5 harjutust seenioridele, mida kodus teha
Nendel 5 seenioride kodus tehtud treeningul on palju eeliseid, näiteks aitab säilitada või suurendada lihasmassi, säilitada luutihedust, parandada tasakaalu, koordinatsiooni ja liikuvust, vähendada kukkumisohtu ja aidata säilitada iseseisvat tegevust igapäevaelust.
Siiski on alati oluline konsulteerida arstiga üldhinnangu saamiseks, et kohandada igat harjutust vastavalt kliinilisele ajaloole, näiteks kardiovaskulaarsete või kopsuhaiguste esinemine. Lisaks on enne ja pärast treeninguid oluline sirutus, et kogu keha soojeneda ja vältida vigastuste ilmnemist. Vaadake mõnda näidet eakatele mõeldud venitusharjutustest.
Neid harjutusi tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ja need tuleks lõpetada, kui eakal inimesel hakkab nende esinemise ajal tekkima valu või ebamugavustunne:
1. kükitama
Jalad peaksid olema õla laiuse kaugusel, sirutades käsi ette ja sirutades aeglaselt põlvi, visates puusad alla ja lükates tagumikku tagasi, justkui istuksite kujutletaval toolil, hoides selja alati sirgena. . Naaske algasendisse ja korrake 10 korda.
Selle harjutuse puhul on väga oluline, et põlved ei oleks kunagi teie jalgade ees ja seetõttu peaksite oma tagumiku võimalikult kaugele tagasi lükkama. Kui te ei pääse palju alla, peaksite laskuma nii kaugele kui võimalik ja järk-järgult minema veel natuke rohkem.
2. hantlitega biitseps
Istudes ilma relvadeta kuulil või toolil, hoidke mõlemas käes hantlit, sõrmedega ettepoole ja tõstke raskusi aeglaselt oma õlgade poole, hoides käsi ja küünarnukid keha lähedal, naastes aeglaselt algasendisse. Korda 10 korda.
3. Õla vajutage
Istudes relvadeta palli või tooli peal, hoidke mõlemas käes hantlit ja tõstke raskusi, kuni need on õla tasemel. Seejärel lükake hantleid aeglaselt üle pea, kuni käsi on sirge, kuid kergelt painutatud, ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Korda 10 korda.
4. Põlv rinnani
Lamades põrandal, väiksel madratsil sobivus, painutage üks jalg rinna lähedale, hoidke kätega põlve ja hoidke 5 kuni 10 sekundit. Seejärel vahetage jalad ja korrake neid liigutusi 10 korda.
5. sammud samm
Asetage üks jalg a-le samm või trepiastmel ja tõstke teine jalg aeglaselt üle samm või samm. Seejärel laske jalg aeglaselt tagasi põrandale. Korda 10 korda iga jalaga.
