Crossfiti harjutused, mida teha kodus ja kaalust alla võtta

Crossfit on kõrge intensiivsusega treeningviis, mida tuleks ideaalis läbi viia sobivates spordisaalides või treeningstuudiotes, mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid peamiselt selleks, et harjutused oleksid järk-järgult kohandatud iga inimese vajadustele ja füüsilisele võimekusele..

Siiski on mõned põhilised harjutused ja liigutused, mis on piisavalt ohutud, et neid saaksid kodus teha sporti proovida soovijad või kellel on vähe aega jõusaalis käimiseks.

Üldiselt aitavad crossfit-treeningud teil kaotada kaalu ja rasva, kuna neid tehakse väga intensiivselt, mis põhjustab suuri energia- ja kalorikulu. Lisaks aitavad need ka lihaseid toniseerida ning arendada jõudu ja paindlikkust, kuna inimene treenib samal ajal lihaseid, liigeseid ja kõõluseid.

1. Hüppade tungrauad

Tehniliselt tuntud hüppavad tungrauad hüppavad tungrauad, see on suurepärane soojendusfaasi harjutus, kuna lisaks lihaste ja liigeste soojendamisele suurendab see ka südame rütmi ning aitab kaasa motoorse koordinatsiooni suurenemisele, kuna hõlmab käte ja jalgade liigutusi.

Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Seistes: kui jalad on suletud kätega reitele;
2. Jalgade avamine ja sulgemine: jalad tuleks väikese hüppega avada ja sulgeda kohast lahkumata ning samal ajal tõsta käed pea kohal, puudutades ühte kätt teises, ja jälle alla laskudes, puudutades taas käsi reitele..

Jalade liikumine sarnaneb kääride liikumisega avamiseks ja sulgemiseks, on oluline proovida hoida sama rütmi.

2. Push-ups

Painutamine on suhteliselt lihtne harjutus, kuid väga täielik ja oluline käte, rindkere ja kõhu tugevuse suurendamiseks. Mida lähemal on käed, seda rohkem on käsivarre töötatud ja mida kaugemal on käed üksteisest kaugemal, seda rohkem on rind rind käes.

Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Lama põrandal: peate magu maas lamama põrandal;
2. Paigutage käed: asetage peopesad põrandale õlgade laiusega.
3. Hoia plangul: sirutage käsi ja hoidke keha sirge, horisontaalselt. See on push-upide algus- ja lõpppositsioon;
4. Voldi ja siruta käsi: peaksite oma käsi painutama, puudutades rinda rinnal põrandal ja astudes siis uuesti üles, surudes kätega jõuga põrandat plaani asendisse naasmiseks.

Push-upide arvu saab suurendada vastavalt tugevuse suurenemisele aja jooksul või muutuda isegi keerukamaks, kui seda tehakse ainult ühe käega, kui käed toetuvad pingile või löövad peopesa relvade painutamise ja sirutamise vahele. näiteks relvad.

3. Püstol kükitas

kükitama püstol, mida võib nimetada ühe jalaga kükiks, aitab see suurendada jõudu, paindlikkust, koordinatsiooni ja tasakaalu. Lisaks aitab see arendada tuumalihaseid, milleks on kõhu-, nimme-, tuhara- ja puusalihased.

Et õigesti teha kükitama püstol peaks:

1. Seistes: ainult siis, kui üks jalg toetub põrandale ja käed on teie ees sirutatud;
2. Tehke kükke: jalalaba jalg, mis ei puutu põranda külge, peaks olema keha ette sirutatud ja seejärel tuleks puusad alla ja tagasi visata, säilitades pagasiruumi kerge kalde, laskudes samal ajal.

Kehakaalu tasakaalustamiseks on oluline, et kükki tehes jääks kõht kokku tõmmatud.

4. hüppab kasti

Kontsad karbis, tuntud ka kui boxjumps, on osa treeningust, mis lisaks kardiorespiratoorse seisundi parandamisele aitab treenida ka kõiki jala- ja tuharalihaseid, aidates ka toniseerida.

Treeningu korrektseks tegemiseks peate:

1. Seistes: hoidke jalad õla laiuse kaugusel, kastist mugaval kaugusel;
2. Tehke kükke: peaksite jalad õlgade laiusega laiali sirutama, põlved kõverdama, puusad alla ja tagumiku tagasi viskama ning jalad algasendisse naasmiseks sirutama. Vaadake, kuidas kükki õigesti teha.
3. Hüppa kastist üles: siis peaksite oma puusad sirutama, käsi sirutama ja karpi hüppama, asetades jalad täielikult kasti peale. Seejärel tuleks tagasi hüpata ja kükki korrata.

Kasti kõrgus peab sõltuma inimese kõrgusest ja liikumisvõimest, et vältida kukkumisi ja vigastusi.

5. Pall seinal

Palliharjutus seinal, tehniliselt tuntud kui seinapallid, see on väga täielik harjutus, kuna jalad ja käed töötatakse ühe liigutusega ja tehakse ravimipalliga.

Selle harjutuse läbiviimisel peaksite:

1. Seistes: jalad õla laiusega seina poole;
2. Tehke kükke: peaksite jalad õlgade laiusega laiali sirutama, põlved kõverdama, puusad alla ja tagumikku tagasi viskama ning jalad algasendisse naasmiseks sirutama;
3. Viska pall seinale: kuul tuleb visata seina poole, sirutades käed ette ja üles;
4. Püüdke pall: samal ajal kui pall alla läheb, peaksite palli kinni püüdma ning jällegi kükitama ja viskama.

Crossfit treeningukava, mida teha kodus

Crossfiti treening peaks olema lühike, kuid väga intensiivne treening, mis aitab kulutada energiat ja kaloreid. Crossfit-treening peaks algama soojendusega, et valmistada keha ette harjutuste intensiivsuseks ja lõpetada venitustega, et aidata lihastel taastuda.

Iga treeningu aeg sõltub sellest, kui kiiresti iga inimene harjutusi teeb, kuid need tuleks teha nii kiiresti kui võimalik.

Näide 40-minutilisest Crossfit-treeningust, mida saate kodus teha ja mis aitab teil kaalust alla võtta, võib olla järgmine:

Lisaks koolitusele peaks Crossfitit koolitav inimene sööma rohelise köögivilja, tailiha ja seemnetega rikkalikku dieeti ning vältima tööstuslikult valmistatud ja rafineeritud toite, näiteks suhkrut, küpsiseid ja valmistoite..

Uurige lähemalt, milline peaks olema crossfit-dieet.