10 kehakaalu langetamise treeningut

Parimad treeningud väikese kehakaalu jaoks on need, kus kulutatakse vähem kaloreid rohkem kaloreid, näiteks: ujumine. Kuid tulemuste efektiivseks juhtimiseks ja säilitamiseks on oluline ühendada need tegevused lihasharjutustega, mis tuleks eelistatavalt läbi viia jõusaalis ja isikliku treeneri juhendamisel..

Aeroobsed treeningud, nagu kõndimine ja jooksmine, suurendavad pulssi ja põletavad rohkem kaloreid, kuid vastupidavustreeningud, näiteks lihased, soodustavad lihaste hüpertroofiat, võimaldades lihaste suurenemist, võimaldades inimesel tarbida rohkem energiat.

Parimad harjutused kaalu kaotamiseks aeroobses jõusaalis, mõned näited:

1. Lihaseharjutused

Lihaste treenimine on üks peamisi tegevusi neile, kes soovivad kaalust alla võtta, sest nende regulaarne harjutamine aitab suurendada lihasmassi, aga ka vastupidavust, jõudu ja paindlikkust. Minu lihasmass on suurem, inimese võime kulutada kaloreid puhkeolekus, soosides sellega kaalukaotust. Kuid selleks, et see juhtuks, on oluline, et internid oleksid regulaarsed ning inimene järgiks tasakaalustatud ja tervislikku toitumist..

Põlevad kalorid: anaeroobsete harjutuste treenimisel kulutatud kalorite hulk sõltub mitmest tegurist, näiteks sooritatud tegevuse intensiivsusest ja tüübist, aga ka inimese individuaalsetest omadustest, nagu füüsiline seisund, kaal, füüsiline struktuur ja geneetika.

Sel põhjusel võivad seda tüüpi treeningute ajal põletavad kalorid varieeruda vahemikus 300 kuni 500 kalorit tunnis. Kuna lihasmassi jaoks on olemas ahnus, jätkab keha kalorite tarbimist 48 tundi pärast treeningu sooritamist ja alati siis, kui treening on mõõdukas kuni intensiivne ja tervisliku toitumise järgimine..

Teage lihaste treenimiseks vajalike harjutuste eeliseid.

2. HIIT Entrenamiento

HIIT koolitus Suure intensiivsusega intervalltreening, vastab harjutuste komplektile, mis tuleb läbi viia suure intensiivsusega, et kiirendada ainevahetust ja soodustada kehakaalu langust. Treeningud viiakse läbi intensiivselt, et suurendada pulssi, sel põhjusel on see treening sobivam inimestele, kes harrastavad teatud tüüpi kehalist tegevust. Sellegipoolest on olemas HIIT-treeningrutiin, kus on kõige lihtsamad harjutused, eriti algajatele..

Põlevad kalorid: Kuna tegemist on kõrge intensiivsusega treeninguga, aitab HIIT-treening põletada umbes 400 kalorit tunnis. Kõigi nende kalorite põletamiseks on aga ideaalne, et isikutreeneri või kehalise kasvatuse õpetaja juhendamine oleks täidetud..

3. Crossfit Entrenamiento

Crossfiti treeningud on ka üsna intensiivsed ja vajavad suuremat kardiorespiratoorset võimekust, kuna koolitus toimub kõrge intensiivsusega ringil ja lühikese ajaga töö vahel teistega. Seda tüüpi treeningutel kasutatakse erinevaid raskusi, hüppehüppeid, saapaid, lühikesi püksid ja enamasti tehakse seda vabalt.

Põlevad kalorid: Nagu HIIT-i puhul, on ka crossfit-treeningud üsna intensiivsed, nii et võite treeningu ajal põletada kuni 700 kalorit tunnis. Energiakulude, kaalukaotuse ja lihasmassi suurenemise suurendamiseks on oluline, et krossi treenimist juhendaks professionaal, eriti kui inimene on sellel spordialal alustamas, oleks mõne liigesepiirangu asend istuv. sel viisil on võimalik tagada, et harjutused on tehtud õigesti ja vigastusteta.

4. Danza klassid

Tantsimine on suurepärane tegevus, mis aitab lisaks lihaste paindlikkusele ja kalorikulu suurendamisele, kardiorespiratoorse võimekuse parandamisele ja kehakaalu langetamise soodustamisele lihaseid tugevdada ja toniseerida. Pealegi on see tegevus, mis võimaldab teil lõbutseda ja tähelepanu kõrvale juhtida, olles suurepäraseks mälu stimuleerimiseks, kehahoia parandamiseks ja stressi vähendamiseks.

