Täiustatud rasvapõletuse koolitus

Täiustatud HIIT-treening on suurepärane viis keharasva põletamiseks, kasutades vaid 30 minutit päevas, kombineerides kõrge intensiivsusega harjutusi, mis soodustavad lokaliseeritud rasvapõletust ja erinevate lihasrühmade arengut.

Üldiselt tuleks kõrge intensiivsusega treenimist alustada järk-järgult, et vältida lihaste ja liigeste vigastusi, näiteks kontraktuure ja kõõlusepõletikku. Seega jaguneb see koolitus kolmeks faasiks, kergeks, mõõdukaks ja edasijõudnuks, mida tuleks alustada umbes 1 kuu pärast eelmist etappi..

Enne mis tahes kõrge intensiivsusega HIIT-treeningu etapi alustamist on soovitatav teha vähemalt 5 minutit jooksmist või kõndimist, et süda, lihased ja liigesed korralikult treeninguks ette valmistada.

Kui te pole eelmisi etappe teinud, vaadake: Mõõdukas rasvapõletuse treenimine.

Kuidas teha HIIT-i täpsemat koolitust

HIIT-treeningu edasijõudnud etapp peaks algama umbes 1 kuu pärast vahekoolituse alustamist või kui teil on piisavalt füüsilist ettevalmistust ning seda tuleks teha 3–4 korda nädalas, nii et iga treeningu vahel oleks alati puhkepäev.

Igal edasijõudnute treeningpäeval on soovitatav teha 5 komplekti 12–15 kordust igast harjutusest, puhkades iga komplekti vahel umbes 60–90 sekundit ja iga harjutuse vahel võimalikult vähe aega..

Harjutus 1: burpee

Burpee on harjutus, mis töötab kõikidele lihasrühmadele, eriti seljale, rinnale, jalgadele, kätele ja tagumikule. Selle harjutuse korrektseks tegemiseks peate:

1. Seisake oma jalgadega õlgade suunas ja laske siis madalamale, kuni olete varjude asendis;
2. Asetage oma käed põrandale ja lükake jalad tagasi, kuni olete plaani asendis;
3. Tehke push-up ja tõmmake jalad keha lähedale, naastes varjude asendisse;
4. Hüppa ja siruta kogu keha, surudes käed pea kohale.

Selle treeningu ajal on oluline hoida tempot, samuti hoida kõhulihased pingutatud laua ja paindumise ajal tihedalt, et parandada saadud tulemusi.

Harjutus 2: valamu raskusega

Kehakaalu langetamise harjutus on hea tegevus nii tuhara, jalgade, kõhu- kui ka seljalihaste treenimiseks, samuti nendes kohtades rasva kaotamiseks. Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel ja hoidke raskust kätega jalgade lähedal;
2. Tehke samm edasi ja painutage põlve, kuni jala reie on põrandaga paralleelne, hoides esiosa täielikult põrandal ja tagumine jalg üles tõstetud kannaga;
3. Langetage puusa aeglaselt, kuni liigend moodustab 90º nurga ja tagumise jala põlv peaaegu puudutab põrandat;
4. Ronige üles, pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage esiosa.

Selle harjutuse tegemisel on liigesekahjustuste vältimiseks väga oluline hoida selg sirge ja liikuva jala põlv jala otsa taga..

Kui treeningu tegemiseks pole raskusi võimalik kasutada, on soovitatav kasutada näiteks veega täidetud pudeleid.

Harjutus 3: triitseps kaalu taga raskusega

Tricepsi treening koos kaela taga oleva raskusega on kõrge intensiivsusega tegevus, mis arendab kiiresti käte lihaseid, vähendades ka käe all paiknevat rasva. Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Seisa, hoia jalad õlgade laiuse kaugusel ja aseta üks jalg teisest kaugemale;
2. Hoidke raskust mõlema käega ja asetage seejärel raskus kaela taha, hoides küünarnukid pea küljel painutatud;
3. Sirutage käed pea kohal ja pöörduge siis tagasi kaalu taga oleva raskusega oma positsiooni ja korrake.

Selle treeningu ajal on oluline hoida selg alati sirge ning seetõttu on oluline kõhulihased korralikult pingutada.

Harjutus 4: Vajutage riba ribaga

Rihmavajutus on suurepärane viis õlgade, käte, selja ja abs lihaste arendamiseks. Selle harjutuse korrektseks täitmiseks peate:

1. Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel ja hoidke latti mõlema käega, raskustega või ilma;
2. Painutage käsi, kuni latt on rinna lähedal, kuid küünarnukkidega allapoole, ja lükake siis riba üle pea, sirutades käed;
3. Naaske oma rinna lähedal asuvasse asendisse ja korrake harjutust.

Treeningu ajal on selgroo vigastuste vältimiseks soovitatav hoida selja alati väga sirgelt ning seetõttu peavad kogu treeningu ajal olema kõhuõõned hästi sõlmitud..

Kui riba ei ole võimalik raskustega kasutada, on heaks alternatiiviks hoida luudade pulgake ja lisada mõlemasse otsa näiteks ämber või muu ese..

Harjutus 5: laud sirutatud kätega

Välja sirutatud kätega laud on suurepärane võimalus kõhu piirkonna lihaste treenimiseks, kahjustamata selgroogu. Selle harjutuse korrektseks tegemiseks peate:

1. Lamage kõhul põrandal ja tõstke siis keha üles, toetades raskust kätele ja varvastele;
2. Hoidke oma keha sirge ja põrandaga paralleelselt, silmad põranda külge kinnitatud;
3. Hoidke plaani asendit nii kaua kui võimalik.

Seda harjutust tuleks teha kõhuõõnega tihedalt kokku tõmmatud, et puus ei jääks allapoole kehajoont, mis võib põhjustada seljavigastusi.

Need, kes peavad kaalust alla võtma ja rasva põletama, peavad teadma ka, mida süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut, seega lugege järgmisest videost toitumisspetsialisti Tatjana Zanini näpunäiteid:

Treenitavad suupisted | Enne treeningu ajal ja pärast seda