Tabata treening kõhu kuivatamiseks

Tabata meetod on tüüpi kõrge intensiivsusega treenimine, näiteks HIIT, mis võimaldab teil rasva põletada, keha toniseerida ja kõhtu kuivatada, kulutades vaid 4 minutit päevas. Seega on see ideaalne treeningkava neile, kellel on pärast tööd vähe aega näiteks jõusaalis käimiseks.

Selle treeningukava jooksul tehakse 8 erinevat harjutust, mis töötavad 20 sekundi jooksul mitu lihasgruppi, vaheldumisi 10 sekundi pikkuse puhkepausi vahel. Proovige treeningu 20 sekundi jooksul teha võimalikult palju kordusi. See võimaldab teil optimeerida lokaliseeritud rasvapõletust, samal ajal lihaseid toniseerides, muutes need tugevamaks.

Kuna Tabata meetod on kõrge intensiivsusega treening, on see soovitatav peamiselt neile, kes juba tegelevad mõne füüsilise tegevusega. Seega, kui see pole teie juhtum, peaksite enne treeningu alustamist nägema perearsti, kes hindab teie füüsilist seisundit.

Täielik treeningplaan

Enne treeningukava alustamist peaks teil olema lähedal olev stopper, et harjutuse tegemise aega õigesti jälgida. Harjutused on:

1. Mägironijad

See harjutus sobib suurepäraselt jalgade, selja ja eriti kõhu lihaste treenimiseks. Selleks peate panema end plankasendisse, nagu teeksite push-upi, kuid käsi sirgena hoides painutage üks põlv ja tõmmake see rinna lähedale. Minge vaheldumisi jalgadega, nagu roniksite mäele.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.

2. kükid

Kükituseharjutus võimaldab toonutada tuhara- ja reielihaseid. Tehke traditsiooniline kükk ja minge tagasi üles. Seejärel minge jalad liigutamata tagasi kükitavasse asendisse ja korrake aja lõpuni. Selle harjutuse tegemiseks on oluline säilitada hea rüht, nii et vaadake, kuidas kükki õigesti teha.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.

3. Jalgratta istmed

Seda tüüpi kõht on intensiivsem viis kogu kõhu lihasrühma treenimiseks. Selleks lamake lihtsalt selili põrandal ja tõstke siis jalad üles, tehes õhus pedaalimisliigutusi. Seljavalu vältimiseks pange käed alaselja alla ja proovige hoida selja alati põrandal.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.

4. Põlved kõrgel

Kõrgete põlvede harjutamine võimaldab jalgade, kõhu ja selja lihaseid tugevdada ja toniseerida. Treeningu alustamiseks lihtsalt püsti ja hüppa siis, tõmmates korraga ühte põlve, võimalikult ülespoole, vaheldumisi kogu treeningu aja jooksul..

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.

5. Traditsioonilised istumised

Traditsiooniline istumine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid kõhu treenimise harjutusi. Selleks lamake selili põrandal ja painutage põlvi, toetades oma jalgu põrandale. Lõpuks proovige oma lage vaadates võimalikult palju selg maast üles tõsta. Korda nii mitu korda kui võimalik.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.

6. Burpees

Burpees on väga keeruline treeningtüüp, mis võimaldab teil töötada peaaegu kõigi lihasrühmadega, alates jalgadest kuni käte, kõhu ja seljani..

Burpee tegemiseks seiske ja laske end siis alla, kuni kükitate. Selles asendis viige oma käed põrandale ja lükake oma jalgu tagasi, kuni olete plaani asendis. Seejärel pöörduge tagasi kükitavasse asendisse, tõmmates jalad kehale lähedale ja ronides uuesti üles. Korda, kuni treeningu aeg lõpeb.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.

7. Push-ups

See harjutus võimaldab teil töötada rinnanäärme lihaste, käte ja kõhu piirkonnas. Selle harjutuse tegemisel peaksite tegema tavapärase push-upi, hoides käed õla laiuse kaugusel ja minnes allapoole, kuni moodustate küünarnukiga 90º nurga. Kui see on liiga raske, hoidke põlvi tasaselt põrandal.

Treeningu aeg: 20 sekundit + 10 sekundit puhata.

8. Hüppade tungrauad

Hüppeharjutus on suurepärane võimalus treenida kõiki keha lihaseid, reguleerides samal ajal ka südamelööke. Õigeks tegemiseks püsti sirgelt püsti ja siis jalgade ja käte avamise ajal pisut hüpata. Sulgege kohe jalad ja käed. Korda, kuni treeningu aeg lõpeb.

Treeningu aeg: 20 sekundit.

Kui olete treeningukava lõpetanud, ärge unustage lihaseid venitada ja lõõgastuda, et vältida lihaste kahjustusi ning võimaldada südame löögisageduse vähendamist ja reguleerimist. Vaadake mõned venitused, mida saate pärast treeningut teha.

Kuidas treeningtulemusi paremaks muuta?

Paremate tulemuste saamiseks ja treeningueesmärgi saavutamiseks on väga oluline olla toiduga ettevaatlik.Selleks vaadake Tatjana Zanini videot, kus tuleks selgitada kõike, mis puudutab treeningdieeti:

Treenitavad suupisted | Enne treeningu ajal ja pärast seda