Kuidas magada kiiresti 8 sammuga

Öösel kiiremini ja sügavamalt magama jäämiseks on võimalik rakendada mitmeid tehnikaid ja võtta kasutusele teatud hoiakud, mis aitavad inimesel lõõgastuda ja hõlbustada, näiteks säilitada lõõgastav hingamine, häirida meelt ja lõdvestada lihaseid.. 

Lisaks on oma tervise parandamiseks ja unisuse vältimiseks järgmise päeva jooksul oluline, et unetuse käes kannatavatel inimestel oleks raskusi magamisega, et võtta kasutusele mõned harjumused, näiteks rutiini loomine, füüsilise tegevuse harjutamine ja kofeiini sisaldavate jookide vältimine. oma koosseisus pärast kella 17.00. 

Kuid kui subjektiga on ikka keeruline ühilduda, peate järgima tehnikaid ja harjutusi, mis paljastavad jätkumise, mis aitab teil kiiresti magada:

1. Kontrollige oma hingamist

Aeglane ja sügav hingamine muudab keha kergemaks lõõgastumiseks ja vähendab südame haukumist, võimaldades ajus mõista, et aeg on vähendada igapäevast rütmi, aidates kiiremini magada..

Harjutus: harjutage meetodit 4-7-8, mis seisneb sisse hingates nina kaudu 4 sekundit, hinge kinni hoides 7 sekundit ja õhu vabastamine suu kaudu 8 sekundit.

2. Lõdvestage lihaseid

Stress ja ärevus, mille tõttu lihased püsivad, isegi kui oleme tema eest hoolitsenud. Nii et suurepärane võimalus lõõgastuda, et keha kiiremini haarata ja harjutada lihaste lõdvestamise tehnikat.

Harjutus: leidke mugav asend, eelistatavalt suu käte ja jalgadega, ja hingake sügavalt sisse. Vabastage õhk, kujutage ette, et lihased lõdvestuvad, korrake 3 korda. Järgmisena kujutage ette keha iga piirkonna lihaseid ja nende suhet, ükshaaval, jalgadest kuni peadeni.

3. Hajuta meel

Unetuse oluliseks põhjuseks on murede ja mõtete liig, mis tekitab üha enam ärevust ja sellest tulenevalt erksust. Selle vältimiseks on võimalik leida viise, kuidas meel meelitada teist tüüpi mõtetele ning hõlbustada suhteid ja sueñot.

Harjutus: 10–15-minutiline jalutuskäik linnas ringi, võttes kokku järgmise päeva plaanimisele järgnenud päeva kokkuvõtte. Kujutage ette, et teil peaks olema parem ja parem päev, mis aitab teie meelt häirida ja rahustada. Seda koolitust ei soovitata kasutada ainult siis, kui teil on mõni stressirohke olukord, vaid tahaksin keskenduda mõnele teisele õppeaine tüübile, näiteks ühele uuritavale õppeainele..

4. Kuulake lõõgastavat muusikat

Pange peale lõõgastav muusika või pehmed helid, mis aitavad teil rahulikult ja rahulikult hoida, et saaksite olla kiirema magamise alternatiiv.

Harjutus: ostke CD või laadige alla muusika esitusloend, et lõõgastuda, lõõgastuda või mediteerida; need võivad sisaldada rahulikke laule või loodushelisid, näiteks la lluvia. Eelistatavalt ärge kasutage kõrvaklappe, kuna need võivad vaevata neid, kes päeva jooksul haiget saavad. Kuulake, proovige rakendada muid hingamistehnikaid või lihaste lõdvestamist.. 

5. Keskendu millelegi

Peaksite keskenduma eesmärgile, mõnele kohale, mõnele objektile, kujutledes neid üksikasjadega, suurepäraste võimalustega mõtteid tähelepanu kõrvale juhtida ja rahustada, mis hõlbustab teil sinna jõudmist..

Harjutus: keskenduge kaunile maastikule nagu metsas olev playa ja kujutage ette selliseid detaile nagu veeheli, loomade müra, tekstuurid ja lõhnad. Haga on sügava hingamise abil ja ma tunnen, et lihased lõõgastuvad iga kord, kui nad õhku vabastavad.

6. Püüdke hoida silmad lahti

Mõnikord üritan silmad kinni hoida, tekitades ärevust ja muutes raskeks lõpetada nõudmise, et võin aidata teil kiiremini magada..

Harjutus: kui sueño võtab aega, proovige oma silmad lahti hoida. Kui nad ei tööta, on eelistatav voodis lamamise asemel püsti tõusta ja mõnda muud tegevust teha, kuna pean olema suletud silmadega ega tohi magada, võiksin unetust soodustada.

7. Reguleerige keskkonda

Kõik, mis keha ahistab, suurendab stressitaset ja võimaldab teil magada, sest une soodustava keskkonna olemasolu on hädavajalik, et ei tekiks unetust, millele ei pöörata tähelepanu. Kiire kasutamise tagamiseks hoidke sobivat temperatuuri, vähendage valgustust ja vähendage soovimatut müra..

Harjutus: Valmistage ette ideaalne tuba ja déjelo magamiseks järgmiselt:

• Hankige temperatuur, eriti kui see on koht, kus on palju soojust, hoitakse ventilaatori õhk ventilaatoris;
• Reguleerige valgustust, selliste seadmete nagu arvutite, mobiiltelefonide või telerite tulede ja eredate tulede kustutamine. Kui umbes 90 minutit enne päeva on vaja mingisugust valgustust kasutada, on eelistatav oranž tuli, mis stimuleerib melatoniini ehk päevahormooni tootmist. Vältige elektroonilisi seadmeid nii palju kui võimalik;
• Üsna müra, mis võib häirida, kuid juhul, kui see pole võimalik, on siin heli valge müraga seadme abil, mida saab osta elektroonilistest seadmetest, võite kasutada ventilaatorit või loodusliku helisalvestusseadet;
• Säilitage mugav tuba, invirtiendo madratsis ja padjades, mis väljuvad horisontaalkorpusest ja eelistatavalt kehaga sirgjooneliselt. Keha toetamiseks on soovitatav omada meediumipadi ja teine ​​jalgade vahele asetada.
• Kasutage aroomiteraapiat, kasutades mõne tilga hädavajalikku lavendlit padjas või sügavas padjas. Lisateave oluliste aktseptide ja nende kasutamise kohta. 

Lisaks võtke lõõgastumiseks ka sooja vanni, eelistatavalt lõõgastavate maitsetega vannis..

8. Jooge sooja jooki

Pidage väike merienda või jooge sooja jooki või lõõgastuge enne magamaminekut. Mõneks võimaluseks võib olla minu käega kuum veekann või kauss riisi, kirsid riisipotti, manzanilla tee või toronjil, mis suurendavad näiteks trüptofaani või melatoniini taset, hormoone, mis aitavad seda reguleerida sueño.

Lisaks on mõned looduslikud toidulisandid, näiteks melatoniin või palderjan, mis on kasulikud ka teie seisundi parandamiseks ja reguleerimiseks. Näiteks selliste ravimite nagu Diazepam või Clonazepam võtmine pole hea mõte. Lisaks sõltuvuse tekitamisele võib see tervisele põhjustada ka muid mõjusid, näiteks muutusi kontsentratsioonis ja mälus.