Parimad vasikaharjutused

Vasikaharjutused on jalgade treenimise väga oluline osa, kuna need võimaldavad vasika lihaseid töötada, et tagada inimesele suurem stabiilsus, rohkem jõudu ja mahtu, edendades samal ajal ka jala esteetilist kontuuri..

Vasika moodustavad kaks peamist lihasrühma:

• Ainus, või tallalihas: see on lihas, mis asub vasika siseosas allpool, kuid see annab suurema mahu. See on lühim vasika lihas ja seda eelistavad istumisharjutused;
• Gastrocnemiuse lihas: on kõige pindmine lihas, mis jaguneb kaheks osaks, mis annavad tuntud vasikakuju. See on pikim vasika lihas ja töötab kõige paremini püsti seistes.

Hea tulemuse saamiseks vasika osas on vaja teha vähemalt 2 harjutust, et töötada mõlemat tüüpi lihaseid. Kuna vasika lihased on paigutatud erinevalt ja ühenduvad erinevates kohtades, sõltub nende areng erinevatest harjutustest, mis keskenduvad igale rühmale või mis töötavad mõlemad vähem intensiivselt. Lisaks, kuna vasikas on väike lihas, võtab taastumine vähem aega ja seda saab treenida kuni 3 korda nädalas..

Kõigi järgmiste harjutuste jaoks on soovitatav teha 3 treeningkomplekti 12 kuni 20 liigutusega ja 20 kuni 30 sekundilise puhkeajaga või vastavalt sellele, mida kehalise kasvatuse spetsialist soovitab vastavalt inimese eesmärgile:

1. Seisva vasika või vasika tõstmine

Seda harjutust teostavad kõige enam, peamiselt algajad, kuna see on lihtne ja seda kasutatakse tavaliselt lihase harjutamiseks liikumiseks. Seda tüüpi treeningutel toetuge lihtsalt seinale või pingile, seisake jalgadel ja pöörduge tagasi algasendisse, tehes seda järjestust vastavalt juhendaja soovitusele.

Lihaste töö intensiivistamiseks võib soovitada panna säärepadjad, kuna sel viisil on suurem vastupidavus liikumisele, suurendades treeningu intensiivsust ja soosides tulemusi..

2. Vasikas sisse samm

See harjutus on klassikalise vasika tõstmise treeningu variatsioon, kuid seda tehakse suurema intensiivsusega, et välja töötada suurema mahuga ja rohkem jõudu andv vasikas, mille tööks on peamiselt gastrocnemiuse lihas. Seda tüüpi treeningutel pole oluline kaal, vaid liikumisulatus: mida suurem on ulatus, seda suurem on vasika lihase töö.

Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Ronida edasi samm või astmel;
2. Jätke ainult jalgade ots toetatud, hoides kanna tuge toestamata;
3. Venitage vasikat, surudes oma keha ülespoole, kasutades võimalikult palju jõudu, justkui tahaksite hüpata, kuid jalgu maha võtmata samm või samm;
4. Laskuge uuesti, lastes kandadel pisut allapoole samm või samm, samal ajal kui lihas venib.

Väga oluline on harjutuse viimane samm õigesti sooritada, kuna see võimaldab teil lihaseid tervikuna töötada. Sel ajal on oluline säilitada positsioon enne uue tõusmist vähemalt 1 sekundi, et kõõlusel kogunenud energia saaks aega hajuda, töötades ainult lihaseid.

3. isoleeritud vasikas

Isoleeritud vasikatõste on klassikalise vasikatõste veel üks variant, mida tehakse ühel jalal korraga. See treening on hea, et tagada tasakaal iga jala lihaste arengus, hoides ära, et üks jalg toetaks suuremat raskust..

Selle vasikatõste tegemiseks võite uuesti kasutada nuppu a samm või samm ja:

1. Ronida edasi samm või astmel;
2. Jätke ainult ühe jala ots toetatud, hoides kand toetamata;
3. Jätke teine ​​jalg painutatud või sirutatud, kuid seljatoele puhkamata samm, samm või põrandal;
4. Venitage vasikat, surudes keha ülespoole, kuni lihas on täielikult kokku tõmmatud;
5. Laskuge uuesti, lastes kreenil veidi allapoole laskuda samm või samm.

Lõpuks peaksite jala vahetama ja harjutust korrama.

Harjutuse hõlbustamiseks võite paigutada samm seina ees, et toetada oma käsi ja vältida tasakaalustamatust. Seda harjutust saab teha ka ilma samm, kahe jalaga põrandal toetudes ja teine ​​riputatuna ning seda tuleb intensiivistada, kui selle teostamise ajal hoitakse kätega hantlit või pesurit.

4. istuv vasikas

Seisva või istuva tõsteharjutuse tegemine aktiveerib vasika lihaseid erinevalt, nii et see harjutus peaks alati olema treeningu osa. Kuigi jõusaalis on selle harjutuse tegemiseks spetsiaalsed masinad, saab seda teha ka ainult hantleid või raskusi kasutades. Selleks peate:

1. Istuge pingile nii, et põlved oleksid 90º nurga all painutatud;
2. Asetage mõlemale põlvele hantlid, hoides jalad põrandal tasaseks;
3. Tõstke kand, hoides jala otsa põrandal;
4. Hoidke positsiooni 1 sekund ja naaske algasendisse, toetades oma jalgu hästi.

Selle harjutuse ajal tuleks tähelepanu pöörata pingi kõrgusele, kuna puus ei tohiks olla põlvest kõrgem ega madalam, sellega kaasneb liigese vigastamise oht. Lisaks tuleks raskust järk-järgult suurendada, ideaaliks on see, et 5. korduse korral peaks lihas end pisut põletama.

Seoses masinatega on sellel eesmärgil võimalik harjutust sooritada konkreetsel masinal, kus inimene reguleerib pinki, hoiab põlvi ja teeb harjutuse liikumist, pöörates tähelepanu liikumise amplituudile. Veel üks varustus, mida saab kasutada, on masin, millega teostatakse jalapress ja 45º jalg, ning inimene peab asetama jalad tugiplaadi otsa nii, et kand oleks väljas, ja sooritama liikumise. On oluline, et õpetaja juhendaks neid harjutusi vastavalt inimese eesmärgile.