Dieet lihasmassi saamiseks

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud dieet sisaldab selliseid strateegiaid nagu tarbida rohkem kaloreid kui kulutate, päeva jooksul valgukoguse suurendamine ja heade rasvade tarbimine. Lisaks tugevdatud dieedile on oluline teha ka regulaarselt treeninguid, mis nõuavad palju lihasmassi, kuna sel viisil kantakse hüpertroofiastimust kehale edasi.

Samuti on oluline meeles pidada, et samal ajal kõhnumise ja rasva kaotamiseks tuleb vältida suhkru, valge jahu ja töödeldud toodete tarbimist, kuna need on kehas rasva tootmise peamised stimulaatorid..

Tulemuste suurendamiseks on vaja 7 sammu:

1. Tarbi rohkem kaloreid kui kulutad

Lihasmassi kiiremaks saamiseks on oluline kulutada rohkem kaloreid kui kulutate, kuna liigsed kalorid koos treeningutega võimaldavad teil lihaseid suurendada. Kui soovite teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, katsetage järgmise kalkulaatoriga:

2. Ärge jätke sööki vahele

Söögikordade vahelejätmise vältimine on oluline, et päeva jooksul oleks võimalik jõuda kõigi vajalike kaloriteni, stimuleerimata pika aja jooksul paastu korral võimalikku tailihamassi kadu. Ideaalis tuleks teha 5–6 söögikorda päevas, pöörates erilist tähelepanu hommikusöögil, enne ja pärast treeningut.

3. Tarbi rohkem valku

Valkude tarbimise suurendamine on vajalik lihaste kasvu võimaldamiseks ning on oluline, et valguallikast pärit toidud oleksid kogu päeva jooksul hästi jaotatud ja mitte kontsentreeritud vaid 2 või 3 söögikorda. Need on peamiselt loomset päritolu toidud, nagu liha, kala, kana, juust, munad ning piim ja piimatooted, kuid valke võib leiduda ka sellistes toitudes nagu oad, herned, läätsed, maapähklid ja kikerherned..

Lisaks võib mõnikord osutuda vajalikuks kasutada valgupõhiseid toidulisandeid, näiteks Vadakuvalk ja kaseiin, mida kasutatakse eriti treeningjärgsel ajal või madala valgusisaldusega einete toiteväärtuse tõstmiseks kogu päeva jooksul. Lihasmassi saamiseks vaadake 10 parimat toidulisandit.

4. Tarbi häid rasvu

Vastupidiselt levinud arvamusele aitab heade rasvade tarbimine vähendada rasva kogunemist kehas ja hõlbustab ka kalorite suurenemist dieedis, et saada lihasmassi. Neid rasvu on sellistes toitudes nagu avokaado, oliiviõli, oliivid, maapähklid, maapähklivõi, linaseemned, kastanid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, makadaamia, kala, näiteks tuunikala, sardiinid ja lõhe.

Neid toite saab kogu päeva jooksul lisada suupistetele, näiteks kreppide retseptidele, sobivatele küpsistele, jogurtitele, vitamiinidele ja põhitoidukordadele..

5. Joo palju vett

Hüpertroofia stimuleerimiseks on väga oluline rohke vee joomine, sest lihasrakkude kasvamiseks on nende suurema suuruse täitmiseks vaja rohkem vett. Kui vett pole piisavalt, on lihasmassi suurenemine aeglasem ja raskem.

Tervislik täiskasvanu peaks tarbima vähemalt 35 ml vett iga kg kaalu kohta. Seega peaks inimene, kes kaalub 70 kg, tarbima vähemalt 2450 ml vett päevas, on oluline meeles pidada, et kunstlikud või suhkrurikkad joogid, näiteks karastusjoogid ja alkohoolsed joogid, seda ei arvesta..

6. Tarbi vähemalt 2 puuvilja päevas

Tarbides vähemalt 2 puuvilja päevas, on oluline saada vitamiine ja mineraale, mis soodustavad lihaste taastumist pärast treeningut, eelistades kiiremat ja hüpertroofsemat lihasmassi taastumist.

Lisaks on puu- ja köögiviljas sisalduvad vitamiinid ja mineraalid olulised lihaste kokkutõmbumisel, treenimise ajal väsimustunde vähendamisel ja immuunsussüsteemi tugevdamisel..

7. Vältige suhkrut ja töödeldud toite

Kehva rasvavarude stimuleerimise vältimiseks on oluline vältida suhkrurikkaid ja tugevalt töödeldud toite, eriti kuna massi saamiseks mõeldud dieedil on juba üleliigseid kaloreid. Seega, et vältida kaalutõusu rasva tootmist, on vaja eemaldada toidud nagu maiustused, küpsised, koogid, röstsai, kiirtoit, vorst, vorst, peekon, cheddari juust ja sink või sink..

Need toidud tuleks vahetada täisteraleiva, küpsiste ja täisteratoodete, juustude, näiteks laabi, kaevanduste ja mozzarella, vastu munade, liha ja kala vastu..

Menüü lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi suurendamise menüü varieerub vastavalt füüsilise koormuse intensiivsusele ning iga inimese suurusele, soole ja vanusele, kuid järgnevas tabelis on näide hüpertroofia menüüst:

Oluline on meeles pidada, et alles pärast toitumisspetsialisti juures toimuvat hindamist on võimalik teada saada, kas lihasmassi saamiseks on vaja toidulisandit lisada või mitte, kuna nende toodete liigne kasutamine võib tervisele kahjustada.

Vaadake allolevat videot ja saate teada, kuidas oma dieedile valgurikkaid toite lisada.

Valgurikkad toidud kuivatamiseks ja lihasmassi kuivamiseks