Harjutused jalgade paksendamiseks

Alajäsemete tugevdamise või hüpertroofia harjutused tuleks läbi viia keha enda piire järgides ja eelistatult kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel, et vältida vigastuste tekkimist. Hüpertroofia saavutamiseks on vaja, et harjutusi tehtaks intensiivselt, järk-järgult suurendades koormust ja järgides selleks sobivat dieeti. Vaadake, kuidas see juhtub ja kuidas hüpertroofia jaoks treeningut teha.

Lisaks tugevdamisele ja hüpertroofiale tagavad alajäsemete harjutused head tulemused ka longuse ja tselluliidi vähendamisel, lisaks keha tasakaalu parandamisele näiteks põlve ja pahkluu parema stabiliseerimise tõttu.

On oluline, et harjutused kehtestaks kehalise kasvatuse spetsialist vastavalt inimese eesmärgile ja piirangutele. Lisaks on soovitud eesmärgi saavutamiseks oluline, et inimene järgiks sobivat dieeti, mida peaks soovitama toitumisspetsialist. Vaadake, kuidas dieediga lihasmassi saamiseks.

Harjutused tuharatele ja reitele

1. kükitama

Kükitamist saab teha keharaskuse või kangitõmbamisega ning võimalike vigastuste vältimiseks tuleks seda teha spordisaalis professionaali juhendamisel. Peaksite lati asetama selga, hoidma latti, asetades küünarnukid ettepoole ja hoides oma kontsad põrandal fikseerituna. Seejärel tuleks kükitama liikumine vastavalt professionaalsele orientatsioonile ja maksimaalse amplituudiga, et lihased oleksid maksimaalselt treenitud.

Kükitamine on väga terviklik harjutus, kuna lisaks tuharate ja reie tagaosa lihase töötamisele töötab see ka nelikaritsus, mis on reie esiosa, kõhu ja selja lihased. Tutvuge 6 kükki harjutusega tuharate jaoks.

2. Valamu

Valamu, mida nimetatakse ka löögiks, on suurepärane harjutus mitte ainult tuhara, vaid ka nelipealihase treenimiseks. Seda harjutust saab teha keha enda raskusega, kangaga seljal või hantlit hoides ning see seisneb sammu astumises ja põlve painutamises, kuni arenenud jala reie on põrandaga paralleelne, kuid ilma põlv ületab jalajoont ja korrake liikumist vastavalt spetsialisti soovitusele.

Pärast korduste lõpuleviimist ühe jalaga tuleks sama liigutus teha ka teise jalaga.

3. kange

Jäik on harjutus, mis töötab jala tagumisi ja tuharalihaseid ning seda saab teha, kui hoiate kangi või hantleid. Jäik liikumine seisneb koormuse langetamises, hoides selgroogu ühtlasena ja jalad välja venitades või veidi paindudes. Spetsialist peab kindlaks määrama liikumise kiiruse ja korduste arvu vastavalt inimese eesmärgile.

4. Maamõõtmine

See harjutus on jäigale vastupidine: koorma langetamise asemel seisneb surutõste koorma tõstmises, soodustades jala tagumiste lihaste ja libisemise tööd. Selle harjutuse tegemiseks peab inimene asetama jalad puusa laiusega üksteisest lahti ja sirutama, et latt üles tõsta, hoides selgroogu joondatud. Seejärel tehke ülespoole liikumist, kuni jalad on sirged, vältides selgroo tagasi viskamist.

5. Flexori tool

Seda varustust saab kasutada reie tagumiste lihaste tugevdamiseks ja hüpertroofiaks. Selleks peab inimene istuma toolil, reguleerides istet nii, et tema selg toetuks pingile, toetaks tugirulli hüppeliigeseid ja teostaks põlveliigutusliigutusi.

Harjutused reie esiosa jaoks

1. Jala press

Nii nagu kükitamine, on jalapress ka väga täielik harjutus, mis võimaldab teha tööd mitte ainult reie esiosa, vaid ka selja ja tuhara lihastele. Kõige rohkem jalgade vajutamise ajal töötav lihas sõltub liikumise sooritamise nurgast ja jalgade asendist.

Neljarauale suurema rõhu asetamiseks peavad jalad olema paigutatud platvormi madalaimasse ossa. Lisaks surumisele ja platvormi laskmisele maksimaalse amplituudiga on oluline, et seljatugi oleks täielikult toetatud istmele, et vältida vigastusi, välja arvatud inimestele, kellel on kehahoia muutused või osteoartikulaarsed probleemid.

2. Pikendav tool

See varustus võimaldab nelipealihaseid isoleeritult töötada ja inimene peab tooli seljatoe reguleerima nii, et põlv ei ulatuks jalgade joonest kaugemale ja et inimene toetuks liikumise ajal täielikult toolile..

Jalad peavad paiknema tugirulli all ja inimene peab selle rulli tõstmisel liikuma, kuni jalg on täielikult välja sirutatud, ning tegema selle liikumise vastavalt kehalise kasvatuse spetsialisti soovitustele..