Mida taimetoitlane peaks aneemia vältimiseks sööma

Aneemia vältimiseks peaks taimetoitlane sööma rauarikkaid toite, nagu oad, läätsed, ploomid, linaseemned ja lehtkapsas. Lisaks peaksite raua imendumise suurendamiseks kasutama koos nende toitudega selliseid strateegiaid nagu tsitrusviljade, näiteks apelsini ja atserola söömine, või võite panustada toitumispärmi tarbimisele, et lisada dieedile toiteväärtus, 

Aneemia on kogu elanikkonna hulgas tavaline haigus, kuid ovolaktovegetaarid peaksid pöörama erilist tähelepanu, kuna nad tarbivad sageli palju piima ja piimatoodetega tooteid ning nendes toitudes sisalduv kaltsium vähendab raua imendumist kehas. Uurige välja, millised on taimetoitlase eelised ja puudused.

Rauarikkad toidud taimetoitlastele

Peamised taimsed toidud ja rauaallikad on:

• Kaunviljad: oad, herned, kikerherned, läätsed;
• Kuivatatud puuviljad: aprikoos, ploom, rosin;
• Seemned: kõrvits, seesam, linaseemned;
• Õliseemned: kastanid, mandlid, kreeka pähklid;
• Tumerohelised köögiviljad: lehtkapsas, vesikress, koriander, petersell;
• Terved terad: nisu, kaer, riis;
• Muud: kassaava, tomatikaste, tofu, suhkruroo melass.

Taimetoitlased peavad sööma neid toite mitu korda päevas, et saada piisavas koguses rauda.

Näpunäited raua imendumise suurendamiseks

Taimetoitlastele on mõned näpunäited raua imendumise suurendamiseks soolestikus:

1. Sööge C-vitamiinirikkaid puuvilju, näiteks apelsini, ananassi, atserola ja kiivi, koos rauarikka toiduga;
2. Vältige piima ja piimatoodete joomist raua rikaste toitudega, kuna kaltsium vähendab raua imendumist;
3. Vältige kohvi ja tee joomist koos rohkesti raua sisaldava toiduga, kuna nendes jookides sisalduvad polüfenoolid vähendavad raua imendumist;
4. Tarbige fruktooligosahhariidirikkaid toite, näiteks artišokk, soja, spargel, küüslauk, porrulauk ja banaanid;
5. Vältige kõrvetistega ravimite kasutamist, kuna taimsetest allikatest pärinev raud vajab imendumiseks mao happelist pH-d.

Taimetoitlastel, kes söövad piima ja mune, on tavaliselt rohkem rauavaegust kui piiratud taimetoitlastel, kuna neil on tavaliselt palju piima ja piimatooteid, mis vähendab raua imendumist. Seetõttu peaksid need taimetoitlased pöörama erilist tähelepanu rauale ja tegema aneemia olemasolu tuvastamiseks rutiinseid katseid. Lisateavet selle kohta, kuidas taimetoidul toitainete puudust vältida.

Rauarikka dieedimenüü taimetoitlastele

Järgnev on näide taimetoitlastele mõeldud 3-päevasest rauarikkast menüüst.

1. päev

• Hommikusöök: 1 klaas piima + 1 täisteraleib võiga;
• Hommikune suupiste: 3 kašupähklit + 2 kiivi;
• Lõunasöök / õhtusöök: 4 supilusikatäit pruuni riisi + 3 supilusikatäit ube + salat kikerherneste, peterselli, tomatite ja vesikressiga + 2 viilu ananassi;
• Pärastlõunane suupiste: 1 linaseemnejogurt + 5 Maria küpsist + 3 ploomi.

2. päev

• Hommikusöök: 1 tass jogurtit + täisteratooted;
• Hommikune suupiste: 4 täistera röstsaia võiga + 3 pähklit;
• Lõunasöök / õhtusöök: 4 supilusikatäit pruuni riisi + 3 supilusikatäit läätsi + salat sojaubade, kapsa, tomatite ja seesamiga + 1 apelsin;
• Pärastlõunane suupiste: 1 klaas naturaalset apelsinimahla + 1 pruun leib juustuga.

3. päev

• Hommikusöök: Avokaado smuuti + 5 tervet röstsaia ricottaga;
• Hommikune suupiste: 5 maisitärklise küpsist + 3 aprikoosi;
• Lõunasöök / õhtusöök: Pasta täisteratoodete, tofu, tomatikastme, oliivide ja spargelkapsastega + lilla salat, tomati- ja rosinasalat + 8 atserolat;
• Pärastlõunane suupiste: 1 jogurt + 5 seemneküpsist + 6 maasikat.

Taimetoitlane saab osta ka raua ja muude mineraalidega rikastatud tooteid, nagu riisijahu, šokolaad ja kreekerid seemnetega. Taimetoitudes on ka vähe B12-vitamiini, mis on oluline ka aneemia ennetamisel. Vaadake, millised on B12-vitamiini puuduse sümptomid.

Vaadake toitumisspetsialisti Tatjana Zanini selles kerges ja lõbusas videos mõnda toitu, mida te ei kujuta ette, et taimetoitlane ei peaks sööma:

7 MITTE KÕIK TAIMED PEAB TEADA

Lisateavet taimetoitluse kohta leiate aadressilt:

• Ovolaktovegetarism: teadke, mis see on, eelised ja kuidas retsepte valmistada
• Kuidas toorest dieeti teha