Dieet lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi suurendamise dieet peab sisaldama selliseid strateegiaid nagu kulutatud halbade kalorite tarbimine, päeva jooksul valgu tarbimise suurendamine ja suure rasva tarbimine. Lisaks dieedi tugevdamisele on oluline ka regulaarne treenimine, mis nõuab palju lihasmassi, mis stimuleerib lihaste hüpertroofiat..

Samuti on oluline meeles pidada, et lahja massi saamiseks ja rasva kaotamiseks on vaja vältida suhkrute, valgete harinade ja tööstustoodete tarbimist, mis on peamised stimuleerivad toidud rasva tootmiseks ja kogunemiseks kehas..

Saate tulemuste suurendamiseks vaadata 7 sammu:

1. Tarbi kulutatud kulusid halvasti

Lihasmassi kiiremaks suurendamiseks on oluline tarbida rohkem kaloreid igapäevaselt kulutatavatest kaloritest, kuna liigsed kalorid koos siseosadega võimaldavad lihaseid suurendada. Kui soovite teada saada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, kasutage oma andmete lisamiseks allolevat kalkulaatorit:

2. Ärge jätke toitu vahele

Vältige toidu vahelejätmist, et oleks võimalik kogu päeva jooksul jõuda kõigi vajalike kaloriteni, stimuleerimata pika aja jooksul võimalikku tailihasisalduse kaotust. Ideaalne on 5–6 söögikorda päevas, pöörates rohkem tähelepanu õpilasele ning väärilist eel- ja järelkoolitust. 

3. Tarbi halbu valke

Lihaste kasvu võimaldamiseks on vaja suurendada valgu tarbimist, on oluline, et valgurikkad toidud jaguneksid kogu päeva jooksul hästi ning need ei oleks kontsentreeritud vaid 2 või 3 toitu. Need toidud on peamiselt loomse päritoluga toidud nagu liha, kala, pollo, hernes, quesos, huevos ja leche ning derma derivaadid, kuid valke võib õiges koguses leida ka taimses toidus, näiteks frijoles, hautised, kuklid, maní ja garbanzo. Vaadake valgurikkaid toite. 

Lisaks võib mõnikord osutuda vajalikuks kasutada toidulisandeid, mis põhinevad valkudel nagu vadakuvalk ja kaseiin, eriti trennijärgsetel treeningutel või madala valgusisaldusega toidu toiteväärtuse suurendamiseks kogu päeva jooksul.. 

4. Tarbi häid buenasid

Vastupidiselt kujutlusele aitab suures koguses rasva tarbimine vähendada rasva kogunemist kehas ja hõlbustab kalorite suurenemist dieedis, et saada lihasmassi. Neid määrdeid leidub sellistes toitudes nagu: kuivatatud puuviljad, näiteks maní, manívõi, merejook, marañón, nueesid, sarapuupähklid, makadaamia, mandlid; püütud nagu tuunikala, sardiin ja lõhe; oliiv vastu; ja semillid nagu päevalill, chía, ajonjolí.

Päeva jooksul saab neid toite lisada meriendaadidesse, nagu näiteks sobivate ponkese retseptid, terved pannkoogid, jogurtid, raputised; ja neid võib lisada ka peamistesse toitudesse.

5. Joo palju vett

Hüpertroofia stimuleerimiseks on väga oluline rohke vee joomine, kuna lihasrakud vajavad nende hüdreerimiseks rohkem vett. Kui vett pole piisavalt sisse võetud, on lihasmassi suurenemine aeglasem ja raskem. 

Tervislik täiskasvanu peaks tarbima vähemalt 35 ml vett iga kg kaalu kohta. Kuna inimene, kes kaalub 70 kg, peaks päevas tarbima vähemalt 2450 ml vett, on oluline meeles pidada, et selles toas asuvad tööstuslikud või suhkrurikkad joogid nagu karastusjoogid, alkohoolsed joogid, joogid ja tehisteed.. 

6. Tarbi vähemalt 2 puuvilja päevas

Vähemalt 2 puuvilja tarbimine on keha jaoks oluline, et saada vitamiine ja mineraale, mis soodustavad lihaste taastumist pärast vigastusi, soosides kiiremat uuenemist ja aidates kaasa lihasmassi hüpertroofiale..

Lisaks on puu- ja köögiviljades sisalduvad vitamiinid ja mineraalid olulised lihaste kokkutõmbumisel, treenimise ajal väsimustunde vähendamisel, konaruste ennetamisel ja immuunsussüsteemi tugevdamisel..

7. Vältige suhkrut ja töödeldud toite

Suhkru- ja töödeldud toitudest hoidumine on oluline selleks, et mitte stimuleerida rasva kogunemist kehasse, eriti seetõttu, et dieedil saadakse lihasmassi ja liigseid kaloreid. Seetõttu on rasvamassi kaalutõusu vältimiseks vaja toidust välja jätta sellised toidud nagu tuimad, galetid, pirukad, röstsaiad, kiirtoit, igav toit, vorstid, chorizod, tocineta, tocino, friikartulid, queso cheddar, jamón, mayonesa, tomatisalsa ja üldised lisandid. 

Need toidud tuleb asendada tervete pannide, galattide ja lahutamatute pirukatega, näiteks cuajada, ricotta, requesón, hele mozarella, huevos, liha ja kala.

Menüü näidis lihasmassi suurendamiseks

Söödavad toidud ja valgunurgad, mida saab lihasmassi suurendamiseks menüüsse lisada, varieeruvad vastavalt iga inimese kehalise aktiivsuse intensiivsusele, suurusele, kaalule, soole ja vanusele, nii et saan käia erinevatel 1,5–2 g / kg / kaal, seega on oluline abistada toitumisspetsialisti individuaalse arvutuse tegemisel.

Jätkus muudab näidismenüüd lihaste hüpertroofia edendamiseks:

Oluline on meeles pidada, et lihasmassi suurendamist soodustavate toidulisandite kasutamisele tuleb kaasa aidata toitumisspetsialist, kuna nende tooteid võib liigselt kasutada, kuna need võivad tervisele kahjulikud olla..

Vaata allpool olevast videost proteiinirikkaid toite:

Toidud valkudega, et võita MASA MUSCULAR