6 isteharjutust gluteerimiseks

Kindlate ja määratletud tuharate jaoks on oluline istuda vähemalt 3 korda nädalas umbes 20 minutit. Pärast kuu pikkust koolitust hakkavad tulemusi märkama kindla, kuid kindla liuglusega..

Sentadilla, tuntud ka kui kükk, on selja treenimise kõrval väga terviklik treening, töötamine ka kõhus, lihastes ja laotuses, aitab kaotada kaalu, kaotada rasva ja tselluliiti ning toniseerida lihaseid, saada mõlemad tulemused naistel nagu meestel.

Samuti on keha silueti jaoks parimad istmed ja hea kehahoia aitab neil neid teha trennis või isegi kodus. 

1. Klassikaline sentadilla

Lihtsate saatadillide korrektseks täitmiseks peate:

1. Pirukakoht: eraldage jalad jalad meeste kõrguselt ja toetage neid täielikult põrandal;
2. Pöörake rattad kokku: rattad peaksid olema painutatud, viies lihased allapoole ja pisut mööda rataste joont ning tagaosa libisedes taha, justkui istudes ettekujutatud reas, hoides seda sirgelt laiali;
3. Laiendage jalgu: peate volditud jalad venitama, et naasta algasendisse, kukkudes pirukast.

Harjutuste ajal hoidke pead näo poole, käed keha ette sirutatud, tasakaalustades neid samal ajal tasakaalu säilitamiseks. Lisateave istmete õigete eeliste ja toimimise kohta. 

2. Zancada

Selle harjutuse, mida nimetatakse ka varitsuseks või ammendumiseks, läbiviimiseks on vaja hoida pirukat ja:

1. Andke samm edasi: on vaja rodilla painutada, kuni jalaluu, mis liigub paralleelselt sueloga. Eesmine pirukas peab olema täielikult põrandal toetatud ja tagumine tuleb tõsta põrandale puutumata;
2. Bajar la cadera: langetage aeglaselt nii, et näo liigend moodustab 90º nurga ja seljaosa ring, mis ümbritseb suelot, lihtsalt puudutades seda;
3. Minge üles ja minge tagasi algasendisse: Korduste lõpus peate jalgade järjekorda muutma, alustades jalast vastupidiselt esialgsele treeningule.

Treeningu ajal võiksite panna käed ümber vöökoha, pea taha, võtta paar kätt või töötada metsas, et suurendada treeningu raskust ja libedustööd. See harjutus võis toimuda peatatud, pannes liikumise ruumist välja hüppama.

3. Sentadilla mahl

Mahl sarnaneb klassikalise mahlaga. Sel juhul peate tükid eraldama, pöörama neid veidi eemale, nii et järgige samu samme kui klassikalisel istmel.

Seda harjutust saab häkata ilma raskusi kasutamata, kuid näiteks kettlebellide kasutamisel ilmnevad tulemused kiiremini. 

4. Sentadillas con barra

Baariga istmeid saab hoida ainult spordisaalis ja need tuleks ka interni abiga purustada, et mitte kahjustada levikut.

Riba peaksite asetama küljele, võttes seda käega ja asetades vastu nägu. Pärast seda peate järgima klassikalise istme samme, vabastamata latti. 

Samuti saate ribale lisada erineva raskusega kettaid või isegi teostada edasiliikumist, mis teeb treeningu keeruliseks. 

5. Sentadillas con Salto

Hüppeistme läbiviimine, aga ka toonuse suurendamine aitab kaasa rasva kaotamisele ja kardiorespiratoorse vastupidavuse suurenemisele, mis suurendab energiakulu. Seetõttu on vaja pärast rataste painutamist hüpe teha. 

Seda harjutust saab läbi viia ka bosu väljakutseseadmega, kasutades ümmargust osa, mis on tagurpidi aparaadiga kaasas. 

6. Pall vastu seina 

Harjutus palliga vastu seina, tehniliselt seinapallidena, soovib, et inimene eralduks klassikalisest lausest õigesti ja nõuab meditsiinilise kuuli kasutamist. Sellel töökohal peaksite:

1. Pirukas seisma: peate eraldama jalad meeste kõrgusele, seina poole ja palli võtma;
2. Tehke klassikaline lause: rataste painutamine, vöö tõstmine alla, palli surumine ja selja taga sulgemine;
3. Lanzari pall vastu seina: kuul tuleb visata üles ja alla, sirutades relvad täielikult välja, nii et see võib kõrgemale minna;
4. Haara pall: kuid pelota laskub, peate cuello abil pelotale lähenema, kükitama ja uuesti viskama.

See on väga täielik treening, mis töötab jalgadel ja kätel ühe liigutusega. 

Kui palju kohti on

Puudub universaalne istekohtade arv, mis erineb iga inimese ja tema füüsilise ülesehituse ning ka füüsilise ettevalmistuse järgi. Kuid enamikul juhtudel on soovitatav teha 3 kuni 4 seeriat 12 kordust, alustades kaalust ja suurendades raskust, suurendades näiteks varda kaalu.. 

Paremate tulemuste saamiseks on see alati hindamine spordisaalis sertifitseeritud praktikandiga.. 

Libestiku tagumik

Istme kohaletoimetamise ajal on väga oluline keskenduda tuharalihastele ja püsida mõni sekund, et iga liigutus saaks neid lihaseid stimuleerida. Lisaks tuleb tulemuste kiiremaks saavutamiseks kaalu suurendada, näiteks vahetada riba.

Jätk muudab rutiini, mida saab kodus jõusaalis läbi viia.

Rutiini raskusaste peab vastavalt inimese võimekusele järk-järgult suurenema, suurendades iga treeningu korduste ja seeriate arvu, suurendades tema kasutatavate seadmete koormust.

Rutiini lõpus on oluline teha treenitud lihased venitused, et see võimaldaks õiget taastumist..