Mõõdukas treenimine rasva põletamiseks

Suurepärane treening rasva põletamiseks vaid 30 minutiga päevas on HIIT-treening, kuna see ühendab endas mitmeid kõrge intensiivsusega harjutusi, mis parandavad lihaste tööd, eemaldades kiiresti lokaliseeritud rasva ning toniseerides keha kiiremini ja lõbusamalt.

Seda tüüpi treeninguid tuleks juurutada järk-järgult ja seetõttu tuleks need jagada kolmeks etapiks - kergeks, keskmiseks ja edasijõudnuks -, et võimaldada järkjärgulist kohanemist treeningu intensiivsusega, vältides näiteks kontraktuure, venitusi ja kõõlusepõletikku. Seetõttu on soovitatav alustada kerge faasiga ja liikuda järgmisse faasi 1 kuu pärast..

Enne mis tahes HIIT-treeningu faasi alustamist on soovitatav teha vähemalt 5 minutit jooksmist või kõndimist, et süda, lihased ja liigesed piisavalt treenimiseks ette valmistada.

Kui kavatsete treenima hakata, vaadake kõigepealt kerget faasi aadressil: Rasvapõletuse kerge treenimine.

Kuidas teha HIIT-i vahepealseid koolitusi

HIIT-treeningu vahefaas peaks algama umbes 1 kuu pärast kergete treeningute alustamist või kui teil on juba füüsiline ettevalmistus ning seda tuleks teha 4 korda nädalas, võimaldades iga treeningpäeva vahel vähemalt ühe puhkepäeva. koolitus.

Seega on igal treeningpäeval soovitatav teha 5 komplekti 12–15 kordust igast treeningust, puhates umbes 90 sekundit iga komplekti vahel ja minimaalse võimaliku harjutuste vahelise aja vahel.

Harjutus 1: tõmbed tasakaaluplaadiga

Tasakaaluplaadi painutamine on kõrge intensiivsusega treening, mis arendab lühikese aja jooksul käte, rindkere ja kõhu lihasjõudu, eriti toonides kaldus lihaseid. Seda tüüpi paindumise tegemiseks peate:

1. Asetage kaaluplaat rinna alla ja asetage põrandale allapoole;
2. Haarake plaadi külgedest, et käed jääksid õla laiuse kaugusele.
3. Tõstke kõht põrandalt maha ja hoidke keha sirge, toetades oma raskust põlvedele ja kätele;
4. Voldi käsi, kuni puudutad taldriku lähedal olevat rinda ja lähed üles, surudes käsi relvade jõuga põrandale.

Selle treeningu ajal on seljavigastuste vältimiseks oluline, et puusad ei jääks allapoole kehajoont, ning kogu treeningu vältel on oluline hoida kõhuõõne korralikult kokku tõmmatud..

Lisaks, kui tasakaaluplaadi kasutamine pole võimalik, saab harjutust kohandada, tehes painutuse ilma põrandal oleva plaadita, kuid liigutades keha parema käe poole, siis keskele ja lõpuks ka vasak käsi.

Harjutus 2: raskuse kükitamine

Kaaluga kükitamine on väga täielik harjutus jalgade, tagumiku, kõhu, nimme ja puusa lihasmassi suurendamiseks. Et kükki õigesti teha, peate tegema järgmist.

1. Hoidke jalad õlgade laiuse kaugusel ja hoidke kätega raskust;
2. Painutage oma jalgu ja pange puusad tagasi, kuni teil on põlvedega 90-kraadine nurk, ja siis ronige üles.

Kaalu kükki saab teha ka siis, kui hoiate käes veepudelit. Nii on võimalik treeningu intensiivsust suurendada vastavalt pudelis oleva vee kogusele.

Harjutus 3: triitseps tooliga

Tricepsitreening koos tooliga on suurepärane intensiivsustreening, mis suudab lühikese aja jooksul arendada kõiki käte lihaseid. Seda tuleks teha järgmiselt:

1. Istuge ratastega tooli ees põrandal;
2. Pange oma käed tagasi ja hoidke kätega tooli esiosa;
3. Lükake oma käed kõvasti ja tõmmake keha üles, tõstes tagumiku põrandalt;
4. Tõstke tagumikku, kuni käed on täielikult sirutatud, ja laskuge siis ilma põrandat tagumikku puudutamata.

Kui selle harjutuse tegemiseks pole võimalik tooli kasutada, hõlmavad muud võimalused näiteks laua, tabureti, diivani või voodi kasutamist.

Harjutus 4: sõudmine ribaga

Barbelli sõudmine on teatud tüüpi treening, mis õigesti tehes aitab arendada erinevaid lihasrühmi, seljast kuni käte ja kõhuõõnde. Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Seisa, painuta jalgu veidi ja nõjatu kere ettepoole, selga painutamata;
2. Hoidke kangi, kaalu või ilma, käed sirged;
3. Tõmmake riba oma rinna suunas, kuni küünarnukkide nurk on 90º, ja sirutage siis käsi uuesti.

Selle harjutuse tegemiseks on väga oluline hoida seljaosa vigastuste vältimiseks alati väga sirge seljaga ja seetõttu peavad kõhuõõned olema kogu treeningu vältel hästi sõlmitud..

Lisaks, kui raskustega latti pole võimalik kasutada, on heaks alternatiiviks hoida luudupulka ja lisada mõlemasse otsa näiteks ämber..

Harjutus 5: modifitseeritud laud

Modifitseeritud kõhuplastika harjutus on suurepärane viis kõhu piirkonna kõigi lihaste arendamiseks, kahjustamata selgroogu ega rühti. Selle harjutuse korrektseks tegemiseks peate:

• Lamage kõhul põrandal ja tõstke siis oma keha, toetades oma raskust käsivartele ja varvastele;
• Hoidke oma keha sirge ja põrandaga paralleelselt, silmad põranda külge kinnitatud;
• Painutage üks jalg korraga ja tõmmake see küünarnuki lähedale, muutmata keha asendit.

Igasuguse kõhuplastika tegemiseks on soovitatav hoida kõhulihased kogu treeningu vältel tihedalt kokkutõmmatud, vältides puusa viibimist kehajoonest allpool, kahjustades selgroogu..

Vaadake toitumisspetsialisti Tatjana Zaniniga tehtud videost videot, mida peate treenima ja pärast seda sööma, et rasva põletada ja lihasmassi suurendada:

Treenitavad suupisted | Enne treeningu ajal ja pärast seda

Pärast rasvapõletuse HIIT-treeningu selle etapi lõppu alustage järgmist etappi:

• Täiustatud rasvapõletuse koolitus