10 küfoosi harjutust, mida saate kodus teha
Küfoosi korrigeerimise harjutused peaksid tugevdama selja ja kõhu piirkonda, korrigeerides kyfootilist kehahoia, mis seisneb "kiivitaja" asendis kaela, õlgade ja pea ettepoole kallutamisega.
See Pilates'i harjutuste seeria, millele me allpool viidame, on näidustatud kerge või mõõduka hüperküfoosi korral ja soodustab kehahoia korrigeerimist. Füsioterapeut oskab aga pärast individuaalset hindamist näidata muid harjutusi, mida ta peab iga juhtumi jaoks kõige sobivamaks.
Enne nende harjutuste alustamist on soovitatav teha 5-10 minutit soojendust, milleks võib olla näiteks hüppenöör või kiiresti kõndimine. Hingamine on Pilates'e harjutuste korrektseks täitmiseks väga oluline, seetõttu peaksite enne liikumise alustamist alati sisse hingama ja välja hingama iga harjutuse kõige raskema osa ajal..
Kümme hüperküfoosi parandamise harjutust on järgmised:
1. Kõhupiirkond
- Lamage selili põrandal ja painutage jalad, toetades oma jalgu põrandale
- Tõstke torso põlvede poole, hoidke seda asendit 5 sekundit ja langetage torso aeglaselt, kuni teie õlgade tagaosa puutub põrandaga
- Korda 10 korda
2. Sirge jala tõus
- Lamades selili ja kõverdatud põlvedega
- Tõstke mõlemad jalad üles nii, nagu puhkaksid nad kujutletaval toolil
- Võtke oma pea ja kere maast lahti
- Venitage üks jalg korraga õhus
- Tehke iga liigutust 10 korda
3. Jalaga ringid
- Lamades selili, tõstke üks jalg otse üles
- Pöörake jalg õhus ringi, nii lai kui võimalik
4. Käsisaag
- Istuge jalgadega veidi lahus
- Hoidke jala otsa ülespoole
- Avage käed horisontaalselt
- Pöörake pagasiruumi vasakule küljele, kuni parem käsi puudutab vasakut jalga
- Pöörake torso paremale küljele, kuni vasak käsi puutub parema jalaga
Korda liikumist mõlemal küljel 10 korda
5. Luik
- Lie oma kõhu peal
- Asetage käed samale rindkere joonele
- Hingake sügavalt, surudes põranda alla
- Tõstke pagasiruumi ülespoole
Korda liikumist 8 korda
6. Istu
- Istudes kõverdatud jalgadega põrandal
- Hoidke jalad koos ja jalad üksteise vastu ja põrandal
- Hoidke selg sirge
- Asetage oma käed kehast veidi eemale, kehaga samas suunas
- Hoidke selles asendis 30 sekundit, hoides kõhtu alati kokku tõmmanud
Korda seda harjutust 10 korda
7. Esipaneel
- Lamage kõhul ja toetage keha ainult varvastele ja käsivartele
- Jätke keha riputatud ja seista selles asendis
Seda positsiooni tuleks hoida vähemalt 1 minut ja kui see muutub lihtsamaks, suurendage aega 30 sekundi võrra
8. Külglaud
- Lamage oma küljele ja tõstke keha, puudutades ainult käsivart ja jalga põrandal
- Hoidke oma keha sirge ja hoidke seda asendit 1 minut.
Kui leiate, et treening on liiga keeruline, siis tehke külgliistu nii, et üks jalg oleks veelgi ettepoole suunatud
9. Tugev rind
- Lamage kõhul põrandal, käed kokku tõmmatud ja käed pea taga või käed ees ette sirutatud
- Tõstke torso põrandast üles, tõmmates rindkere üles, samal ajal tõstes jalad põrandast.
Korda seda harjutust 20 korda.
10. Käte tõstmine üle rulli
- Lamage rulli peal, hoides jalad kõverdatud ja jalad veidi teineteisest eemal
- Hoidke oma kätes väikest palli või keppi ja hoidke seda keha ees, nagu pildil näidatud
- Sirutage käed pea ette
Korda liikumist 10 korda.
Seda harjutuste seeriat saab teha kodus, kuid eelistatavalt peaks neid juhendama füsioterapeut, kes saab nende sooritust jälgida, nii et harjutused tehtaks korrektselt, ilma kompensatsioonita, et saavutada hüperküfoosi ravis parimaid tulemusi..
Ideaalne on see, et neid harjutusi tehakse 2-3 korda nädalas, umbes 15-20 nädala jooksul, et tulemusi siis hinnata, kuid kuna harjutused muutuvad lihtsamaks, saate neid iga natuke muuta või sisestada muud harjutused, sarja muutmine.
Lisaks sellele võib selgroo kõrvalekalde korrigeerimiseks kasutada ka muid harjutuste stiile, näiteks globaalse posturaalse hariduse muutusi ja muid tehnikaid. Vaadake, kuidas ravida hüperküfoosi.
