Glükeemiline indeks - saate teada, mis see on ja kuidas see söögiisu vähendab

Glükeemiline indeks on indikaator kiirusest, millega toidus sisalduv süsivesik jõuab vereringesse ja muudab vere glükoosisisaldust, mis on veresuhkru tase. Seega hoiavad madala glükeemilise indeksiga toidud, nagu oad, pirnid ja kaerakliid, vere glükoosisisaldust kauem kontrolli all, lükkades pärast sööki nälja tekkimist edasi..

Glükeemilise indeksi väärtuste järgi liigitatakse toidud kolme kategooriasse:

• Madal GI: kui glükeemiline indeks on väiksem või võrdne 55-ga;
• Keskmine IG: kui glükeemiline indeks on vahemikus 56 kuni 69;
• Kõrge GI: kui glükeemiline indeks on suurem või võrdne 70-ga.

Põhitoiduainete klassifitseerimise kohta vaadake süsivesikute glükeemilise indeksi täielikku tabelit.

Oluline on meeles pidada, et glükeemilist indeksit rakendatakse ainult selliste toiduainete suhtes, mis koosnevad peamiselt süsivesikutest, nagu teravili, pasta, maiustused, riis, kartul, puuviljad, piimatooted ja köögiviljad, ning seda ei eksisteeri valkude ja rasvade baasil valmistatud toitude puhul, näiteks liha, munad, oliiviõli ja või, kuna need ei muuda veresuhkrut.

Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus

Kui glükeemiline indeks vastab kiirusele, millega toidus olevad süsivesikud suurendavad veresuhkrut, on glükeemiline koormus seotud toidus sisalduvate süsivesikute kogusega: mida rohkem süsivesikuid, seda suurem on vere glükoosisisalduse muutus.

Glükeemiline koormus klassifitseeritakse järgmiselt:

• Madal glükeemiline koormus: väärtused kuni 10;
• Keskmine glükeemiline koormus: väärtused vahemikus 11 kuni 19;
• Kõrge glükeemiline koormus: väärtused alates 20.

Glükeemiline koormus on oluline, kuna mitte alati ei suuda kõrge glükeemilise indeksiga toit toitu halvasti muuta. Näiteks arbuusil on kõrge glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus ainult 4, mis tähendab, et arbuusi viilul pole piisavalt süsivesikuid, et veresuhkrut liiga palju tõsta.

Kuidas teada toiduainete glükeemilist indeksit

Toiduainete glükeemilise indeksi väärtuse osas kindlamalt öeldes tuleks vaadata tabelit, kuid järgmised näpunäited on kasulikud, et hinnata, kas konkreetsel toidul on kõrge või madal glükeemiline indeks: 

1. Mida küpsetatud või rohkem töödeldud toit on, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks: mahladel on kõrgem glükeemiline indeks kui tervetel puuviljadel; kartulipüreel on kõrgem glükeemiline indeks kui tervel keedetud kartulil;
2. Mida küpsem on puu- või köögivili, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks;
3. Kooritud puu- ja köögiviljal on madalam glükeemiline indeks kui kooritud puuviljadel;
4. Mida kauem toitu keedetakse, seda kõrgem on glükeemiline indeks: tainas al dente on madalama glükeemilise indeksiga kui hästi keedetud pasta.

Seega on hea nipp kõrge glükeemilise indeksiga toitude vältimiseks tarbida toitu võimalikult looduslikul viisil, tarbides igal võimalusel puu- ja köögiviljakoori ning vältides tööstustooteid. Vaadake madala glükeemilise indeksiga toitude näiteid.

Glükeemiline indeks treeningu parandamiseks

Enne treenimist peaksite tarbima madala kuni mõõduka glükeemilise indeksiga toite, näiteks banaane ja bataate, kuna need tõstavad teie vere glükoosisisaldust aeglaselt, andes energiat treeningu alguseks.

Kui füüsiline koormus on intensiivne ja kestab üle 1 tunni, peaksite treeningenergia kiireks täiendamiseks tarbima kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid ning võite kasutada süsivesikute geeli, isotoonilisi jooke või kõrgema suhkrusisaldusega puuvilju, näiteks ploomid.

Pärast kehalist aktiivsust peaks sportlane eelistama ka keskmise kuni kõrge glükeemilise indeksiga toidu tarbimist, et täiendada süsivesikute varusid ja kiirendada lihaste taastumist. Vaadake lisateavet selle kohta, kuidas glükeemilist indeksit treenimise parandamiseks kasutada, ja vaadake sellest videost sööginäiteid:

Glükeemiline indeks paremaks Rong paremaks