Kuidas teada ideaalset keharasva kogust
Ideaalse rasvaprotsendi saavutamiseks ja kindla keha olemasolul on lisaks söödavate rasvarikaste toitude koguse vähendamisele soovitatav treenida iga päev vähemalt 90 minutit kõrge intensiivsusega treeninguid, näiteks näiteks joosta või hüpata. Teage toite, mida tuleks vältida: Rasvavabad toidud.
Ideaalse keharasva sisaldus meestel võib varieeruda vahemikus 16 kuni 20% ja naistel vahemikus 20 kuni 24%, kuid need väärtused suurenevad tavaliselt vanusega ja enamasti naistel kõrgemad. Lisaks on regulaarselt kehalist tegevust tegeval inimesel vähem keharasva kui istuval.
Kuidas arvutada keharasva
Keharasva arvutamiseks kasutatakse kaalu, vee, lihas- ja keharasva koguse hõlpsaks hindamiseks bioimpedantsi seadmeid, näiteks kaalusid, ning mõõtmine tuleb teha tühja kõhuga või vähemalt 1 tund pärast sööki. kerge, nagu salat.
Seda väärtust ei tohiks teha raseduse ajal, pärast intensiivset füüsilist koormust, menstruatsiooni ajal ega 5 päeva enne või 5 päeva pärast menstruatsiooni, kuna väärtused on muutunud.
Lisaks on olemas valemeid, mis arvestavad naha ümbermõõtude ja voldidega piirkondades, kus on rohkem keharasva, näiteks kõht, selg, käsi ja reied, mida toitumisspetsialist saab kasutada lokaliseeritud rasva koguse mõõtmiseks, aidates treenimistreeneril määratleda treeningplaan keha piirkonnas asuva rasva vähendamiseks.
Saate meie videost aru, kuidas bioimpedants töötab:
BIOIMPEDANCE: mis see on ja kuidas see töötab
172 tuhat vaatamist
7.5K registreerumine Ideaalsed keharasva väärtused meestele
| 20 kuni 29 aastat | 30 kuni 39 aastat | 40–49 aastat | 50 kuni 59 aastat | |
| Sportlane | vähem kui 11% | vähem kui 12% | vähem kui 14% | vähem kui 15% |
| Hea küll | 11–13% | 12–14% | 14–16% | 15–17% |
| Tavaline | 14% kuni 20% | 15% kuni 21% | 17–23% | 18–24% |
| Kõrgendatud | 21% kuni 23% | 22–24% | 24–26% | 25–27% |
| Väga kõrge | rohkem kui 23% | rohkem kui 24% | rohkem kui 26% | 27% rohkem |
Ideaalsed keharasvade väärtused naistele
| 20 kuni 29 aastat | 30 kuni 39 aastat | 40–49 aastat | 50 kuni 59 aastat | |
| Sportlane | vähem kui 16% | vähem kui 17% | vähem kui 18% | vähem kui 19% |
| Hea küll | 16–19% | 17% kuni 20% | 18–21% | 19% kuni 22% |
| Tavaline | 20% kuni 28% | 21–29% | 22–30% | 23–31% |
| Kõrgendatud | 29–31% | 30–32% | 31–33% | 32–34% |
| Väga kõrge | rohkem kui 31% | rohkem kui 32% | rohkem kui 33% | rohkem kui 34% |
Kui patsient on üle 60 aasta vana, on normaalne, kui rasvaprotsent on suurem kui tabelites esitatud väärtused, ja seetõttu on toitumisspetsialisti jaoks vajalik seostada selle väärtus eakate toitumise ja kehalise aktiivsusega..
Keha rasvasisalduse hoidmine ideaalsetes piirides on oluline tervise tagamiseks, siseorganite kaitseks ja ideaalse kehatemperatuuri säilitamiseks, näiteks.
Kuidas vähendada keha rasva
Kaalu kaotamiseks ja keharasva protsendi vähendamiseks, säilitades või suurendades samal ajal lihasmassi, on oluline vähemalt 3 kuud regulaarselt ja suure intensiivsusega kehalist tegevust, näiteks jalgrattasõit või jooksmine. Proovi seda plaani: jooksutreening rasvapõletuseks.
Kalkulaatori abil saate teada, mis on teie KMI ja kas see jääb normi piiridesse:
