Vaagnapõhja harjutused raseduse ajal Kuidas, millal ja kus seda teha

Kegeli harjutused, tuntud ka kui vaagnapõhja harjutused, tugevdavad emakat ja põit toetavaid lihaseid, mis aitab kontrollida uriini ja parandab intiimset kontakti. Nende raseduse ajal harjutuste tegemine aitab ka normaalse sünnituse treenimisel, kui on vaja sundida last lahkuma, vähendades valu ja sünnitusaega.

Kuidas teada saada, milliste lihastega leping sõlmida

Suurepärane viis teada saada, kuidas õigesti kontraktsioone teha, on sõrme sisestamine tuppe ja sõrme pigistamise proovimine. Veel üks hea viis lihaste tuvastamiseks on see, kui pissite uriinivoolu peatada. Kuid seda harjutust ei soovitata proovida täispõiega, kuna see võib põhjustada kusejuhade kaudu uriini naasmist, põhjustades kuseteede infektsiooni.. 

Kontraktsiooni kindlakstegemisel tuleks proovida mitte kõhtu liiga palju kokku tõmmata, et mitte kulutada lisaenergiat kõhu kokkutõmbamiseks ega päraku ümber asuvate lihaste kokkutõmbamiseks, mis võib esialgu olla keerulisem. Igal juhul saab günekoloog, sünnitusarst või füsioterapeut konsultatsioonil isiklikult näidata, kuidas harjutusi õigesti teha. 

Kuidas teha vaagnapõhja harjutusi

Vaagnapõhja tugevdamiseks raseduse ajal peaks rase naine tegema järgmist:

• Tühjendage põis, välistades piss täielikult;
• Tõmmake need samad vaagna lihased kokku 10 sekundiks;
• Lõdvestuge 5 sekundit.

Treening koosneb umbes 100 kokkutõmbest päevas, mis jaguneb 10 korduseks.

Vaadake samm-sammult meie videot:

Harjutused uriinipidamatusest

Treeningu kulgemine seisneb iga kontraktsiooni aja suurendamises. Seega tuleb iga vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamisel arvestada 5-ga ja seejärel lõdvestuda, korrates seda sammu 10 kuni 20 korda järjest. 

Sel eesmärgil sobivad väikesed tupekoonused saab sisse viia ka tupesse ja need aitavad neid lihaseid veelgi tugevdada, suurendades iga treeningu intensiivsust.. 

Millal ja kus harjutusi teha 

Kegeli harjutusi saab sooritada igas asendis, nii istudes, lamades kui ka seistes. Harjutusi on aga kergem alustada kõverdatud jalgadega lamades ning mõne päeva pärast saate harjutusi teha 4 toes, istudes või seistes jalad lahus.. 

Võite seda treeningut alustada igas raseduse staadiumis, kuid see võib osutuda vajalikumaks 28 nädala pärast, kui naine on raseduse teisel trimestril, mis on siis, kui ta võib märgata raskusi oma uriini kontrollimisel ja selle see on ka hea aeg sünnituseks ettevalmistuste alustamiseks. 

Neid harjutusi on võimalik teha ka intiimse kontakti ajal, mis võib pakkuda rohkem rõõmu nii naisele kui ka partnerile..