30-minutiline GAP-treening naistele

GAP-koolitus on suurepärane viis tuhara-, kõhu- ja jalalihaste tugevdamiseks ja toonimiseks, võimaldades saavutada peenema ja elegantsema silueti.

Seda tüüpi treeninguid tuleks alati kohandada vastavalt iga naise füüsilisele võimekusele ja seetõttu on soovitatav pöörduda füüsilise treeneri poole. Neid saab aga teha ka kodus, kui väldite oma keha piiride ülemäärase suurendamisega, eriti lihaste, liigeste või selgroo probleemide korral.

Parimate tulemuste saamiseks tuleks seda koolitust teha 2–3 korda nädalas. Nende 7 harjutuse iga jada on jada ja igal treeningpäeval peaksite tegema 2 kuni 3 seeriat, puhkades iga harjutuse vahel umbes 30 sekundit ja iga seeria vahel 2 minutit..

1. Puusa tõus

Lamades selga kõverdatud põlvedega, tõstke puusad üles, hoides jalad ja pea tasaselt põrandal. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tõstke puusasid uuesti, korrates 20 korda.

See harjutus aitab soojendada ja treenida tuhara-, kõhu- ja reielihaseid, seega on see suurepärane võimalus treenimise alustamiseks, et vältida lihaste kahjustusi.

2. Klassikaline sit-up

See on kõige tuntum harjutus kõhulihaste treenimiseks ja tegelikult on see üks parimaid harjutusi peaaegu kõigi selle lihase piirkondade raviks..

Selleks lamage põrandal ja painutage jalad. Seejärel tõstke õlad põrandast veidi eemale ja pöörduge algasendisse, korrates 20 kuni 30 korda. Treeningu ajal on väga oluline hoida oma silmad ülespoole, et vältida kaela painutamist ja lihaste liigset pingutamist.

Edasijõudnumal tasemel, et raskendada treenimist, võite oma jalad põrandalt tõsta ja hoida vasikaid põrandaga paralleelselt, moodustades põlvedega 90º nurga. Samuti on võimalik teha klassikalist istumist ja tõsta iga 5 järel selga täielikult, kuni istute painutatud jalgadega ja tagasi alla.

3. Sirgete jalgade tõstmine

Asetage põrandale selga, jalad sirged ja asetage käed tagumiku alla. Seejärel, hoides jalad sirged, tõstke need põrandaga 90º nurga alla ja laskuge aeglaselt uuesti alla. Ideaalne on see, et ülesminekuks kulub umbes 2 sekundit ja jalgade alla laskmiseks veel 2 sekundit. Korda 20 korda.

Lisaks jalgade tugevdamisele aitab see harjutus ka alakõhus ning aitab saavutada õhemat ja toonuses figuuri, aidates muuta bikiiniliini ilusamaks.

4. Jala külgmine tõus

Hoidke lamades põrandal, kuid pange end sirgete jalgadega külili. Kui soovite, võite küünarnuki asetada keha alla ja veidi tõsta oma keha. Seejärel tõstke ülemine jalg ja minge uuesti alla, hoides seda alati sirutatuna. Tehke seda liikumist iga jalaga 15 kuni 20 korda, pöörates vaheldumisel teisele poole.

Selle harjutusega on võimalik pisut töötada külgmise kõhu, tuhara ja peamiselt reie piirkonnas, mis on suurepärane võimalus õhema kujuga naistele.

5. Küljelaud valamuga

See on klassikalise külglaua variatsioon, mis annab suurepäraseid tulemusi talje ning külgmiste ja kaldus kõhulihaste tugevdamisel ja hõrendamisel.

Selleks peaksite lamama oma küljel ja tõstma keha küünarnukiga üles, hoides käsivarsi põrandal hästi toetatuna. Sellel treeningul on oluline lükata kõht, et hoida selg sirge. Seejärel langetage puusad põrandani ja minge tagasi plankasendisse. Korda harjutust 30 sekundit mõlemalt poolt.

6. Kõrgus jalast laeni

See harjutus mõjub väga hästi kogu tuharalihasele, aidates saada tugevama pepu. Et seda õigesti teha, peate panema 4 tugiasendisse ja vaatama otse ette, et hoida selg väga sirge ja joondatud. Seejärel võtke üks põlv põrandast maha ja lükake jalg lae poole, hoides jalga painutatud.

Lihase heaks töötamiseks on soovitatav teha iga jalaga 15 kuni 20 kordust. Selle keeruliseks tegemiseks võib 5 viimast kordust teha lühikeste liigutustega, hoides jalga alati peal, naasmata algasendisse..

7. Valamu vahelduvate jalgadega

Seisake ja astuge siis samm edasi, kuni reie on põrandaga paralleelne ja põlv 90 ° nurga all, siis pöörduge tagasi algasendisse ja lülitage jalad ümber, korrates, kuni teete seda 15 korda iga jalaga.

See on veel üks suurepärane harjutus, et treenida oma jalalihaseid, tugevdades neid ja muutes need rohkem toonuseks.