Dieet tervisega kehakaalu suurendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks

Kaalu suurendamise dieedis peate tarbima rohkem kaloreid, kui keha kulutab, olles võimeline sööma iga 3 tunni tagant, vältides toitude vahele jätmist ning dieedile tervislike, toitainerikkad ja kalorsusega toitude lisamist, näiteks oliiviõli, puuviljasussid , avena, vesi ja kuivatatud puuviljad. 

Siiski on oluline rõhutada, et isegi kui kasutada väikest dieeti kaalutõusuna, ei tohiks see suurendada töödeldud toidu, näiteks praetud pudru, suupistete ja salsade tarbimist. Need toidud on rikkad suhkru ja küllastunud rasvade poolest, seega soosivad nad keharasva suurenemist ja südameprobleemide, kolesterooli ja kõrge triglütseriidide sisalduse riski..

Ideaalis peaks kaalutõus olema graatsiline tänu lihasmassi suurenemisele, mille võib saavutada tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsuse järgimisega, et keha jääks kindlameelseks ja terveks.. 

Vaadake 5 näpunäidet oma kehakaalu tervislikuks suurendamiseks:

1. Sööge iga 3 tunni järel

Iga 3 tunni järel söömine on väga oluline, et suurendada kalorikulu päeva jooksul ja soodustada kehakaalu suurenemist, kuna on vaja tarbida rohkem kaloreid kui keha kasutab. Samuti, kui peate hoidma iga päev nii süsivesikute kui ka valkude ja rasva kalorite tasakaalu, soodustavad need ka lihasmassi suurenemist..

Sel põhjusel on oluline toitu vahele jätta, et mitte kahjustada organismi toitainete pakkumist, ning säilitada lihaste taastumise ja kasvu soodustamiseks veres piisav glükoosi- ja aminohapete tase.. 

2. Lisage proteiine kõigisse toitudesse

Kaasake proteiine päeva kõigisse toitudesse, kuna aminohapete sisaldus veres püsib kogu päeva jooksul muutumatu, soosides lihaste head treeningujärgset taastumist. 

Valke leidub toitudes nagu liha, pollo, kala, kala, jogurt ja väga oluline on tõhusate kombinatsioonide olemasolu, näiteks leib ja jogurt terve või röstitud jogurtiga. Vaadake nõuandeid lihasmassi suurendamiseks.

3. Söö vähemalt 3 puuvilja päevas

Päevas vähemalt 3 puuvilja tarbimine ning toidu tarbimine dieedil ja sündmuskohal aitab suurendada dieedi vitamiinide ja mineraalide sisaldust, mis on oluline ainevahetuse korrektseks toimimiseks ning kaalutõusu soodustamiseks ja lihasmass. 

Puuvilju võib süüa värskena, jookide või raputatud toodete või kuivatatud puuviljade kujul ning neid võib lisada nii teenete hulka kui ka almuerzo või laadale.

4. Tarbi häid buenasid

Suure rasvavabad toidud nagu mandlid, mandlid, pähklid, avokaado, kookospähkel, oliiviõli, linoleumiõli ja sperma üldiselt on suurepärased võimalused dieedi kalorsuse suurendamiseks väikese toidukoguse korral. Lisaks aitavad need gaasid saada lihasmassi ega stimuleeri rasva kogunemist kehasse.

Mõned näited nende toitude kasutamisest on järgmised: lisada petipiim pannile, galletasse puuviljalaastet; tarbi meriendadel peotäis kuivatatud puuvilju; lisage jogurtile 1 hakitud kookoskauss; valmistada meriendale avokaadolaaste. 

5. Joo vähemalt 2,5 L vett päevas

Lihasmassi saamiseks on oluline juua palju vett ja hoida seda hüdraatunud, kuna see põhjustab lihasrakkude suurust suurendavat hüpertroofiat ainult siis, kui rakud on hüdreeritud.. 

Sel põhjusel on oluline jälgida ja tarbida veetarbimist, pidades meeles, et pastöriseeritud karastusjoogid ja joogid kehas on keha vedelikud. Lisaks on oluline, et veetarbimist suurendataks toitude vahel, sest kui juua koos toiduga, võib see häirida toidu tarbimist.. 

6. Sooritage kehalist tegevust

Lisakalorite lihasteks ja rasvadeks muutmise tagamiseks on oluline teha kehalist aktiivsust 3–5 korda nädalas, eriti lihase- ja mitteeroobseid treeninguid. Ideaal on konsulteerida kehalise kasvatuse õpetajaga kehalise treeneriga, et ta saaks aru teie individuaalsetele vajadustele kohandatud harjutuste rutiinist.  

Mida mitte süüa 

On oluline, et kaalutõus põhineks mitmekesisel ja tasakaalustatud toitumisel, vältides suhkru- või küllastunud rasvarikaste töödeldud toitude tarbimist. Nende toitude õpilastel on muu hulgas suupisteid, vorste, tocino, mayonesa, tomatisalsa, salsas en general, dulces, muslos de pollo, karastusjoogid, pastöriseeritud joogid, pastellid, galtad, kiirtoidud, praetud toidud, muu hulgas.

Seda tüüpi toidu tarbimine võib soodustada kehakaalu suurenemist määrde kogunemise kaudu organismis ja mitte lihasmassi suurenemise kaudu, kuna lai plats võib põhjustada terviseprobleeme. 

Dieedimenüü kehakaalu suurendamiseks

Allolevas tabelis jätkatakse 3-päevase dieedi menüüd kehakaalu suurendamiseks: 

Oluline on aidata toitumisspetsialistil välja töötada individuaalne toitumisplaan, kuna vanuse, soo, kehalise aktiivsuse ja haigusloo erinevad nurgad on erinevad. Lisaks, kui toitumisspetsialist peab märkima vitamiinide või toidulisandi kasutamise, mis võib olla valgubaas, siis see, mis lubab dieedile tuua rohkem kaloreid.. 

Kasutatava ideaalkaalu kalkulaatori abil saate teada, kui palju kaalu juurde võtta: 

See kalkulaator aitab teil teada saada, mitu kilo peate kaalus alla võtma, kuid lastel, haigetel, haigetel ja sportlastel ei ole vaja kaalu arvutada, kuna see ei erista lihaste ja rasva osakaalu organismis.  

Niikaua kui saate kaalus juurde?

Lubatud lihasmassi ja kaalu suurendamiseks kuluv aeg on umbes 6 kuud, kuid 3 kuuga saate jälgida mõningaid muutusi. Kuid need erinevad inimeselt inimesele, sõltuvalt toitumisest ja lihaste kasvu soodustavast füüsilisest aktiivsusest. Niikaua kui saate lihasmassi juurde.

Rohkem kaalutõusu ja lihasmassi strateegiaid leiate allolevast videost: 

Dieet kaalu suurendamiseks