Kerge treenimine rasva põletamiseks

Hea treening rasva põletamiseks lühikese aja jooksul on HIIT-treening, mis koosneb kõrge intensiivsusega harjutuste komplektist, mis eemaldab lokaliseeritud rasva vaid 30 minutiga päevas kiiremal ja lõbusamal viisil.

Seda treeningut tuleks tutvustada järk-järgult ja seetõttu jaguneb see kolmeks etapiks, kergeks, mõõdukaks ja edasijõudnuks faasiks, et võimaldada keha järkjärgulist kohandamist treeningu intensiivsusega, vältides lihaste ja liigeste vigastusi. Seega on pingutuse säilitamiseks ja lihaste kasvu kiirendamiseks soovitatav iga kuu etappi edasi viia.

Enne mis tahes HIIT-treeningu faasi alustamist on südame, lihaste ja liigeste ettevalmistamiseks soovitatav teha 10 minutit globaalset soojenemist.

Kuidas teha HIIT-i kergetreeninguid

HIIT-koolituse kerge faas on näidustatud neile, kes ei treeni sageli ning seda tuleks teha 3 korda nädalas, võimaldades iga treeningu vahel vähemalt ühe puhkepäeva..

Seega on soovitatav igal treeningpäeval teha 5 harjutust 15 kordusega, mis jäävad iga komplekti vahele 2 minutit ja minimaalne võimalik aeg harjutuste vahel..

Harjutus 1: suruge üles toetatud põlvedega

Painutamine on teatud tüüpi treening, mis aitab suurendada käte relvade tugevust ja kõhtu toonida. Painde tegemiseks peate:

1. Lama põrandal kõht maas;
2. Asetage peopesad põrandale ja õla laiusele.
3. Tõstke kõht põrandalt maha ja hoidke keha sirge, toetades oma raskust põlvedele ja kätele;
4. Painutage käsi, kuni puutute rinnaga põrandale ja lähete üles, surudes põrandat käsivartega;

Selle treeningu ajal on seljavigastuste vältimiseks oluline, et puusad ei jääks allapoole kehajoont, seetõttu on oluline, et kogu treeningu vältel jääksid kõõlused kontraktsiooniks..

Harjutus 2: kükitavad palliga

Pallitreening koos palliga on oluline jalgade, kõhu, tuharate, alaselja ja puusade lihasmassi ja painduvuse arendamiseks. Et kükki õigesti teha, peate tegema järgmist.

1. Asetage Pilates'i pall oma selja ja seina vahele;
2. Hoidke jalad õla laiuse kaugusel ja asetage käed ette;
3. Painutage oma jalgu ja pange puusad tagasi, kuni need moodustavad põlvedega 90-kraadise nurga, ja siis ronige üles.

Kuulaga kükitamist saab teha ka raskuse hoidmisega rinna lähedal, kui Pilates'i palli pole võimalik kasutada, kuid sel juhul ei tohiks te seinale toetuda..

Harjutus 3: käe elastsus

Käe elastne pikendus on suurepärane võimalus käe lihaste, eriti biitsepsi ja triitsepsi lihasjõu suurendamiseks. Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Asetage elastne üks ots oma kontsade alla ja hoidke teist otsa ühe käega selja taga;
2. Venitage elastsust hoidev käsi, hoides küünarnukki paigal ja naaske seejärel algasendisse;
3. Pärast 15 kordust vahetage kätt.

Selle harjutuse tegemiseks on soovitatav kasutada kummipaela, mis on piisavalt pikk, et ulatuda jalgadelt õlgadele ilma venituseta. Kui elastset pole aga võimalik kasutada, võib raskuse käes hoida käe selja taga.

Harjutus 4: kõrgendatud sild

Kõrgusega ületav harjutus aitab tugevdada reie-, selja- ja tuharalihaseid ning õigesti sooritamiseks peate:

1. Lamage põrandal kätega mööda keha, jalad kõverdatult ja veidi teineteisest eemal;
2. Tõstke tagumikku nii palju kui võimalik jalgu liigutamata ja pöörduge tagasi algasendisse.

Selle treeningu intensiivsuse suurendamiseks on võimalik jalgade alla asetada samm või hunnik raamatuid.

Harjutus 5: esiplaan

Esipaneel on suurepärane harjutus kõhu piirkonna kõigi lihaste treenimiseks, kahjustamata selgroogu ega rühti. Valve tegemine

Kuidas hoida kõhtu vaevata kuivana

Pärast rasvapõletuse HIIT-treeningu selle etapi lõppu alustage järgmist etappi:

• Mõõdukas treenimine rasva põletamiseks