Terve treening (20 minutit) lihasmassi saamiseks

Vaid 20 minutiga on võimalik teha treening erinevate harjutustega, mis töötavad suurtele lihasgruppidele. See on suurepärane võimalus siis, kui teil on vähe aega, kuid te ei soovi treenimist lõpetada, et mitte takistada lihaste kasvu.

Neid harjutusi saab teha kodus, kuna need kasutavad ainult kehakaalu ilma spordivarustuse vajaduseta. Selles tasapinnas segunevad kahte tüüpi liikumised, aktiivsed, mis võimaldavad lihaste suuremat kasvu, ja isomeetrilised, mis sobivad ideaalselt toonuse tõstmiseks.

Kuidas seda teha

Selle treeningplaani täitmiseks peate iga harjutuste rühma korrata 2 korda, tehes 30 sekundit treeningut ja 15 sekundi intervalli. Iga harjutuste rühma vahel peaks puhkeaeg olema ka 15 sekundit, välja arvatud intervall 6. ja 7. harjutuse vahel, mis peaks olema 30 sekundit, et võimaldada lihaste taastumist.

Kava võivad koostada mehed või naised, kuna see võimaldab kohandada harjutuste intensiivsust ja raskusi vastavalt iga treeneri võimetele.

Harjutused rinnale ja kätele

1. Traditsiooniline painutamine

Tehke traditsioonilisi tõukeid 30 sekundit, hoides käsi õlgade laiuse kaugusel ja minnes allapoole, kuni küünarnukiga moodustate 90º nurga. Selle treeningu ajal on väga oluline hoida kõhu kokkutõmbed nii, et selg oleks alati joondatud, vältides vigastusi.

Kui harjutus on alguses väga keeruline, proovige põlvili põrandal pingutust teha, see aitab lühendada keha plaani ja vähendada raskust rinnal ja kätel..

2. Staatiline painutamine

Korrake eelmist harjutust, kuid seekord minge alla ja hoidke positsiooni küünarnuki nurga all 90º juures 30 sekundit. Jällegi, kui harjutus on liiga keeruline, saate seda teha, pannes põlved kaalu vähendamiseks põrandale.

Tehke veel 1 komplekt traditsioonilise ja staatilise paindumisega, seejärel lülitage gluteerimisharjutustele.

Harjutused gluteeni jaoks

1. Traditsiooniline kükk

Alustage traditsioonilise kükitamisega, kuid minge tagasi üles ja korrake seda umbes 30 sekundit. Selle harjutuse tegemiseks on oluline säilitada hea kehahoiakus, et töötada õiged lihased ja vältida vigastusi, nii et vaadake, kuidas kükki õigesti teha.

Kui soovite treeningu intensiivsust suurendada, võite kükki teha ainult ühe jalaga, muutes jala selle harjutuse teises korduses..

2. Staatiline kükitama

Tehke kükki, kuid seekord hoidke üles-alla mineku asemel põlvedega 90-kraadise nurga all põrandal ja selg sirge. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja seejärel puhake 15 sekundit, liigutades jalgu valu leevendamiseks.

Enne jalaharjutuste jätkamist korrake uuesti 1 seeria traditsioonilisi kükke ja staatilisi kükke.

Jalgade harjutused

1. Vahelduvad vaheldused

Selle harjutuse tegemiseks seisake ja astuge siis samm edasi, kuni reie on põrandaga paralleelne ja põlv on 90º nurga all painutatud, siis pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalad, vahetades jalgu 30 sekundit..

2. Staatiline lunge

Lunge parema jalaga ettepoole ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Harjutuse teisel kordamisel vahetage jalad ja tehke seda asendit vasaku jalaga ettepoole.

Ärge unustage neid harjutusi teist korda korrata, tehes enne triitsep-harjutustele jätkamist vasaku jalaga vaheldumisi ja staatilisi muutusi..

Tricepsi harjutused

1. Triceps koos tooliga

See on kavas ainus harjutus, mis vajab natuke lisavarustust. Selleks pange enda kõrvale tool või tugev laud ja seejärel asetage peopesad tooli servale, nagu pildil näidatud. Venitage jalad ja istuge aeglaselt põranda poole, kuni küünarnukkidega moodustatakse 90º nurk, ja minge tagasi üles, ilma et peaksite kunagi põrandat puutuma. Korda harjutust 30 sekundit.

