5 harjutust põlve tugevdamiseks

Põlveliigese tugevdamise harjutused võivad olla mõeldud tervetele inimestele, kes soovivad harjutada füüsilist tegevust, näiteks jooksmist, kuid on mõeldud ka artriidi, osteoartriidi ja reuma põhjustatud valu vastu võitlemiseks ning lihaste paremaks tugevdamiseks, mis on tingitud keha kulumisest. kõhre.

Harjutused peaks määrama kehalise kasvatuse õpetaja või füsioterapeut isiklikult pärast inimese esitatud vajaduse kontrollimist, kuna need võivad olla väga erinevad ja sõltuda sellest, kas on vigastus või mitte, kuid siin on mõned näited harjutustest, mis võivad olla kasulikud treeningu tugevdamiseks. nelipealihased, mis on reie lihased. 

1. Sild

• Lama selili, painuta jalad
• Tõstke pagasiruum põrandalt, hoides vaagnat kõrgel. Siis peaks see aeglaselt laskuma.
• Korda harjutust 10 korda. Puhake mõni sekund ja tehke siis veel kümme kordust. 

2. Jala sirutus õhus

• Lamades selili, käed külgedel
• Pöörake mõlemad jalad
• Tõstke ainult üks jalg, hoides seda sirge 
• Korda iga jalaga 12 korda

3. Jala pikendus 3 toes

• 4 tugi asendis, põrandal küünarnukid ja põlved
• Voldi üks jalg üles ja tõsta see volditud jalg üles, nagu pildil näidatud
• Korda 10 korda, hoolitsedes selle eest, et jalg liiguks, alati sirge.
• Ärge unustage ette kujutada, et lükkate kannaga ülemmäära ülespoole, sest see hõlbustab õige nurga all liikumist.
• Iga jalaga peaksite tegema 2 komplekti 10 kordust. 

4. kükitama

Kükitamine on suurepärane suletud kineetiline ahelaharjutus põlvede tugevdamiseks.

• Seistes peaksite ette kujutama, et istute toolil, painutades oma põlvi 90º nurga alla..
• Seda harjutust tehes peate olema ettevaatlik, et põlved ei ulatuks suurest varbast kaugemale, et mitte põlvi vigastada. Lk
• Liikumise hõlbustamiseks võite oma keha ette sirutada, nagu pildil näidatud.
• Soovitatav on 20 kükki järjest. 

5. Pigista pall põlvede vahel

See isomeetriline harjutus koosneb:

• Lamades selili,
• Painutage oma põlvi, hoides neid kõverdatuna ja veidi teineteisest eemal
• Asetage põlvede vahele keskmise suurusega pall
• Harjutus seisneb ainult palli pigistamises põlvede vahel 10 korda järjest
• Seda harjutust tuleks korrata 10 korda, kokku 100 pigistust, kuid puhata iga 10 korduse järel.

Põlveliigese artroosi korral võib osutada muudele spetsiifilisematele harjutustele, vaadake üle, millised need on ja milline on muu kiiremini taastumiseks vajalik hooldus selles videos: 

Põlveliigese artroosi harjutused