Kuidas süüa madala süsivesikusisaldusega dieeti ( madala süsivesikute sisaldusega dieet )
Madala süsivesikute sisaldusega dieet madal süsivesik seda määratletakse vastavalt suhkruhaiguse korraldusele Ühendkuningriigis dieedina, mille puhul dieedis väheneb süsivesikute tarbimine, tarbides päevas vähem kui 130 g süsivesikuid, see annab kehale umbes 26% energiast. Ülejäänud kalorid tuleb tagada heade rasvade ja valkude tarbimisel.
Pealegi peetakse ketogeenseks dieediks 20–50 grammi süsivesikuid sisaldavat dieeti, kuna selles on väga vähe süsivesikuid (väga madal süsivesik) ja organism siseneb ketoosiks nimetatavasse protsessi, kus ta kasutab peamise energiaallikana rasva. Vaadake, mis eristab teid ketogeensest dieedist.
See dieet võib olla kehakaalu suurendamiseks üsna tõhus, kuna keha töötab kõige paremini, aidates ka vähendada keha põletikku, kontrollida vere glükoosisisaldust ja võidelda vedelikupeetuse vastu.
Vaadake allolevast videost, millest koosneb madala süsivesikute sisaldusega dieet:
LA DIETA BAJA EN KARBOHÜDRID - LA PENA VALLEY?
10 000 vaatamist
105 Suscribirse Kasu tervisele
Madala süsivesikute sisaldusega dieet pakub mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas:
- Linnapea täiskõhutunne, suurenenud valgu ja rasva tarbimine imendub aeglasemalt ja toetab hamburgerit pikemat aega;
- Aidake kontrollida kolesterooli ja triglütseriidide taset, kuidas suurendada HDL-kolesterooli taset, vähendades südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski;
- Aidake kontrollida diabeeti kuna see reguleerib veresuhkrut, lisaks toodab keha vähem insuliini;
- Parandage soolestiku toimimist, kiudainerikaste toitude sisaldamiseks;
- Lemmik kaalulangus, tänu kalorite vähenemisele, kiu tiheduse suurenemisele ja veresuhkru kontrollile;
- Võta vedelikupeetus vastu diureesi stimuleerimiseks, eemaldades liigsed kehavedelikud.
Selle madala süsivesikute sisaldusega dieedi läbiviimiseks on oluline toitumisspetsialisti nõuanne, sest süsivesikute arvutamine sõltub inimese vajadustest. Samuti peaksite olema teadlik toidu pakutavast süsivesikute tasemest nii, et süsivesikute sisaldusega inimene ei ületaks ettenähtud taset..
Kuidas süüa madala süsivesikute sisaldusega dieeti
Madala süsivesikute sisaldusega dieedi jaoks tuleks igapäevasest toidust eemaldada eriti lihtsad süsivesikud, näiteks valge suhkur, pruun suhkur, rafineeritud harinad, valge riis, karastusjoogid, magusad ja golosinas. Lisaks sellele võib sõltuvalt dieedis sisalduvate süsivesikute kogusest olla vajalik piirata söödavate süsivesikute (nt köögiviljad, leib ja pasta) kogust..
Dieedist eemaldatavate süsivesikute kogus on inimestel erinev ja see tuleb kohandada vastavalt teie vajadustele. Kõrge süsivesikute sisaldusega dieet sisaldab tavaliselt rohkem kui 250 gy ja annab 45–60% keha energiast, sel põhjusel peab vähendamine toimuma järk-järgult, et keha harjuks ja sellel ei oleks sekundaarset mõju, näiteks valu. peavalu, meeleolu ja meeleolu muutused.
On oluline, et selle dieedi ajal sisalduksid 3 peamist toitu ja 2 meriendat, sel viisil on võimalik tarbida väikseid portsjoneid mitu korda päevas, vähendades nii hamburgeri tunnet. Need meriendad peaksid sisaldama toite nagu huevos, quesos, avokaado ja kookospähklid. Almuerzo ja sündmuskoht peavad lisaks väikesele hulgale süsivesikutele sisaldama ka pakendatud toor- või keedetud proteiine ja oliiviõli.
