5 soolopilatese harjutust algajatele

Pilatesega saab harjutada igaüks, kuid kohapeal olevad Pilates'i harjutused sobivad ideaalselt endistele istuvatele inimestele, kes on nõus alustama mingit kehalist tegevust, kuid peamiselt neile, kes on ülekaalulised. Neid harjutusi tehakse madratsil aeglasemalt ja vähem mõjutades liigeseid, mis lisaks tegevuse hõlbustamisele hoiab ära ka näiteks põlve-, selja- ja hüppeliigesevalu.

Enim soovitatud Pilates-harjutused algajatele on Solo-harjutused, erineva suurusega elastsuste ja pallide abiga, mis ei koorma lihaseid ja liigeseid üle ning austavad õpilase võimekust ja jõudu. Füüsilise ettevalmistuse täiustamisega on võimalik harjutused muuta intensiivsemaks ja kasutada muid Pilates-seadmeid, näiteks Cadillac-i..

Esimesed pilatese harjutused algajatele võivad olla järgmised: 

1. Õppige õiget hingamist 

Pilatese harjutuste tegemiseks on õige hingamine rindkere- või diafragmaatiline hingamine, mis seisneb õhu sisenemises ninasse ja õhu väljapääs suu kaudu. Parim viis hingamise õppimiseks on lamada seljal, hoides selja vastu põrandat ja jalad kõverdatuna, et võimaldada oma lülisamba nimmeosa paremat paigutamist..

Seejärel peaksite oma käed kõhu peal puhkama ja sügavalt sisse hingama, kuid ilma kõhtu pussitamata, võimaldades ribidel teineteisest kaugemal, eriti külgsuunas. Kui õhku enam sisse pääseda pole võimalik, tuleb kogu õhk aeglaselt ja kontrollitud viisil suu kaudu välja hingata. Te peaksite tegema vähemalt 5 hingetõmmet.  

2. Tõstke üks jalg korraga üles

Samas asendis peaks iga hingetõmme viima ühe jala pagasiruumile lähemale ja pöörduma tagasi algasendisse, kui see suu kaudu hingama hakkab. Seda harjutust tuleks teha viis korda järjest, jälgides, et hingamine ei oleks kooskõlastatud. Kui olete 5 kordust lõpetanud, tehke sama harjutus teise jalaga.

3. Asetage käed keha ette 

Samas asendis, lamades selga kõverdatud põlvega, kuid asetades palli selga ja hoides mõlemas käes 0,5 või 1 kg raskust, peaksite sirutama käsi ja puudutama oma käsi, üksteist. Käed tuleks kokku viia, hingates samal ajal suu kaudu välja ja lastes õhul siseneda, kui relvad naasevad otse põrandale. 

4. Sajad 

Lamades selili, painutage jalad nagu pildil ja tõstke oma torso põrandalt, hoides käsi piki keha. Harjutus seisneb kõhu kokkutõmbamises, liigutades käsi 10 korda järjest üles-alla (alati sirutatud). Korrake veel 9 korda, sooritades 100 liigutust, kuid jagage iga kümnega. 

5. Jalade tõus 

Lamades selili, asetage pall jalgade vahele, hüppeliigese lähedale ja tõstke jalad kokku, nagu pildil näidatud, siis laske jalg alla ja keerake seejärel jalg üles. Jala ei tohiks tõsta kohale, kus nimmeosa on põrandast eemal. Selle treeningu ajal peaks selg olema alati täielikult põrandal. 

Tutvuge teiste Pilates Ball'i harjutustega, mis on mõeldud ka algajatele. 

Juhendaja oskab elukvaliteedi parandamiseks ja kaalu alandamisel aidata kaasa muude harjutuste sooritamisele. Pilates-tunde võib pidada 2 või 3 korda nädalas ning neid võib pidada üksi või rühmadena, kuid alati pilatese juhendaja juhendamisel, kes võib olla kehalise kasvatuse asjatundja või füsioterapeut, sest ülekaalu korral on Pilates vigastuste ohu vältimiseks ei tohiks seda teha kodus.

Kuidas kasutada tunde maksimaalselt ära 

Pilates'i tundide parimaks ärakasutamiseks on soovitatav harjutusi õigesti teha, sest sel viisil näevad kiiremini toonuse, tasakaalu ja lihasjõu tulemused. Veel üks kasulik näpunäide on keskenduda hingamisele, jälgides, et harjutuste ajal ei hoitaks hinge, õhu sissevoolu hoidmine sisse ja välja, pidades kinni juhendaja juhistest..

Pilates'i peamised eelised

Kuigi see ei ole tegevus, mille kalorikulu on kõrge, aitab Pilates ka kaalust alla võtta ja keharasva mobiliseerida, parandades ka füüsilist vormi, edendades heaolu ja suurendades enesehinnangut..

Pilates'i eelised on näha juba esimestel treeningunädalatel ning hõlmavad kergemat hingamist, väiksema valuga viibimist ja seismist, jalgade paremat vereringet ja suuremat tahet treenida.

Lisaks nendele eelistele aitab Pilates parandada kehahoiakut, korrigeerides peaasendit, mis on tavaliselt rohkem ettepoole suunatud, ja ka nügimist, mis on tüüpiline, kui inimene on ülekaaluline. Need harjutused aitavad tugevdada lihaseid, suurendavad keha paindlikkust ja vähendavad arterites oleva rasva hulka, alandades loomulikult kolesterooli.