Kuidas maratoniks valmistuda

Maratoniks valmistumiseks peaksite vähemalt 4 korda nädalas õues jooksma 70 minutit kuni 2 tundi. Kuid lihaste tugevdamiseks on oluline teha ka venitus- ja jõutreeninguid, oluline on olla õpetajaga kaasas.

Füüsiline ettevalmistus maratoniks võtab vähemalt 5 kuud ja algajate puhul võtab see keskmiselt poolteist aastat, alustades 5 km, 10 km ja 22 km järkjärgulise jooksmisega..

Lisaks on lõpuni jooksmiseks hädavajalik süüa süsivesikute ja valkude rikkaid toite, juua palju vett, magada vähemalt 8 tundi öösel ning saada enesekindlust ja motivatsiooni..

Näpunäiteid maratoni jooksmiseks

Mõned olulised näpunäited maratoni jooksmiseks on järgmised.

• Mine arsti juurde teha vereanalüüse ja ergospiromeetrilisi teste, mille abil hinnatakse kehalise võimekuse taset, südame ja kopsude talitlust;
• Kandke spetsiaalseid jooksujalatseid;
• Kasutage pulsimõõtjat, tuntud kui rindkere või randme sagedusmõõtur;
• Vali välitreening, mati vältimine;
• Ole osa jooksurühmast suurendada motivatsiooni;
• Vähendage võistluse viimase 2 nädala treeningutempot, keha kaitsmiseks.

Lisaks neile näpunäidetele on testi läbiviimiseks hädavajalik teha füüsiline ja vaimne ettevalmistus:

1. Tehke füüsilist ettevalmistust 

Maratoni joosta on soovitatav joosta regulaarselt vähemalt 1 aasta, vähemalt 3 korda nädalas, tehes vähemalt 5 km pikkuseid treeninguid. Kui inimene on aga algaja, peab ta esmalt füüsiliselt valmistuma ja alles seejärel pühendama end konkreetsetele maratonitreeningutele. Loe lisaks aadressil: 5 näpunäidet oma jooksutegevuse parandamiseks.

Üldiselt peab maratoni jooksmise treeningplaani kavandama treener ja see tuleb teha igal nädalal, sealhulgas:

• Jookse nädala jooksul vähemalt 3 korda, joosta 6–13 km;
• Tehke 1 pikamaa koolitus, mis võib läbida 32 km;
• Suurendage vahemaad igal nädalal, kuid mitte üle 8 km pikkuse kasvu nädalas;

• Korrake läbitud kilomeetrite arvu iga 15 päeva tagant.

Füüsilise ettevalmistuse ajal maratoni jooksmiseks tuleks lisaks jooksmisele teha ka venitusi ja lihaste tugevdamist, eriti kõhuharjutusi. Siit saate teada, kuidas seda teha: 6 harjutust, et määratleda oma abs kodus.

2. Tehke vaimset ettevalmistust

Maratoni joosta on vajalik vaimne ettevalmistus, kuna võistlus võib kesta kella 2–5 vahel, põhjustades väsimust ja väsimust. Seetõttu on oluline:

• Teage võistlusteed ette, pöörates tähelepanu viidetele ja vihjetele;
• Vaadake eelmisi võistlusi või tõenditega filmid;
• Vestlus sportlasegas, kes on jooksnud maratoni.

Treeningutel ja võistluspäeval õnnestumiseks on tavaliselt väga oluline ka pere ja sõprade ergutus.

3. Puhka ja puhka

Lisaks jooksutreeningule peab sportlane puhkama iga päev, magades vähemalt 8 tundi öösel. Vaadake mõnda näpunäidet, kuidas magada hästi: 10 näpunäidet, kuidas hästi magada.

Väsimuse taastamiseks ja keha puhkamiseks on samuti oluline valida 1 või 2 päeva nädalas, mitte joosta ja lihtsalt teha mõned treeningud või venitused, et energiat taastada.

4. Säilitage tervislik toitumine 

Kuude jooksul, mil maratoniks valmistutakse, on oluline süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, söödes iga 3 tunni järel süsivesikute ja valkude rikkaid toite ning juues vähemalt 2,5 liitrit vett päevas. Samuti on oluline pöörata erilist tähelepanu toidule enne ja pärast treeningut.

Lisaks peaks võistluspäeval ja võistluse lõpuni vastu pidamiseks sööma enne jooksmist 2 tundi, 1 tund ja 30 minutit, et hoida suhkru taset stabiilsena, ilma krampideta ja pulsi normaalseks hoidmisel. Loe lisaks: Mida süüa enne ja pärast maratoni.

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Maratoni jooksmise riskid

Maratoni jooksmine on väga keeruline väljakutse, mis võib ilmneda:

• Dehüdratsioon liigse higistamise tõttu ja selle vältimiseks tuleks võistluse ajal juua vett ja energiajooke;
• Soolestiku krambid, madala naatriumisisalduse tõttu tuleks kogu degusteerimise ajal sisse võtta vähe soola;
• Kas teil on krampe, kaaliumi puuduse tõttu;
• Hüppeliigese või jala vigastused, nagu nikastused või kõõlusepõletik;
• Iiveldus või oksendamine intensiivse pingutuse tõttu.

Nende tüsistuste vältimiseks, mis sportlase jooksmise ajal tekkida võivad, on oluline juua vett ja energiajooke, näiteks Gold Drink.

Kui olete ülekaaluline ja soovite maratoni joosta, vaadake, kuidas end selleks ette valmistada: 7 näpunäidet, kuidas joosta, kui olete ülekaaluline.