Põlevad kalorid: põletatud kalorid varieeruvad sõltuvalt harrastatavast tantsustiilist ja ajast. Kuumuses võib palliteraapia kaotada keskmiselt 300–600 kalorit tunnis. Kuid selle kalorinurga põletamiseks on vaja, et seda tegevust intensiivistataks.

5. Muay tai

Muay Thai on intensiivse ja täieliku füüsilise tegevuse tüüp, mis tuleneb asjaolust, et see kasutab mitut lihasrühma ja nõuab füüsilist ettevalmistust. Need tugevused parandavad lisaks enesehinnangule ka kardiorespiratoorset ja füüsilist vormisolekut, samuti tugevdamist ja lihaste vastupidavust..

Põlevad kalorid: Muay Thai koolituse ajal kulutatud kalorikogus varieerub vastavalt treeningu intensiivsusele ja inimese füüsilisele võimekusele, kui treening on väga intensiivne ja suurepärase füüsilise ettevalmistusega, võin jõuda kuni 1500 kcal-ni. Muay Thai harjutajate keskmine kalorikulu on aga umbes 700 kalorit treeningu kohta..

6. Ketrus

Ketrusklassidel on erinev intensiivsus ja see toimub ruumis, kus on staatiline jalgratas. Need klassid soodustavad lisaks kalorikulu ja kehakaalu langusele ka lihaste tugevdamist, jalgade rasvapõletust, parandades ka kardiorespiratoorset vastupidavust.

Põlevad kalorid: Ketrusklasside kalorikulu suurendamiseks on vajalik, et inimesel oleks kokkuleppeline klass sellega, mida juhendaja juhendas. Nii on võimalik põletada 600–800 kalorit tunnis.

7. Ujumine

Ujumine on täielik treening, mis on tingitud asjaolust, et lisaks füüsilise vormisoleku edendamisele suudate tugevdada ka lihaseid ja soodustada kalorikulu. Pange oma pidurid kiirele helile, et kiiremini basseini teisele küljele jõuda, on vaja pidevat pingutust, vähese puhkeajaga. Kui eesmärk pole lihtsalt basseini teisele poole minek, on vaja säilitada ühtlane ja ühtlane tempo, et otsustada, kas saate basseini ületada ujudes roomates ja tulles näiteks tagasi puhkama. .

Põlevad kalorid: Kuna ujumine on täielik treening, võib selle kehalise tegevusega kaasneda kalorite kulu kuni 400 kalorit, kuna inimene hoiab rütmi ja on alati liikumises.

8. Hüdrogymnasia

Hüdrogymnasia on suurepärane ka kardiorespiratoorse võime vähendamiseks ja parandamiseks. Kuna vesi on seotud trendiga, väheneb see tempo, kuid kui soovite kaalust alla võtta, on ideaalne olla klassiga samal eesmärgil, sest on tunde suurematele inimestele, kes käivad rahulikumas tempos, ja sellistel juhtudel mitte piisavalt, et aidata teil kaalust alla võtta.

Põlevad kalorid: Selleks, et hüdrogymnasia soodustaks võimalikult kõrge kalorisisaldusega kalorite kulutamist ja soodustaks kehakaalu langust, on vajalik, et inimene püsiks alati liikumises, piisavalt, et see söögi ajal välja kukkuks. Nii on võimalik põletada kuni 500 kalorit tunnis.

9. Jookse

Rongirööpad on suurepärased kalorikulu edendamiseks ja rasvapõletuseks, kuna neid saab kasutada nii jalutajal kui ka vabas õhus. Siiski on oluline, et võistlusel tõstetakse alati esile sarnane tempo ja mõõdukas kuni kõrge intensiivsus. Jooksmist on võimalik alustada aeglase tempoga ja suurendada igal nädalal intensiivsust järk-järgult, kuni jõuate eesmärgini, mida soovite saavutada.

Inimestele, kellel pole kombeks joosta seda, mida nad füüsilise tegevusega tegelema hakkavad, ei pruugi see treening olla parim viis kalorikulu esialgseks propageerimiseks. Seetõttu on mõte hakata tegema aeroobseid harjutusi, näiteks kõndima, kuni inimene tunneb, et on võimeline jooksma. Kaalude säästmiseks saate treenida rutiini.

Põlevad kalorid: Jooksu kalorikulu võib varieeruda vahemikus 600–700 kalorit tunnis, kui inimene hoiab head tempot, tegelikult pole piisavalt pause ja piisavalt pingutust, isegi kui ma ei saa traavi ajal rääkida.

