Jalutuskäik väikese kehakaaluga 1-kuulise treeningprogrammi järgi
Jalutamine on treenimisvorm, mis aitab teil rasva põletada ja kaotada nädalas 500–1,5 kg, seega vaheldudes aeglase ja kiire kõndimisega, kulutab keha sel viisil kõige rohkem kaloreid ja kõige tõhusamalt kaalulangus.
Enne ja pärast treeningut on oluline 5–10 minutit läbi viia jalgade venitusharjutusi, valmistada ette ja soojendada keha jalutuskäiguks. Lisaks tuleb treenimise ajal võtta vähemalt üks liiter vett tunnis, et asendada higistamise teel läbistatud vedelikku ja müügimahtu..
Lisaks lihaste tugevdamisele ja vigastuste ärahoidmisele vaadake allpool olevaid tabeleid, mis käsitlevad kõndimise ja kaalu kaotamise juhendeid:
1. nädal
| Luunid | 20 min aeglane jalutuskäik + 15 min mõõdukas jalutuskäik + 15 min aeglane jalutuskäik |
| Martes | 10 min aeglane jalutuskäik + 25 min vaheldumisi 1 min mõõduka ja 4 min kiire jalutuskäigu + 5 min aeglase jalutuskäigu vahel |
| Miércoles | PUHKUS |
| Jueves | 20 min aeglane jalutuskäik + 15 min mõõdukas jalutuskäik + 15 min aeglane jalutuskäik |
| Viernes | 10 min aeglane jalutuskäik + 20 min mõõdukas jalutuskäik + 20 min kiire jalutuskäik |
| Laupäev | 5 min aeglane jalutuskäik + 5 min mõõdukas kõnd + 25 min kiire jalutuskäik + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Pühapäeval | PUHKUS |
2. nädal
| Luunid | 10 min mõõdukas jalutuskäik + 25 min kiire kõnd + 10 min mõõdukas kõnd + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Martes | 5 min mõõdukat jalutuskäiku + 35 min vaheldumisi 3 min kiirkõnni ja 2 min mõõduka kõndimise + 5 min aeglase kõnni vahel |
| Miércoles | PUHKUS |
| Jueves | 10 min mõõdukas jalutuskäik + 30 min kiire kõnd + 10 min mõõdukas kõnd + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Viernes | 5 min mõõdukat jalutuskäiku + 35 min vaheldumisi 3 min kiirkõnni ja 2 min mõõduka kõndimise + 5 min aeglase kõnni vahel |
| Laupäev | 10 min mõõdukas jalutuskäik + 25 min kiire kõnd + 15 min mõõdukas kõnd + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Pühapäeval | PUHKUS |
3. nädal
| Luunid | 10 min aeglane jalutuskäik + 15 min kiire kõnd + 10 min mõõdukas kõnd + 15 min kiire kõnd + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Martes | 40 minutit vaheldumisi vahemikus 2 minutit kuni 30 sekundit kiire kõndimisega ja 2 minutit ja 30 sekundit mõõduka kõndimisega + 10 minutit mõõduka kõndimisega + 10 minutit aeglase kõndimisega |
| Miércoles | PUHKUS |
| Jueves | 10 min mõõdukas jalutuskäik + 15 min kiire jalutuskäik + 10 min mõõdukas kõnd + 5 min kiire jalutuskäik + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Viernes | 20 min mõõdukas jalutuskäik + 20 min kiire jalutuskäik + 20 min aeglane jalutuskäik |
| Laupäev | 50 minutit vaheldumisi 2 min mõõduka kõndimise ja 3 min kiire kõndimise + 5 min aeglase kõndimise vahel |
| Pühapäeval | PUHKUS |
4. nädal
| Luunid | 25 min mõõdukas jalutuskäik + 35 min kiire jalutuskäik + 5 min aeglane jalutuskäik |
| Martes | 50 minutit vaheldumisi 2 min mõõduka kõndimise ja 3 min kiire kõndimise vahel + 10 min mõõdukat kõndimist |
| Miércoles | PUHKUS |
| Jueves | 30 min mõõdukas jalutuskäik + 20 min kiire jalutuskäik + 10 min mõõdukas jalutuskäik |
| Viernes | 50 minutit vaheldumisi 2 min mõõduka kõndimise ja 3 min kiire kõndimise vahel + 10 min mõõdukat kõndimist |
| Laupäev | 40 min mõõdukas jalutuskäik + 20 min kiire jalutuskäik + 10 min mõõdukas jalutuskäik |
| Pühapäeval | PUHKUS |
Kuidas kiiremini kaalu langetada
Lisaks jalutuskäigule kehakaalu langetamiseks on oluline võtta vastu ka tervislik, tasakaalustatud toitumine, madala kalorsusega ja kiudainerikas, vältides rasvade, suhkru tarbimist ja vähendades süsivesikute tarbimist. Lisateavet selle kohta, kuidas adelgazari jaoks tervislikku toitu valmistada.
Et mitte heituda, on oluline teada, mitu kilo peaksite kaotama, nii et arvutage oma ideaalne kaal meie kalkulaatoris:
Siiski on oluline mainida, et see kalkulaator pole sportlaste või seenioride hindamiseks kõige sobivam, kuna see ei erista rasva ja lihaste raskust. Nendel juhtudel on parim võimalus abistada toitumisspetsialisti spetsialiseeritud antropomeetrilisel hindamisel..
Jalutamise eelised tervisele
Jalutuskäikude läbiviimine lisaks kehakaalu ja kalorite põletamise abistamisele pakub ka muid tervisega seotud eeliseid, näiteks:
- Lihasmassi suurenemise soodustamiseks, eriti jalutuskäigu ajal, kasutatakse käte harjutamiseks ka väikeseid raskusi;
- Vähendage stressi;
- Parandage oma kvaliteeti;
- Parandage vereringet;
- Kontrolli kolesterooli ja suhkruhaigust.
Need eelised on veelgi olulisemad, kui koolitus on pidev ja õigesti läbi viidud. Lisateavet kehalise tegevuse eeliste kohta.