Kui treening on liiga keeruline, proovige jalad lähemale asetada, ilma jalgu sirutamata, kuna see vähendab raskust, mida peate lihasega tõstma.

2. Staatiline triitseps

Tehke harjutust uuesti, kuid laskudes hoidke asendit 20–30 sekundit ja minge tagasi alles pärast seda aega, et puhata.

See treening on suurepärane lihaste toonimiseks ja seetõttu võib see põhjustada suurt põletustunnet. Kui see teeb palju haiget, proovige oma põlvi painutada.

Korrake neid 2 harjutust uuesti ja tehke lõpuks 30-sekundiline paus enne vasikaharjutuste juurde liikumist. Kui te ei joo treeningu ajal vett, kasutage võimalust juua veidi vett ja taastuda energiat.

Vasikaharjutused

1. Vasika tõus

Tõuse püsti ja tõsta oma jalgu, kuni sõrmed on põrandal ja jalad sirged, siis minge tagasi alla, kuid ärge puudutage oma põrandat põrandale ja minge uuesti üles. Tehke seda harjutust 30 sekundit.

Treeningu intensiivsuse suurendamiseks tehke seda ainult ühe jalaga põrandale toetudes ja lülitage seejärel jalg teise harjutuse kordusega ümber.

2. Staatiline vasikas

Korda eelmist treeningut, kuid hoia asendit tõstetud jalaga 20–30 sekundit. Kui teete harjutust suurema intensiivsusega, peaksite teise kordusega jalad vahetama.

Tehke see 2 harjutuste seeria uuesti, enne kui puhata 15 sekundit ja liikuda kõhuharjutuste juurde..

Harjutused kõhuõõnes

1. Kõhu puudutades jalga

Lamage põrandal ja tõstke jalad sirgelt nii kõrgele kui võimalik, siis tõstke selg veidi põrandast maha ja sirgete kätega proovige käega võimalikult lähedale jõuda. Pange oma selg uuesti põrandale, kuid ärge laske jalad alla ja korrake 30 sekundit.

Kui see harjutus on liiga keeruline, alustage traditsiooniliste treeningutega, tõstke selg pisut põrandast eemale ja hoidke mõlemad jalad põrandal tasasena.

2. Staatiline istumine

Korrake eelmise harjutuse liigutust, kuid hoidke seda asendit 30 sekundit või seni, kuni te ei saa seda enam teha, kui teie selg on üles tõstetud ja käed on jalgade lähedal..

Tehke seda harjutuste seeriat veel üks kord enne kõhupoolsete küljeharjutuste juurde liikumist.

Külgmise kõhu harjutused

1. Külglaud üles ja alla

Lamage oma küljele ja tõstke keha, puudutades ainult käsivart ja jalgu põrandal. Hoidke oma keha sirgelt, nagu pildil näidatud, ja laske siis madalamale ja tõstke puusasid veidi üles, kuid ärge kunagi puutuge tagumikku põrandal. Korda seda liikumist 30 sekundit.

Kui leiate, et treening on liiga keeruline, siis tehke külghaar, hoides põlvi tasaselt põrandal.

2. Staatiline külglaud

Korrake eelmist harjutust, kuid selle asemel, et minna puusade alla ja üles, hoidke asendit 30 sekundit puusasid maha laskmata.

Ärge unustage seda sarja uuesti korrata, vaid vahetage külgi, et teisel kordusel kõhulihaste teisel küljel lihaseid treenida. Seejärel puhake 15 sekundit ja jätkake viimase treeninguga.

Seljaharjutused

1. Supermani positsioon

Selle harjutuse tegemiseks lamake põrandal sirgete jalgade ja kätega, seejärel tõstke jalad ja käed veidi üles ja tulge tagasi alla. Korda harjutust 30 sekundit.

2. Staatiline supermees

Korrake eelmist harjutust, kuid püsige 30 sekundit, nagu pildil näidatud, oma käte ja jalgadega põrandast kõrgemale tõstetud asendis..

Enne plaani lõpetamist korrake neid 2 harjutust uuesti ja venitage seejärel lihaste kahjustuste vältimiseks. Vaadake mõned venitused, mida saate pärast treeningut teha.

Lihasmassi arengu soodustamiseks õppige, mida süüa enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, et varustada toitumisspetsialist Tatjana Zaniniga vajalikus koguses energiat ja valke: 

Treenitavad suupisted | Enne treeningu ajal ja pärast seda