Kuidas vältida eakate lihaste kaotust

Sarkopeenia on lihasmassi vähenemine, sündmus, mis algab 30-aastaselt ja on tavaline pärast 50-ndat eluaastat - periood, mil lihaseid moodustavate kiudude kogus ja suurus vähenevad rohkem peamiselt hormoonide, näiteks östrogeeni ja testosterooni. 

Selle olukorra peamisteks sümptomiteks on jõu, tasakaalu ja füüsilise jõudluse kaotamine selliste tegevuste sooritamiseks nagu kõndimine, treppidel ronimine või voodist tõusmine.. 

Lihaste taastamiseks on oluline lisaks piisavale dieedile, mis on rikas valkude ja toitainete poolest ning mis on eelistatavalt lahjas lihas, piimatoodetes ja köögiviljades, näiteks sojas, vältida füüsilist passiivsust ja harjutada füüsilisi harjutusi, kasutades jõu- ja aeroobset treenimist. lääts ja quinoa.

Kuidas vältida lihaste kaotust

Lihasrakkude atroofia ja hävimine on loomulik protsess, mis toimub kõigil üle 30-aastastel istuvatel inimestel. Kui selle vältimiseks midagi ette ei võeta, on kalduvus muutuda hapraks eakaks inimeseks, kellel on raskusi igapäevaste tööülesannete ja rohkem altid kehas esinevatele valudele. 

Sarkopeenia vältimiseks on väga oluline järgida selliseid harjumusi nagu:

• Harjutage füüsilisi tegevusi, nii lihasjõud kui ka vastupidavus, näiteks jõutreening ja pilates, ning aeroobsed koos kõndimise ja jooksmisega, et parandada vereringet ja keha jõudlust. Vaadake, millised on parimad harjutused vanemas eas harjutamiseks. 
• Pidage proteiinirikka dieeti, mis sisaldub lihades, munades ja piimatoodetes, lisaks süsivesikutele, rasvadele ja kaloritele energia andmiseks õiges koguses lihaste kasvu stimuleerimiseks, eelistatult toitumisspetsialisti juhendamisel. Uurige välja, millised on peamised valgurikkad toidud dieedi rakendamiseks.
• Vältige suitsetamist, kuna sigaret kahjustab lisaks söögiisu muutmisele ka vereringet ja joob keha rakke;
• Joo umbes 2 liitrit vett päevas, püsides hüdreeritud, et parandada vereringet, soolestiku rütmi, maitset ja rakkude tervist;
• Vältige liigseid alkohoolseid jooke, kuna see harjumus kahjustab lisaks dehüdratsioonile ka oluliste kehaorganite, näiteks maksa, aju ja südame, toimimist.

Samuti on väga oluline olla kursis perearsti või geriaatriaga, et rutiinsed uuringud ja kontrollid toimuksid võimalike haiguste tuvastamiseks ja raviks, mis võivad rasvamassi kaotust halvendada, näiteks diabeet, kilpnäärme alatalitus, mao-, soole- ja seotud näiteks immuunsusega. 

Sarkopeenia sümptomid

Lahja massi puudumine põhjustab eakate elus arvukalt raskusi, mis tekivad vähehaaval, näiteks tasakaalutus, kõndimisraskused ja sellised tegevused nagu ostlemine, maja koristamine või isegi põhitegevused, näiteks suplemine ja voodist tõusmine..

Kui lihasmass atroofeerub, on eakatel inimestel suurem kukkumisoht ja nad hakkavad lisaks vajadusele kehas rohkem valu põhjustada ka kõndida kellegi, kepi või ratastooli toel, mida põhjustavad mitte ainult luude ja liigeste kulumine, aga ka lihaste vähesuse tõttu, mis aitavad keha liigeseid stabiliseerida. 

Kuidas taastada lihaste kadu

Inimese jaoks, kellel juba on lihasmass kadunud, on oluline, et see kiiresti taastataks, sest mida suurem on kaotus, seda raskem on taastumine ja mida halvemad on sümptomid.

Seega on lihaste taastamiseks väga oluline, et inimene jälgiks kõva massi suurendamiseks mõeldud ravi, mida juhendab geriaatrik koos teiste spetsialistidega, näiteks toitumisspetsialisti, füsioterapeudi, tegevusterapeudi ja kehalise koolitajaga, koos:

• Jõutreening füüsilise aktiivsuse ja füsioteraapiaga;
• Maja kohandamine lihtsustada igapäevaseid ja vaba aja veetmise võimalusi;
• Parandusmeetmete kohandamine mis võib halvendada söögiisu või aidata kaasa lihaste kaotamisele;
• Haiguste ravi ja tõrje mis võib kahjustada eakate füüsilist jõudlust, näiteks diabeet, soolemuutused või isu;
• Kõrge valgusisaldusega dieet. Lisaks, kui olete habras eakas inimene, on oluline ka toitumisnõustaja juhendatud kaloririkas dieet. Lihasmassi suurendamiseks tutvuge mõne valgurikka suupistega;
• Ravimid ja hormoonid, hormoonasendusravina või testosterooni, on näidustatud ainult mõnel vajalikul juhul arsti juhendamisel.

Valgulisandite kasutamine võib osutuda vajalikuks, kui toidust ei piisa eakatele vajaliku valgu ja kalorikoguse asendamiseks, mis juhtub tavaliselt halva isu, neelamisraskuste, pastatoidu või mao imendumise muutuste korral. või soolestikus. 

Mõned eakatele kõige soovitatavamad toidulisandid, näiteks Ensure, Nutren ja Nutridrink, müüakse apteekides või supermarketites, millel on maitse- või maitseta versioonid, mida suupistetena või jookides ja toitudes segada.