Parimad harjutused surnud tagumiku sündroomi raviks

Parimad harjutused surnud tagumiku sündroomi raviks on need, mis tugevdavad keskmist tuharat, kuna see on lihas, mis on nõrgenenud ja mille tagajärjeks on näiteks jooksmisel puusa torkevalu..

Surnud tagumiku sündroom on seisund, mida teaduslikult nimetatakse keskmise tuhara sündroomiks või inglise keeles Surnud tagumiku sündroom, see juhtub libedusega treenimise puudumise tõttu. Tuharad moodustavad 3 erinevat lihast: maksimaalne, keskmine ja minimaalne tuharalihas. Selle sündroomi korral, ehkki gluteus maximus võib olla tugev, on gluteus medius temast palju nõrgem, mis viib lihaste jõudude tasakaalust välja. Selle tagajärjel võib inimesel esineda keskmise gluteuse kõõluses põletikku, mis avaldub näiteks lokaliseeritud puusavalus jooksmise või seksimise ajal, näiteks.

5 harjutust tuhara tugevdamiseks

See seeria sisaldab 5 suurepärast harjutust, mis tugevdavad tuharaid, täpsemalt keskmist tuharat. Neid harjutusi tuleks teha kolmes komplektis 6–8 kordust korraga ja neid võib teha 3–5 korda nädalas.

1. kükitama

Eraldage jalad puusa laiuselt ja sirge seljaga püstiselt, küürutades, painutades oma põlvi, kuni “istute” kujuteldaval toolil. Hoolitse selle eest, et põlved ei ületaks varvaste joont. Eesmärk on tunda libeduste tööd ja seetõttu ei tohiks liikumise hõlbustamiseks oma keha ettepoole kallutada.

2. Käärid

Lamage selili ja tõstke mõlemad painutatud jalad üles, kuni need moodustavad 90º nurga. Hoidke jalad veidi teineteisest eemal ja tõmmake kõht kokku, viies naba selja lähedale. Harjutus seisneb ühe jala asetamises korraga ja samal ajal kui üks jalg üles läheb, läheb teine ​​alla.

3. Õlasild

Lamage selili ja hoidke jalad põlvede ja jalgade vahel painutatud. Oma kätega peaksite saama kannaga katsuda. Harjutus seisneb pagasiruumi põrandast tõstmises, tuharate kokkutõmbe hoidmises, et keha võimalikult kõrgel põrandast üles tõsta. Maksimaalse punkti saavutamisel arvesta 3-ga ja lasku siis alla. Selle keerukamaks tegemiseks saab pagasiruumi iga kord maast üles tõsta, sirutada üks jalg lae poole ja seejärel naasta algasendisse..

4. merekarp

Selle harjutuse ajal peaksite lamama oma küljel ja asetama käsi toetades pea, jalad peaksid olema kõverdatud. Seljaosa peab olema hästi joondatud ja harjutus seisneb ülal oleva jala avamises, jalgade puudutamisel. Tuleb olla ettevaatlik, et pagasiruum ei keeraks tagasi ja isegi siis, kui jala ava pole eriti suur, on oluline tunda töötava gluteuse tunnet.. 

5. Jala tõstmine

Lamades oma küljel, peaksite hoidma oma jalgu hästi sirutatud ja keha hästi joondatud, et saaksite vaadata alla ja näha ainult varvaste näpunäiteid. Harjutus seisneb reieluu tõstmises puusale ja seejärel sääre tõstmises nii, et need liidetakse puusaga. Siis ühendasid kaks jalga omavahel. 

Kellel see sündroom võib olla 

Nõrk tuhara nõrkus võib mõjutada istuvaid inimesi, kes veedavad päevas rohkem kui 8 tundi istudes ilma trenni tegemata. Kuid see sündroom võib mõjutada ka inimesi, kes harjutavad regulaarselt füüsilist tegevust, näiteks jooksjaid, kellele meeldib üksi joosta, ilma professionaalse jälgimiseta ja ilma teisi lihasgruppe tugevdamata..

Seega on iseseisvalt treenivatel jooksjatel seda keskmise gluteuse nõrkust välja arendada näiteks neil, kes harrastavad triatloni, kuna harjutuste varieerimine aitab tugevdada erinevaid lihasrühmi, olles kehale kasulik.

Kuidas tuvastada surnud tagumiku sündroomi 

Keskmise tuhara nõrkuse tuvastamiseks saab inimene seista ja toetada keha raskust ühel jalal. Kui see lihas on nõrk või põletikuline, on puusaliigese valu sagedane; valu tuharatel palpeerimise ajal ja on tavaline, et puusaliige on selles asendis hästi paigutatud ja hea rüht. Valu võib avalduda ka siis, kui inimene lamab külili ja tõstab sirge jala kuni puusa või üle selle, kui ta jookseb või veedab üle 30 minuti istudes.

Tagajärjed tervisele

Keskmise tuhara nõrkus võib põhjustada selle lihase kõõluse põletikku, mis põhjustab intensiivset valu, näiteks puusa piirkonnas tekkiva tõmbluse kujul, kui ta seisab mitu tundi, ronib treppidest või istub kõval toolil. Selle tagajärjel võib endiselt esineda nimmepiirkonna valu, mis muutub iliotibiaalse riba hõõrde sündroomi tõttu põlvedes sagedaseks ja suurendab hüppeliigese nihestuse tõenäosust jooksu ajal.

Nende sümptomite ilmnemisel peaksite pöörduma ortopeedi poole, et saaksite läbi viia testid, mis võimaldavad seda haigust tuvastada, ja veenduge, et see ei puuduta teisi haigusi, näiteks osteomüeliiti või bursiiti. Tavaliselt pole testid vajalikud ja diagnoosi saamiseks piisab ainult mõningatest palpatsiooni vormidest ja spetsiifilistest positsioonidest, mis on ortopeedilised testid..

Muud ravivormid

Kui keskmise tuhara nõrkus põhjustab intensiivset valu ja võimetust pikka aega istuda, võib ortopeed soovitada võtta põletikuvastaseid ravimeid nagu Ibuprofeen või Naproxen ja kasutada valu koha läbimiseks salvi nagu Cataflan. Lihasrühmade korralikult tasakaalus hoidmiseks on aga vajalik treening ja füsioteraapia. Sügav tuharamassaaž aitab ka põletikust paraneda ja treeninguid vähendada, selle sündroomi kiiremaks ravimiseks on oluline ka teie sageduse ja aja vähendamine. 

Kuidas seda sündroomi vältida 

Parim viis surnud tagumiku sündroomi vältimiseks on treenimine erinevate lihasgruppidega. See näitab, et peamiselt peaksid jooksjad treenimise ajal tugevdama ka tuhara- ja kõhulihaseid. Neid harjutusi peaks eelistatavalt juhendama kehalise kasvatuse spetsialist, personaaltreener või füsioterapeut, kes töötab näiteks Pilatesega.