10. Kehapump

Kehapumba tunnid on suurepärane viis rasvapõletuseks tänu raskuste ja sammudega tehtavale tööle, töötades peamiste lihasrühmadega, edendades oma jõudu ja suurendades vastupanuvõimet ning parandades südame-hingamisteede võimekust, ehkki nõuab harjutuste sooritamiseks suuremat füüsilist ettevalmistust.

Põlevad kalorid: kehapumba klassid edendavad kalorikulu kuni 500 kalorit tunnis, ehkki neid tuleb läbi viia juhendaja näidatud tempos ja intensiivsuses.

Need on mõned näited treeningutest, mis aitavad kiiresti kaalu langetada, kuid peaksid toimuma professionaali juhendamisel nii, et need toimuksid õigesti, vältides lihaste ja liigeste vigastamist.

Ideaalne on jagada treeninguaeg aeroobsete ja anaeroobsete treeningute vahel, eelistatavalt 5 päeva nädalas, et kaalu tõhusalt ja pidevalt vähendada. Treeningu ajal on oluline hoida energia ja keha hüdraat, sel juhul on soovitatav omatehtud energiajoogid.

Lihasharjutused aitavad keha määratleda, võideldes kihilisuse vastu. Suure kaalukaotuse korral võib liigse kaalu eemaldamiseks siiski osutuda vajalikuks mõni esteetilise füsioteraapia seanss või isegi kõhuõõneoperatsioon, mida nimetatakse abdominoplastiks..

Millist harjutust on vaja kiiremini kaalu langetamiseks??

1 kg rasva kohta nädalas, mis võrdub 4 kg kuus, peate tegema 5 korda nädalas umbes 600 kcal nädalas kulutavat treeningut, mis on kombineeritud igapäevaste lihasharjutustega..

Soovitud kalorite põletamiseks peate 1 tunni jooksul treenima ja hoidma pulssi ideaalses vahemikus, mis peaks olema umbes 80% maksimaalsest mahust. See võime sõltub aga inimese füüsilisest seisundist, tema vanusest ja treeningu intensiivsusest. Nende väärtuste jaoks mõeldud hacer'i treenimine ei soosi suurt kaalulangust.

Täiendav abi on väikese digitaalse seadme, mida nimetatakse sammulugejaks, ostmiseks, mis muudab mitu sammu üksikisik päevas teeb. Seda seadet saab osta sporditoodetest või veebist ja soovitus on anda 10 000 sammu päevas.

Lisaks on oluline säilitada tasakaalustatud ja tervislik toitumine, milles on vähe rasva ja suhkrut ning milles on palju puu-, köögivilju ja kiudaineid. Vaadake mõnda tervisliku toidu retsepte väikese kaalu kohta.

Kuidas kaalulangetamise harjutusi alustada

Mingisuguse kehalise tegevuse alustamisel peab ideaal olema professionaali poolt kaalumise kontrollimiseks; viima läbi antropomeetrilise hindamise, mis koosneb keha voldide mõõtmisest; söömisharjumused; meditsiiniline taust y; arteriaalne rõhk.

Lisaks on oluline kommenteerida ka professionaali, kelle eesmärgid on seatud, nii et nii koolitus kui ka toit oleksid teie jaoks sobivad. Ideaalne sagedus on 5 korda nädalas, minimaalselt 30 minutit päevas ja intensiivsus peab olema mõõdukas kuni tugev..

Üldiseks treenimiseks koos aeroobse treeninguga, näiteks Spinning või Zumba, tuleb läbi viia lihastreeningu rutiin. Kuna indiviid saab vastupanu, peaks tunni tempo tõusma, mis nõuab südame ja lihaste suuremat pingutust.

Kodune jõutreening

Samuti on võimalik kodus teha aeroobseid harjutusi ja lihaseid tugevdada, pakkudes suurepärast viisi rasvapõletuseks. Tänaval on võimalik iga päev kiiresti kõndida, paar kilomeetrit joosta ja iganädalaselt vahemaad suurendada.

Lisaks sellele saan ma teha kodus ka mõnda harjutust, et treenida näiteks selliseid lihaseid nagu istumisharjumused, tõukejõud, plangud, rihmad. Koduse lihasmassi suurendamiseks vaadake rutiini.

Vaadake toitumisnõustaja Tatjana Zanini nõuandeid kehakaalu langetamiseks:

3 näpunäidet 10 päeva jooksul iivelduse kaotamiseks