaskonna ideaaliks peetava eesmärgi saavutamiseks tuleb alustada rasva kadumise protsessiga, mis toimub tavaliselt dieedisüsivesikute vähendamise ja kergete aeroobsete harjutuste, näiteks kõndimise suurendamise kaudu. Vaadake parimaid valgurikkaid toite.

Kestvussportlased

Nende sportlaste seas on neid, kes harjutavad pikki jooksu, maratone, ultramaratone, jalgrattureid ja rauamehe võistlejaid - tegevusi, mis vajavad suurt ettevalmistust keharasva põletamisel energia saamiseks. Nad on tavaliselt saledad, õhukesed sportlased, kellel on suured energiakulutused ja mis nõuavad suurt kalorikulu. Treeningute ja võistluste jaoks, mis kestavad üle 2 tunni, on soovitatav kasutada süsivesikute geele koguses 30–60 g / h.

Need sportlased peavad tarbima suuremas koguses süsivesikuid kui jõutõstjad, kuid pidage alati meeles, et lisada tuleks häid valguallikaid, näiteks liha, kana, kala ja muna, ning looduslikke rasvu, näiteks oliiviõli, pähkleid, rasvaseid juustu ja täispiima. Vaadake, millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid.

Plahvatuse harjutused

See moodus hõlmab harjutusi, mis erinevad vastavalt vajadusele tugevuse ja füüsilise vastupidavuse järele, näiteks jalgpall, võrkpall, korvpall ja tennis. Need on pikaajalised harjutused, kuid mitmesuguste vajalike füüsiliste pingutustega, kus on haripunkti- ja puhkehetked.

See rühm peab tarbima suures koguses kõiki toitaineid, kuna pikkade mängude või võistluste vastu pidamiseks vajavad nad nii head lihasmassi kui ka füüsilist vastupidavust. Pärast treeningut on vaja lihasmassi taastumise stimuleerimiseks süüa rohkesti süsivesikuid ja valke. 

Kuidas püsida hüdreeritud treeningute ajal

Ideaalne joogivee kogus põhineb 55 ml vedeliku arvutamisel sportlase kehakaalu iga kilo kohta. Üldiselt soovitatakse enne treenimist tarbida umbes 500 ml ja iga treeningtunni kohta 500 ml kuni 1 liitrit vett.

Madal hüdratsioon võib põhjustada selliseid probleeme nagu kontsentratsiooni vähenemine, pearinglus, peavalu ja lihaskrambid, mis vähendavad treeningu tulemusi.

Millal isotoonilisi jooke kasutada

Isotoonilised joogid on olulised kaotatud elektrolüütide, eriti naatriumi ja kaaliumi, asendamiseks higi kõrval. Neid elektrolüüte leidub jookides, nagu kookosvesi või tööstuslikud isotoonikad, näiteks Gatorade, Sportade või Marathon.

Nende kasutamise vajadus on aga alles siis, kui sportlane kaotab treeningu ajal oma kaalust vähemalt 2%. Näiteks peab inimene, kes kaalub 70 kg, kaotama elektrolüütide asendamiseks vähemalt 1,4 kg. See kontroll tuleb läbi viia kaalumisega enne ja pärast treeningut..

Millal toidulisandeid kasutada

Valgu- või hüperkalorsusega toidulisandeid tuleks kasutada vastavalt vajadusele toitaineid täiendada kavandatud dieedist. Hüperkalorikaid kasutatakse tavaliselt sportlaste jaoks vajaliku kõrge kalorsusega tarbimise hõlbustamiseks, kes ei suuda alati süüa kõike värsket toitu..

Lisaks võib pärast intensiivset võistlust esineva suure lihaste kulumise faasides vajalikuks osutuda ka täiendamine, et kiirendada lihaste taastumist. Lihasmassi saamiseks lisage 10 toidulisandit.