Lubatud toidud
Dieedis lubatud toidud Madal süsivesik poeg:
- Puu- ja köögiviljad väikeste portsjonitena, eelistatult toored, koos vaadi ja bagazoga, kuna kiudained suurendavad täiskõhutunnet ja suurendavad veres suhkru kogust;
- Madala rasvasisaldusega liha, eelistatavalt pollo y pavo sin piel;
- Kala, eelistatavalt paks, nagu lõhe, tuunikala, kala ja sardiinid;
- Huevos y quesos;
- Oliiviõli, kookosõli ja või;
- Nueedid, mandlid, sarapuupähklid, merey o marañón;
- Semillas en general as: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
- Kohv ja tee ilma suhkruta.
Lapse, lasteaia ja jogurtite puhul võivad need hõlmata isegi nurkade juhtimist. Leche võib asendada näiteks kookos- või mandlileega, mis sisaldab palju vähem süsivesikuid. Oluline on dieedi järgimine Madal süsivesikusisaldus neelake päevas 2–3 liitrit vett.
Toidud, mida tuleks tarbida mõõdukalt
Mõnes toidus on mõõdukas kogus süsivesikuid, sõltuvalt süsivesikute kogusest, millel on mõnda aega lastud mädaneda, kuid mitte läätsede, papade, kartulite, riisi, riisi, täistera ja calabaza.
Üldiselt taluvad regulaarselt kehalist tegevust harrastavad inimesed toitumise ajal ainult kõige suuremaid süsivesikuid, ilma et nii kerge kaaluga juurde võtaks..
Toidus sisalduvate süsivesikute arv
Laual muudab jätk mõnda toitu ja süsivesikute kogust, mis sisaldab 100 grammi toitu:
| Vili | |||
| Avokaado | 2,3 g | Naranja | 8,9 g |
| Frambuesad | 5,1 g | Papaia | 9,1 g |
| Mills | 5,3 g | Pirn | 9,4 g |
| Melon | 5,7 g | Moras | 10,2 g |
| Kookospähkel | 6,4 g | Kirsid | 13,3 g |
| Greip | 6 g | Manzanas | 13,4 g |
| Mandariin apelsin | 8,7 g | Arándanos | 14,5 g |
| Köögiviljad | |||
| Spinat | 0,8 g | Achicoria | 2,9 g |
| Lechuga | 0,8 g | Calabacín | 3,0 g |
| Seller | 1,5 g | Cebolla | 3,1 g |
| Brokkoli | 1,5 g | Tomat | 3,1 g |
| Kurk | 1,7 g | Coliflor | 3,9 g |
| Arugula | 2,2 g | Repollo | 3,9 g |
| Karju | 2,3 g | Zanahoria cruda | 4,4 g |
| Muud toidud | |||
| Leche kooris | 4,9 g | Queso mozzarella | 3,0 g |
| Naturaalne jogurt | 5,2 g | Läätsed | 16,7 g |
| Mantequilla | 0,7 g | Paavst | 18,5 g |
| Calabaza | 1,7 g | Mustad Frijoles | 14 g |
| Kookospähkli leche | 2,2 g | Keedetud riis | 28 g |
| Nimi | 23,3 g | Kartulista kamote | 28,3 g |
| Pruun riis | 23 g | Cacahuate | 10,1 g |
Tea, kui palju on süsivesikuterikkaid toite.
