8 sammu kiiresti ja hästi magada

Öösel kiiremini ja paremini magama jäämiseks on võimalik panustada tehnikatesse ja hoiakutesse, mis soodustavad lõõgastumist ja hõlbustavad uinumist, näiteks lõõgastava hingamise korral või näiteks keskkonna temperatuuri ja valgustuse parandamisel.

Lisaks on une parandamiseks ja uimasuse vältimiseks järgmisel päeval oluline, et unetuse või magamisraskustega inimesed järgiksid harjumusi, nagu näiteks rutiinse ajakava järgi treenimine, võimlemine ja kofeiiniga jookide vältimine pärast kella 17.00. . Une parandavate harjumuste kohta lisateabe saamiseks lugege hea une näpunäiteid.

Kuid kui magada on endiselt keeruline, siis järgige neid tehnikaid ja harjutusi, mis aitavad sekundite või minutitega uinuda:

1. Kontrollige oma hingamist

Sügavam ja pikem hingamine hõlbustavad keha lõdvestamist ja pulsi aeglustumist, pannes aju mõistma, et aeg on aeglustuda, aidates kiiremini magama jääda.

Harjutus: Harjutage meetodit 4-7-8, mis seisneb sisse hingates nina kaudu 4 sekundit, hinge kinni hoides 7 sekundit ja suu kaudu välja hingates 8 sekundit. Vaadake teist hingamistehnikat, mis aitab teil paremini magada.

2. Lõdvestage lihaseid

Stress ja ärevus põhjustavad lihaste kokkutõmbumist, seda isegi teadvustamata. Niisiis, suurepärane viis lõõgastuda ja kiiremini uinuda on harjutada lihaste lõdvestamise tehnikat. Tutvuge ärevuse teadvustamise tehnikaga.

Harjutus: Leidke mugav asend, eelistatult nii, et kõht on üles ning käed ja jalad lahku, siis hingake sügavalt sisse. Välja hingates tuleb ette kujutada, et lihased lõdvenevad ja lõdvestuvad. Korda 3 korda. Järgmisena kujutage ette keha iga piirkonna lihaseid ja nende lõdvestamist ükshaaval, jalgadest peani.

3. Hajuta meel

Unetuse oluliseks põhjuseks on murede ja mõtete liig, mis tekitab üha enam ärevust ja sellest tulenevalt erksust. Selle vältimiseks on võimalik leida viise, kuidas meel meelitada teist tüüpi mõtete juurde ning mis hõlbustab lõõgastumist ja magamist.

Harjutus: Kulutage umbes 10–15 minutit möödunud päeva kokkuvõtte tegemiseks või järgmise päeva kavandamiseks. Kujutage ette, mida teha parema ja täiuslikuma päeva jaoks, mis aitab tähelepanu kõrvale juhtida ja maha rahuneda. Seda koolitust ei soovitata kasutada ainult stressiolukorras, vaid peaksite eelistama keskenduma teist tüüpi õppeainetele, näiteks uuritavale või uuritavale õppeainele..

4. Lõõgastava muusika kuulamine

Lõõgastava muusika panemine või helide rahustamine võib olla hea alternatiiv kiiremaks magama jäämiseks.

Harjutus: Ostke CD või laadige alla lugude esitusloend, et lõõgastuda, rahuneda või mediteerida; see võib sisaldada rahulikku muusikat või loodusheli, näiteks vihma. Eelistatavalt ärge kasutage kõrvaklappe, kuna need võivad magamise ajal teie kõrvu häirida või vigastada. Proovige kuulamise ajal rakendada muid hingamistehnikaid või lihaste lõdvestamist.

5. Keskendu millelegi

Mõnele eesmärgile, kohale või mõnele objektile keskendumine ning nende üksikasjalik ettekujutamine on head viisid mõtete kõrvalejuhtimiseks ja rahustamiseks, muutes une kiiremaks tulekuks.

Harjutus: Keskenduge kaunile maastikule, näiteks rannale või metsale, ja kujutlege selliseid detaile nagu vee heli, loomade müra, tekstuur ja lõhnad. Tehke seda sügava hingamise abil ja tundke oma lihaseid lõõgastumas, kui õhku vabastate.

6. Püüdke oma silmad lahti hoida

Mõnikord põhjustab tõsine proovimine ärevust ja raskendab uinumist, nii et une nõudmise peatamine võib aidata teil kiiremini uinuda..

Harjutus: Kui une saabumine on aeglane, proovige oma silmad lahti hoida. Kui see ei aita, on parem voodisse jäämise asemel püsti tõusta ja teha mõnda muud tegevust, sest silmade sulgemine ja magamata jäämine võib unetuse hullemaks muuta..

7. Reguleerige keskkonda

Kõik, mis keha häirib, suurendab stressitaset ja takistab magamist, seetõttu on unet soodustava keskkonna olemasolu unetuse vältimiseks hädavajalik, mida sageli unustatakse. Kiire magamise tagamiseks on vajalik piisava temperatuuri olemasolu, valgustuse ja soovimatute mürade vähendamine. Vaadake, kuidas planeerida head und.

Harjutus: Valmistage tuba ette ja tehke see magamiseks ideaalseks järgmiste 5 sammu abil:

1. Reguleerige temperatuuri, eriti kui see on koht, kus on väga kuum, ja investeerige ventilaatorisse või kliimaseadmesse;
2. Reguleerige valgustust, lampide ja eredate tulede väljalülitamine seadmetes nagu arvuti, mobiiltelefon või teler. Kui teil peab magama jäämise ajal või 90 minuti jooksul enne seda olema valgustus, on eelistatav heleoranž tuli, mis stimuleerib unehormooni melatoniini tootmist. Vältige elektroonilisi seadmeid nii palju kui võimalik;
3. Eemaldage tüütu müra, kuid kui see pole võimalik, summutage need helid elektroonikamüügikohtades ostetud valge müra seadmega, ventilaatori või näiteks loodushelide salvestusega;
4. Hoidke oma keha mugavalt, investeerimine madratsisse ja patjadesse, mis jätavad keha neutraalseks ja eelistatavalt sirge kaelaga. Soovitatav on oma kaela toetamiseks keskmine padi ja teine ​​jalgade vahele - uurige välja, milline on parim madrats ja padi, mis aitab teil paremini magada; 
5. Kasutage aroomiteraapiat, kasutades mõne tilga lavendli eeterlikku õli, padjale või padjapüürile. Saage aru, mis on aroomiteraapia ja kuidas see toimib.

Lisaks aitab kuuma vanni võtmine lõõgastuda, eelistatult vannis, lõõgastavate lõhna- ja maitseainetega.

8. Jooge sooja jooki

Enne magamaminekut sööge väike suupiste või kuum või lõõgastav jook. Mõned valikud võivad olla klaas kuuma piima meega või magus küpsis, kirs riisipiimaga või näiteks kummelitee või sidrunmeliss, mis suurendavad trüptofaani või melatoniini taset, hormoone, mis aitavad reguleerida magama. 

Vaadake mõnda teaduse kinnitatud nippi, kuidas paremini magada:

INSOMNIA: 10 nippi, kuidas magada kiiremini ja paremini