Biitsepsi, triitsepsi, käsivarte ja õlgade harjutused

Biitsepsi, triitsepsi, õlgade ja käsivarreharjutuste eesmärk on käe lihaste toonimine ja tugevdamine, vähendades selle piirkonna lendlevust. Lihase kasvamiseks on aga oluline kohandada toitumist, tarbides proteiinirikkaid toite ja mõnel juhul ka toidulisandeid, näiteks vadakuvalku, koos meditsiinilise juhendamisega. Vaadake, millised on parimad toidud lihasmassi saamiseks.

Treeningud peaksid toimuma vastavalt inimese eesmärgile ja sobivusele ning neid peaks soovitama kehalise kasvatuse spetsialist. Sõltuvalt eesmärgist, olgu selleks lihaste vastupidavus, tugevuse suurenemine, kehakaalu langus või hüpertroofia, näitab professionaal korduste ja seeriate arvu, treeningu intensiivsust ja treeningu tüüpi ning võib näidata individuaalseid või multiartikulaarseid harjutusi, mille puhul et kõik rühmad oleksid aktiveeritud, näiteks pingipressis, kus töötatakse näiteks rindkere, triitseps ja õlad.

Kui eesmärk on saavutatud ja lihaste kurnatus puudub, on oluline, et inimene puhkaks päeval lihasgruppi puhata ja seega võib sellest kasu olla..

Tutvuge biitsepsi, triitsepsi, käsivarte ja õlgade treenimisvõimalustega:

Biitsepsi harjutused

Haameri niit

Haamerniidi tegemiseks hoidke mõlemas käes hantlit keha kõrval, peopesaga sissepoole, ja painutage küünarnukke, kuni hantlid on õlakõrgusel.

Niit / otsene lokkimine

Seda harjutust saab teha hantlitega või barbelliga. Harjutuse tegemiseks peaksite oma küünarnuki painutama ja sirutama, eelistatavalt ilma õlgu liigutamata ega kehaga kompenseerivaid liigutusi tegemata, et biitseps oleks parimal moel välja töötatud..

Tricepsi harjutused

Prantsuse triitseps

Seistes hoidke hantlit ja asetage see pea taha, teostades käsivarsi painde- ja pikendusliigutusi. Kui selgroos on kompenseerimine, st kui kehahoiak on valesti paigutatud, saab harjutust teha istudes.

Triitseps köiel

Peaksite köit hoidma, jätma küünarnuki keha lähedale ja tõmmake köit alla, kuni küünarnukk on välja sirutatud, ja pöörduge siis tagasi algasendisse, see tähendab siis, kui käsivarred on keha lähedal. Oluline on vältida õlgade surumist, et mitte seda piirkonda pingestada.

Triitseps pingil

Selle harjutuse tegemiseks peaksite istuma põlvili, painutades või sirutades jalgu, ja asetage käed tooli või pingile istmele, tehes keha tõstmise liigutuse nii, et kogu keha raskus oleks teie kätes, töötades niimoodi , triitseps.

Küünarvarreharjutused

Randme paindumine

Seda harjutust saab teha kahepoolselt või ühepoolselt. Peaks istuma ja hoidma hantlit, toetades randme põlvedele, tõstekang üles tõstma ja langetama ainult randme tugevuse abil, vältides nii palju kui võimalik mõne teise lihasrühma aktiveerimist. Randme painutamist saab teha ka barbelli abil või hantli asemel.

Õlaharjutused

Õla pikendus

Seda harjutust saab teha nii seistes kui ka istudes ning seda tuleks teha, hoides hantleid õlakõrgusel, peopesa suunatud sissepoole, ja tõstes hantleid pea kohal, kuni küünarnukid on sirutatud. Sama liigutust saate teha ka peopesadega ettepoole.

Külgkõrgus

Hoidke hantlit peopesaga allapoole ja tõstke hantlit küljele õla kõrgusele. Selle harjutuse variatsiooniks on esiosa tõstmine, milles külgmise tõstmise asemel tõstetakse hantlit ettepoole.