Keelatud toidud
Selles dieedis on oluline vältida kõiki toite, milles on kõrge süsivesikute sisaldus. Sel põhjusel tuleb enne selle tarbimist tutvuda toidu toitumisalase teabega märgistusega. Mõned näited toitudest, mida tuleks vältida:
- Azúcar blanca: siia kuuluvad karastusjoogid, pastöriseeritud puuviljamahlad, fariinsuhkur, magusained, dulces, heladod, pirukad, pastlad ja galtad;
- Harinas: nisu, millest iga sent on sellistes toitudes nagu leib, salatid ja röstsaiad;
- Transrasvad määrded: pakendatud praetud puder, eelküpsetatud külmutatud toidud, margariin;
- Töödeldud liha: pechuga de pavo, salchicha, salaami, mortadella, tocino, jamón;
- Muud: valge riis, pasta, kuskuss, mais harina, avena, mais, valged frižid, garbanzod.
Oluline nõuanne on proovida vältida igasuguseid tööstustooteid, kuna need sisaldavad tavaliselt suurt süsivesikute kontsentratsiooni, eelistades looduslikke toite ja vähem töödeldud toite.
Madala süsivesikusisaldusega menüü
Allolevas tabelis jätkub madala süsivesikute sisaldusega dieedi 3-päevane näide:
| Toit | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Desayuno | 120 g looduslikku jogurtit + 1 kari täisterapanni ja 1 kari mozzarella queso + 1 kauss purustatud avokaadot | 1 tass kohvi 100 ml ilma suhkruta kookospiimaga + 2 värsket puuvilja 1 keskmise tomati ja 15 g albahacaga | 1 tass kohvi 100 ml kookospiimaga ilma suhkruta + 1 kari tervet panni 25 g suitsulõhega + 1 kauss purustatud avokaadoga |
| Merienda de la manana | Kohv ilma suhkruta 100 ml kookospiimaga + 20 ühikut mandleid | 120 g looduslikku jogurtit koos 1 kaussi chia seemnetega + 5 seemet. | 1 keskmine mandariini apelsin + 10 ühikut mandleid |
| Almuerzo | 100 g Calabacini spagetid 120 g jahvatatud lihaga + töötlemata lechuga salat (1 taza), zanahoria (25 g) ja sibul (10 g), aderezada 1 oliiviõli kausiga | 120 g Salmóni koos 2 kausi pruuni riisiga ja 1 kauss köögiviljadega (pipar, sibul, calabacin, berenjena, zanahoria ja spargelkapsas) + 1 kauss oliiviõli | 120 g pollo pechuga + 1/2 taza calabaza püree + toorsalat lechuga salat (1 taza) + 1 keskmine tomat + 10 g sibulat + 1/3 hakitud avokaadot, aderezada 1 oliiviõli kausiga ja äädikas |
| Pärastlõunane suupiste | 1 kauss želatiini koos lõikuritega | 100 g avokaadot raputatakse 1 kausi chia seemnete ja 200 ml kookospiimaga | 1 vaas rohelist ike, mis on valmistatud 1 rätiku, 1/2 sidruni, 1/3 kurgi, 100 ml kookosvee ja 1 tassi chiaga |
| Stseen | Spinati omlett, mis on valmistatud: 2 huevot, 20 g sibulat, 1 oliiviõli kauss, 125 g spinatit, soola ja pipart maitse järgi | 1 Berenjena (180 g) rellena 100 g tuunikala + 1 kauss queso parmesanoga. Gratin al horno. | 1 väike punane pipar (100 g) relleno 120 g jahvatatud lihaga ja 1 lusikas parmesani juustu. Gratin al horno. |
| Süsivesikute kanton | 60 grammi | 54 grammi | 68 grammi |
Menüüsse kaasatud laulud varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest ja kui sellega on seotud mõni haige inimene, siis on ideaalne aidata toitumisspetsialisti läbi viia täielik hindamine ja koostada teie vajadustele vastav toitumisplaan..
Vaadake näiteid madala süsivesikute sisaldusega õpilaste kohta.
