Kuidas vähendada osteoporoosi riski?

Osteoporoosi riski saab vähendada söömis- ja eluharjumuste muutmisega ning lisaks kaltsiumi- ja D-vitamiinirikaste toitude, näiteks piima ja piimatoodete, munade ja rasvase kala tarbimise suurendamisele on oluline regulaarselt kehalist tegevust harjutada. , näiteks. Lisaks on madalama kuumuse tundides soovitatav päikese käes hoida umbes 20 minutit, ilma päikesekaitsekreemi kasutamata, nii et keha tekitaks suurema koguse D-vitamiini, häirides otseselt luude tervist..

See hooldus aitab luud tugevana hoida ja luumassi kadu edasi lükata, hoides ära osteoporoosi alguse, mis on tavaliselt sagedasem pärast 50. eluaastat ja mida iseloomustab luumassi vähenemine, mille tulemuseks on luude suurem haprus ja suurenenud luumurdude oht. Siit saate teada, kuidas tuvastada osteoporoosi sümptomeid.

Kuidas ennetada osteoporoosi

Osteoporoosi tuleb ennetada kogu elu vältel, alustades lapsepõlvest lihtsate harjumuste, näiteks:

• Harjutage füüsilisi tegevusi, nagu kõndimine või jooksmine, kuna istuv eluviis soodustab luumassi kadu. Suure mõjuga harjutused, näiteks jooksmine, hüppamine, tantsimine ja treppidest ronimine, aitavad tugevdada lihaseid, sidemeid ja liigeseid, parandades luutihedust. Lisaks soodustavad raskuste tõstmise harjutused või raskuse masinatel lihasjõu kasutamist, põhjustades luude kõõluste tugevust luu tugevuse suurendamiseks;
• Viibimine päikese käes 15 kuni 20 minutit, ilma päikesekaitsekreemideta, kuna see stimuleerib D-vitamiini tootmist, mis on kaltsiumi imendumise protsessis hädavajalik;
• Suitsetamisest loobuda, kuna suitsetamine on seotud suurenenud osteoporoosi riskiga;
• Vähendage alkoholitarbimist, kuna alkoholi tarbimine on seotud kaltsiumi vähenemisega kehas;
• Kas teil on tasakaalustatud toitumine, rikas piimatoodete, näiteks piima, juustu ja piimatoodete poolest, kuna need on peamised kaltsiumi allikad lisaks D-vitamiini rikaste toitude (nt muna, kanamaks ja rasvane kala) tarbimisele.

Vanemate inimeste puhul on oluline, et maja oleks kukkumiste ärahoidmiseks ja luumurdude riski vähendamiseks turvaline, kuna vananemisprotsessi ajal on luukoe kadumine normaalne. Seega on soovitatav, et majas ja vannitoas ei oleks vaipu, et panna libisemiskindlad põrandad ja kaitsevardad. 

Siit leiate meie toitumisnõustaja ja füsioterapeudi videot vaadates muid näpunäiteid luude tugevdamiseks ja osteoporoosi tekkimise ennetamiseks: 

Alati tugevad luud | Tati ja Marcelle | Kuidas ravida osteopeenia ja osteoporoosi

Mida süüa, et vähendada osteoporoosi riski

Osteoporoosi ennetamist saab teha ka toidu kaudu, mis peab olema rikas kaltsiumiga, mis on luustiku moodustumise põhiline mineraal, lisaks luude tugevuse tagamisele ja lihaste kokkutõmbumisprotsessides osalemisele, hormoonide vabastamisele ja vere hüübimist. Kõige soovitatavamad kaltsiumirikkad toidud on kooritud piim, jogurt, tumerohelised lehtköögiviljad, kuivatatud puuviljad ja tofu.

Lisaks kaltsiumirikastele toitudele on oluline ka piisav D-vitamiini tarbimine, kuna see vitamiin on oluline kaltsiumi imendumise soodustamiseks kehas. D-vitamiinirikkad toidud, mis aitavad osteoporoosi vältida, on munad, tursamaksaõli või keedetud lõhe. Avastage teisi toite, mis aitavad vältida osteoporoosi.

Toidu alternatiivina võite arsti juhendamisel võtta kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandit, mida saab pillide kujul osta apteekidest, tervisliku toidu poodidest või hüpermarketitest.

Vaadake järgmisest videost, kuidas süüa kaltsiumirikast dieeti osteoporoosi ennetamiseks:

KALTSIUMirikas toit