Madala süsivesikute sisaldusega retseptid
Mõned madala süsivesikute sisaldusega retseptid on järgmised:
1. Spagetid Calabacínist
100 grammine osa sellest pastast annab 59 kalorit, 1,1 g valku, 5 g rasva ja 3 g süsivesikuid.
Koostis
• 1 väike õhukesteks ribadeks lõigatud kababatsiin;
• 1 kookospähkli aktsepteeritud oliiviõli;
• Mere sool ja pipar maitse järgi.
Valmistamisviis
Tükeldage kalabatsiin laiaks (spagettide tüüp) või võite kasutada ka spetsiaalseid lõikureid, mis köögivilju spagettide kujul lõikavad. Soojas kastmes pange kookos- või oliiviõli ja pange kababatsiini ribad. Pruunista calabacini kaste 5 minutit 5 minutit. Leota soolaga, lisa ja pipraga. Eemaldage hornilla ja lisage rüvetatud liha ja naturaalne tomatisalsa või pesto salsa.
2. Spinati tortilla
Osa 80 grammist (1/4 tortillat) sellest spinatitortillast annab 107 kalorit, 4 g valku, 9 g rasva ja 2,5 g süsivesikuid.
Koostis
- 550 grammi spinatilehti või mangoldi;
- 4 kergelt pekstud huevo munavalget;
- 1/2 hakitud sibul kuubikuteks;
- 1 kauss tsebollini;
- Tükk soola ja pipart;
- Oliiviõli
Valmistamisviis
Pange spinat sartenisse, katke ja hoidke keskmist küpsetusaega ning keetke. Korraga paljastamine ja keerlemine. Kui olete nimekirjas, eemaldage kütus ja jätke see alles.
Teises osas pange oliiviõli ja lisage sibul, sool, pipar ja pipar. Lisage muna ja spinat ning keetke 5 minutit, kuni olete pingutanud. Keerake tortilla ja keetke veel 5 minutit.
3. Kirsirellenos tomatid
4 kirsstomati (65 g) portsjon annab 106 kalorit, 5 g valku, 6 g rasva ja 5 g süsivesikuid.
Koostis
- 400 g kirsstomateid (umbes 24 tomatit);
- 8 kaussi (150 g) kitseestot;
- 2 oliiviõli lusikat;
- 1 kirvega kirves;
- Sool ja valge pipar maitse järgi;
- 6 hojas de albahaca kaunistamiseks.
Valmistamisviis
Pese tomatid ja lõika väike tapita üle kõrge ülaosa, eemalda viljaliha väga ettevaatlikult, et need ei puruneks. Rellen tomatid kitsejuustuga.
Mahutis segage oliiviõli kirve, soola ja pipraga ja nii saate tomateid pesta. Kaunistuseks ribadeks lõigatud albahakade komplekt.
4. puuviljadega tarretis jahvatada
90 g (1/3 taza) želatiinikogus annab 16 kalorit, 1,4 g valku, 0 g rasva ja 4 g süsivesikuid.
Koostis (7 portsjonit)
- 1/2 taza lõikurit;
- 1/4 manzana;
- 1/4 pirn;
- 1 pott kuuma vett;
- 1 fratiinimaitselisel želatiinil (ilma suhkruta);
- 1/2 külma vee paak.
Valmistamisviis
Lõika puuviljad õhukesteks lehtedeks ja pane kõrvale. Soojendage 1 kauss vett ja lisage see želatiinile. Pöörake segu lahustamiseks ja lisage 1/2 tassi külma vett. Pange mahuti põhjale klaasnõusse või üksikutesse puuviljakonteineritesse, lisage želatiin. Pange kõvenenud jahutatud mahutitesse. Vaadake mõnda väärt väheseid süsivesikuid
Vastunäidustused
Seda dieeti ei peaks pidama imetamise ajal häbenenud naised, teismelised, kelle tõttu nad on kasvujärgus, ja suuremad täiskasvanud. Lisaks peavad seda rakendama ka neeru- või maksaprobleemidega inimesed.
